10 прости начина да намалите консумацията на преработени храни
Преработената храна е всеки хранителен продукт, който е предварително обработен по какъвто и да е начин – консервиран, варен, замразен, пастьоризиран или най-общо казано опакован.
Можете да се насладите на много от преработените храни, включително консервирани зеленчуци, замразени плодове и пастьоризирани млечни продукти, като част от здравословна диета. Въпреки това, някои от тях са със завишени количества на сол, захар, добавки и консерванти, ароматизатори и оцветители, които могат да навредят на вашето здраве.
Ограничаването на приема на тези силно преработени храни е един от най-ефективните начини да подобрите здравето си и качеството на вашата диета.
Ето 10 прости и реалистични стратегии, които да ви помогнат да консумирате по-малко преработена храна:
1. Винаги имайте на разположение здравословни храни
Ако не разполагате с време, изборът на пакетирана храна може да е изкушаващ, тъй като е бърз и лесен.
Въпреки това, предварителното приготвяне на здравословни рецепти може да направи по-лесен вашият здравословен избор в движение. Здравословните варианти включват пресни плодове, микс от ядки и сушени плодове, едамаме, зеленчуци с хумус др.
Ако имате допълнително време, можете също да приготвите предварително някои по-лесни алтернативи. Например, твърдо сварени яйца, пуешки рулца, домашен чипс от кейл и овесени ядки са няколко страхотни лакомства, които можете да приготвите бързо и да са ви под ръка за по-късно.
2. Заменете рафинираните зърнени храни с пълнозърнести алтернативи
Един от най-простите начини да намалите приема на преработени храни е да започнете да ги заменяте с по-здравословни такива.
По-специално, можете да замените рафинираните бяла паста, ориз, хляб и тортили с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб и тортили, и др.
Не само, че пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на важни хранителни вещества като например фибри, но също така е доказано, че предпазват от сърдечно–съдови заболявания, диабет и някои видове рак.
3. Бъдете креативни в кухнята
Това ви дава пълен контрол над това какво ще сервирате в чинията си и същевременно ви позволява да експериментирате с интересни нови съставки.
Например, можете да направите зеленчуков чипс, като нарежете на тънки филийки картофи, тиквички, ряпа или моркови с малко зехтин и сол, след което ги нанизвате на дървен шиш и ги изпичате, докато станат хрупкави.
Може да пресъздадете ястия от любимия ви ресторант. В допълнение към спестяването на пари, това ще допринесе за приема на повече пълноценни храни чрез включването на съставки като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.
4. Пийте повече вода
Подсладените напитки като газираните безалкохолни, сладък чай, натурален плодов сок и спортни напитки са с високо съдържание на оцветители, ароматизатори, консерванти, захар и излишни калории, но с ниско съдържание на основни хранителни вещества.
Постепенната замяна на тези напитки с вода, домашно приготвен чай или лимонада е чудесен начин да замените приема на преработени напитки и да подобрите качеството на диетата си.
5. Опитайте предварителното приготвяне на храна за по-дълъг период от време
Предварителното приготвяне на цели ястия или отделни компоненти на големи партиди, които ще ви стигнат за няколко дни, гарантира, че ще имате на разположение здравословни ястия, готови във вашия хладилник, дори когато сте много заети.
За да започнете, изберете няколко рецепти, които да приготвяте всяка седмица и отделете определено време, за да го направите.
6. Яжте повече зеленчуци
Когато приготвяте храна у дома, винаги добавяйте поне една порция зеленчуци, за да увеличите приема на здравословни, непреработени храни.
Това може да бъде толкова лесно! Можете да добавите спанак към вашите бъркани яйца, да задушите броколи на пара за гарнитура или да добавите моркови и карфиол към супи, или гювеч.
Зеленчуците са много здравословни и чудесни източници на фибри, които ви карат да се чувствате сити между храненията, за да намалите апетита си и да го ограничите.
7. Променете рутината си на пазаруване
Много по-лесно е да ограничите приема на преработени храни, когато ги нямате под ръка. Така че следващият път, когато отидете до магазина за хранителни стоки, напълнете количката си със здравословни, минимално преработени храни като пълнозърнести, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Не забравяйте да четете етикетите на любимите си хранителни продукти когато пазарувате. Когато е възможно, избягвайте храни с високо съдържание на натрий, трансмазнини и добавена захар.
8. Опитайте няколко прости замени на храни
Има безброй здравословни алтернативи за много от преработените продукти.
Ето някои от тях:
- Заменете вашата захарна зърнена закуска за купа овесени ядки с пресни плодове.
- Направете си домашни пуканки вместо пуканки за микровълнова.
- Разбийте домашен винегрет със зехтин и оцет, за да овкусите салатите вместо обработените дресинги.
- Направете собствен микс от ядки, семена и сушени плодове за здравословна алтернатива на купените от магазина миксове.
- Поръсете салатите и супите си с ядки или семена, вместо с крутони.
9. Яжте по-малко преработено месо
Обработените меса като бекон, кайма, колбаси и кренвирши се свързват с няколко недостатъка и дори са класифицирани като канцерогенни от Международната агенция за изследване на рака.
Има много лесни начини да намалите консумацията на преработено месо. Като за начало можете просто да замените тези храни с по-малко преработени видове месо, като пилешко месо, сьомга или пуйка. Можете също така да замените пакетираните меса с други алтернативи, включително салата от риба тон, пилешки гърди или твърдо сварени яйца.
Също можете да ядете повече протеини на растителна основа, като боб, леща, тофу или темпе.
10. Правете промените постепенно
Няма нужда изведнъж да премахвате напълно преработените храни от диетата си.
Всъщност постепенните промени често са по-ефективни и устойчиви в дългосрочен план. Някои изследвания показват, че незначителните промени в начина на живот помагат за формирането на дълготрайни навици и правят действията, които първоначално са трудни, много по-лесни с течение на времето.
Всяка седмица опитайте да експериментирате с една или две от изброените по-горе стратегии, след което постепенно прилагайте други.
Заключение
Преработените храни са всяка храна, която е била консервирана, замразена или пакетирана.
Въпреки че можете да ядете множество преработени храни като част от здравословна диета, трябва да ограничите тези с високо съдържание на натрий, захар, добавки и консерванти.
Опитайте няколко от съветите, описани в тази статия, за да намерите какво работи за вас и не забравяйте да правите промените постепенно за по-добри резултати.
Можете да се наслаждавате на преработени храни в умерени количества като част от балансирана диета. И все пак по-голямата част от вашата диета трябва да включва пълноценни храни, богати на хранителни вещества и минимално преработени.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
