10 естествени начина за понижаване на холестерола

Ограничаването на консумацията на наситени мазнини в комбинация с редовните физически упражнения и ангажиране в други здравословни практики, може да помогне за намаляване на количеството на липопротеините с ниска плътност (LDL) в кръвта, които пренасят в организма холестерол, триглицериди, каротиноиди, мастноразтворими витамини. 

Има два вида:

• Липопротеини с ниска плътност (LDL): Високите нива на LDL, или „лошия” холестерол, могат да доведат до отлагания на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Това може да доведе до запушени артерии и повишен риск от инфаркт.
• Липопротеини с висока плътност (HDL): HDL, или „добър” холестерол, помага за премахването на холестерола от стените на кръвоносните съдове и по този начин предпазва от възникването на опасни блокажи (плаки) в артериите.

Черният дроб произвежда толкова холестерол, колкото е необходимо на тялото. Въпреки това няколко фактора могат да повлияят на производството му:

• генетичната предразположеност;
• тютюнопушенето;
• заседналият начин на живот;
• прекалената консумация на алкохол.

В тази статия посочваме 10 начина, с които може да се подобрят нивата на холестерол:

Диета с мононенаситени мазнини

Някои хора препоръчват цялостна диета с ниско съдържание на мазнини, но според експерти изследванията са противоречиви относно нейната ефективност при управлението на холестерола в кръвта.

За разлика от това, има убедителни доказателства, че диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като средиземноморската диета, помага за намаляване нивата на вредния LDL и повишаване нивата на здравословния HDL.

Ето няколко чудесни източника на мононенаситени мазнини:

• зехтин;
• ядки, като бадеми, кашу и орехи;
• масло от рапица;
• авокадо;
• ядкови масла;
• маслини.

Прием на полиненаситени мазнини

Балансираната диета с прием на полиненаситени мазнини, особено омега–3,

може да намали нивата на LDL холестерола и риска от сърдечно–съдови  заболявания. Те също така могат да намалят риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.

Полиненаситените мазнини се намират в мазните морски дарове и добавките с рибено масло, като:

• сьомга;
• скумрия;
• херинга;
• дълбоководен тон;
• миди (в по-малка степен), скариди.

Ограничаване приема на трансмазнини

Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са модифицирани чрез процес, наречен хидрогениране. Това прави ненаситените мазнини в растителните масла по-стабилни.

Тялото се справя с трансмазнините по различен начин в сравнение с другите типове мазнини. Трансмазнините повишават LDL холестерола и намаляват полезния HDL.

Храните, които съдържат трансмазнини:

• маргарин;
• сладкиши и други печива;
• пуканки за микровълнова ;
• пържени храни;
• пици;
• растителна сметана.

Яжте разтворими фибри

Разтворимите фибри са вид фибри, които са в изобилие в растенията и пълнозърнестите храни. Даването на приоритет на пълнозърнести храни може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерола и може да има защитен ефект срещу сърдечно–съдови заболявания.

Някои от най-добрите източници на разтворими фибри включват:

• овесени зърнени храни;
• боб и леща;
• брюкселско зеле;
• плодове;
• грах;
• ленено семе.

Упражнения

Физическите упражнения имат благотворно влияние за подобряване на здравето. Те не само подобряват физическата форма на тялото, но и помагат за предотвратяване на затлъстяването, за понижаване на вредния LDL и повишаване на полезния HDL холестерол.

Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва, че 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица са достатъчни за регулиране нивата на холестерола, а редовните силови тренировки заедно с аеробни упражнения могат да осигурят още повече ползи.

Поддържане на здравословно тегло

Наднорменото тегло и затлъстяването може да увеличи риска от развитие на високи нива на холестерол. Отслабването, ако имате наднормено тегло, може да помогне за понижаване на тези нива.

Като цяло загубата на тегло има двойна полза за холестерола чрез намаляване на вредния LDL и увеличаване на полезния HDL. Консултирайте се с лекар, за да определите богата на хранителни вещества диета и план за устойчиво регулиране на теглото.

Отказ от тютюнопушенето

Пушенето на тютюн увеличава риска от сърдечни заболявания по няколко начина:

• повишава лошия холестерол LDL;
• намалява добрия холестерол HDL;
• увеличава натрупването на холестерол в артериите;
• повлиява на транспортирането и абсорбцията на холестерола.

Отказването от тютюнопушене, ако е възможно, може да помогне за обръщането на тези вредни ефекти. Консултация с медицинско лице може да помогне при създаване на план за отказване от пушенето.

Консумация на алкохол в умерени количества

Ролята на алкохола в осигуряването на ползи за защита на сърцето е спорна тема. Според проучвания от 2020 г., някои изследвания показват, че когато се консумират умерено, алкохолните напитки могат да повишат добрия HDL холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания.

И все пак Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) Trusted Source и AHA не са съгласни. И двете организации казват, че няма надеждни изследвания, свързващи алкохола с подобряване здравето на сърцето.

Употреба на растителните стероли и станоли

Много видове добавки влияят и регулират нивата на холестерола. Растителните станоли и стероли са растителни версии на холестерола. Тъй като приличат на него, те се абсорбират от тялото като холестерол.

Според изследване от 2018 г. клиничните проучвания показват, че приемането на 1,5–3 г растителни стероли или станоли дневно може да намали концентрацията на LDL със 7,5–12%.

Хранителни добавки

Някои видове добавки могат да подобрят нивата на холестерола и да подпомогнат здравето на сърцето:

• Рибеното масло е богато на омега–3 мастни киселини, докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Въпреки това, някои добавки с рибено масло могат да повишат LDL холестерола въпреки намаляването на нивата на триглицеридите.
• Псилиумът е форма на разтворими фибри, достъпна е като добавка и може да помогне за понижаване нивата на холестерола.
• Коензим Q10 е хранителен химикал, който помага на клетките да произвеждат енергия. Той е подобен на витамин, с изключение на това, че тялото може да произвежда свой собствен Q10, предотвратявайки дефицита. Изследванията за ефикасността на коензим Q10 при понижаване на холестерола продължават.

Винаги се консултирайте с медицинско лице, преди да започнете или промените режима на прием на добавки.

Често задавани въпроси:

1. Как да намаля бързо холестерола?

Няколко промени в начина на живот могат да помогнат да се намали холестерола в рамките на 30 дни:

• ограничаване на приема на алкохол;
• отказване от пушенето;
• физическа активност;
• балансирана диета.

Можете също така да обмислите приема на определени видове добавки като се консултирате с медицинско лице.

2. Кои са храните, които могат да понижат холестерола?

Въпреки че хранителните компании често рекламират продукти с ниско съдържание на холестерол, изследване от 2018 г. показва, че хранителният холестерол има малко влияние върху количеството холестерол в тялото.

Въпреки това, някои храни с високо съдържание на разтворими фибри, омега–3 мастни киселини или мононенаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола:

• мазна риба, като сьомга, скумрия и херинга;
• овесени ядки и овесени зърнени храни;
• някои масла, като зехтин и рапично масло;
• зеленчуци;
• ядки, като бадеми и орехи.

3. Какви са признаците за висок холестерол?

Признаците и симптомите за висок холестерол могат да включват:

• високо кръвно налягане;
• области на подуване около кокалчетата, коленете или задната част на глезена;
• малки жълти подутини близо до ъгъла на очите (ксантелазми);
• corneal arcus, бял пръстен около ириса на окото;
• инсулт или инфаркт.

4. Яйцата повишават ли холестерола?

Яйцата съдържат холестерол, но управлението на вашия холестерол не се отнася само до холестерола в храната. Приема на храни с холестерол може да не повиши нивата му в кръвта. Яйцата могат да бъдат част от здравословна и балансирана диета. Въпреки това, ако сте изложени на риск от сърдечно–съдови заболявания, може да ограничите броя на яйцата, които ядете през седмицата.

Заключение

Холестеролът има важни функции в тялото, но може да причини и проблеми като запушени артерии и сърдечни заболявания, когато не се управлява добре.

Ако вашият холестерол не е балансиран, промените в начина на живот са първата линия на лечение.

Ненаситените мазнини, разтворимите фибри и растителните стероли или станоли могат да повишат „добрия“ HDL и да намалят „лошия“ LDL. Физическата активност и загубата на тегло също могат да помогнат.

Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.

Източник: www.healthline.com

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡