Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Остеопорозата прави костната система уязвима и слаба и е една от най-разпространените костни заболявания в света. Тя засяга приблизително 75 милиона души в Европа, САЩ и Япония. Според Международната фондация за остеопороза, тя причинява повече от 8,9 милиона фрактури годишно.

Има неща, които може да направите докато сте на 20 или 30 години, за да гарантирате, че костите ви ще бъдат здрави и гъвкави когато сте на 60. Просто се уверете, че сте наясно със здравословното си състояние и се консултирайте с вашия лекар предварително.

И не забравяйте да прочетете тази статия до края, за да видите важния бонус!

10. Консумирайте достатъчно калций

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Костите съдържат 99,5% от общия калций в нашето тяло, така че за да държите остеопорозата надалеч, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че консумирате достатъчно от това хранително вещество.

Препоръка: Според Националната фондация за остеопороза, количеството калций, от което се нуждаете (както от храна, така и от добавки), зависи от пола и възрастта ви.

Жени: до 50-годишна възраст се нуждаят от 1000 mg дневно, над 50-годишна възраст се нуждаят от 1200 mg дневно.

Мъже: до 70-годишна възраст се нуждаят от 1000 mg дневно, над 70-годишна възраст се нуждаят от 1200 mg дневно.

Източници на калций: сардини и консервирана сьомга, соя и тофу, бадеми, сирене, мляко, спанак и портокалов сок.


9. Витамин Д

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Витамин D е един от най-важните микроелементи в тялото ни. Нарича се още витамин „слънце“, тъй като се произвежда, когато сме изложени на слънчева светлина. Витамин D участва в многобройни процеси, включително в мозъчната функция. Също така е от съществено значение за здрави кости и зъби, тъй като спомага абсорбацията на калций.

Дори да получавате достатъчно количество калций, но не достатъчно количество витамин Д, все още имате риск от остеопороза и остеомалация (омекотяване на костите).

Препоръка: Националните институти по здравеопазване препоръчват 600 IU (15 мкг) дневно за мъже и жени на възраст от 1 до 70 години, включително периоди на бременност и кърмене и 800 МС (20 мкг) за по-възрастни хора.

Източници на витамин Д: мазни риби като риба тон и сьомга, млечни продукти, зърнени храни, говежди черен дроб, сирене и яйца.


8. Дръжте теглото си в здравословни граници

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Стриктната диета може да ви помогне да загубите няколко килограма, но това не е здравословен начин да се справите с тях, а по-важното е, че намаляването на теглото – особено в ранния период след менопаузата – поставя костите ви на риск от ниска костна маса. От друга страна, затлъстяването е също рисков фактор, допринасящ за костни фрактури и счупвания.

Препоръка: Най-добрият вариант тук е да поддържате редовното си тегло. Не спазвайте нискокалорични диети и се опитайте да не наддавате прекалено много тегло, особено в кратки срокове. Следвайте здравословен начин на живот и изберете добре балансиран план за диета, като същевременно запазвате физическа активност.


7. Тренирайте костите си

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

След 30-годишна възраст телата ни започват постепенно да губят костната си маса. За да помогнете на костите ви да останат здрави колкото е възможно по-дълго, трябва да ги поддържате във форма с физическа активност, защото нашите кости се нуждаят от упражнения точно както мускулите ни.

Препоръка: Националният институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания препоръчва носенето на допълнителна тежест при силови тренировки, бързо ходене, джогинг и дори танци. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма и не забравяйте да слушате тялото си.


6. Спрете да пушите

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Последни проучвания показват, че никотинът има пряко отрицателно въздействие върху костната плътност. Също така цигарите забавят скелетното излекуване с до 60% след счупване. Ако сте пушач, първото нещо (и най-доброто нещо), което можете да направите, е да се опитате да се откажете. Поддържането на здрави кости е голяма мотивация за това, нали?

Препоръка: Ако не можете да го направите незабавно (и някои проучвания предполагат, че не трябва), започнете с намаляването на количеството никотин, което получавате всеки ден, докато не ги спрете окончателно. Не само костите ще ви благодарят, но цялото тяло ще се възползва от това.


5. Внимавайте с приема на кофеин

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Ако не можете да си представите сутрин без чаша кафе, трябва да знаете, че кафето съдържа твърде много кофеин, особено за костите ви. Изследванията показват, че кофеинът (когато се приема в големи количества) носи отговорност за намалената костна маса и увеличените фрактури, тъй като има отрицателни ефекти върху абсорбцията на калций.

Препоръка: Лекарите уверяват, че е безопасно да приемаме до 400 мг кофеин (4 чаши варено кафе) на ден. Така че, ако пиете 4 или по-малко кафета дневно, няма какво да ви притеснява. Ако пиете повече от това, костите ви могат да страдат от това.


4. Костите имат нужда от Омега-3

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

В комбинация с умерена физическа активност омега-3 мастните киселини имат значителен ефект върху костната минерална плътност. Те повишават производството на костно образуващи клетки, наречени остеобласти. Освен това полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване на болката в ставите при остеопороза и ревматоиден артрит.

Препоръка: Според Националния институт по здравеопазване, средният възрастен (на възраст 18+) се нуждае от 1,6 g (при мъжете) и 1,1 g (при жените) от Омега-3 на ден.

Източници на Омега-3: мазни риби като скумрия и сьомга, морски дарове, орехи, семена от чиа и т.н.


3. Добавки с колаген

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Знаете ли, че костната маса е 90% колаген? С напредването на възрастта, в допълнение към загубата на костна плътност, нивото на колаген в тялото ви намалява драстично, което в крайна сметка може да доведе до крехки кости и фрактури.

Препоръка: За да получите колаген по естествен път, включете в менюто си риба, костен бульон и чушки. Но тъй като е много трудно да получите необходимото количество колаген от тези продукти, опитайте с хранителни добавки, като следвате указанията за прием. Хубаво е да се консултирате с вашия лекар.

Източници на колаген: костен бульон, желатин, чушки, цитрусови плодове, яйца, тиквени семки и др.


2. Консумирайте достатъчно протеин

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Многобройни проучвания показват, че приемът на протеини е пряко свързан с по-висок индекс на костна плътност. Всъщност, калций и протеин работят заедно, за да поддържат здравето на костите ви.

Препоръка: Препоръчителната доза протеин/белтъчини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Но преди да преминете на високо протеинова диета, консултирайте се с вашия лекар, защото има такова нещо като прекалено много калций, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Източници на протеин: морски дарове, бяло месо, мляко, сирене, яйца, боб и др.


1. Ограничете приема на сол

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Японски учени твърдят, че прекомерният прием на натрий излага на риск здравето на костите ви. Повечето от нас получават натрий от обикновена сол, което е лошо, защото солта причинява загуба на калций, което в крайна сметка може да доведе до слаби, крехки кости. За да предотвратите остеопороза, опитайте се да преразгледате диетата си и по-специално приема на натрий.

Препоръка: Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2300 mg на ден и идеална граница от не повече от 1500 mg на ден за повечето възрастни.


Бонус

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Сега, когато знаете как да помогнете на тялото си да поддържа костите ви по-здрави за дълго време, би било полезно да знаете, че има някои фактори, които ви поставят в по-висок риск и за съжаление не можете да направите нищо за тях.

Пол: Изследванията доказват, че жените (на възраст 50+) имат 4 пъти по-висока честота на остеопороза в сравнение с мъжете на същата възраст.

Възраст: Започваме да губим костна маса след навършване на 30-годишна възраст. Въпреки че този процес отнема време, вероятно е най-добрият момент да приемем здравословен начин на живот и да осъзнаем важността на редовната физическа активност.

Семейна история: За съжаление, ако някой от родителите ви е бил диагностициран с остеопороза, това означава, че имате и генетично предразположение да наследите заболяването.

Етническа принадлежност: Жените с азиатски и кавказки произход са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза, отколкото жените с друг етнически произход.

Ако сте в някоя от тези рискови групи, добре е да вземете здравето на костите си още по-сериозно!

Не отлагайте здравето си и дори ако все още сте на 20-годишна възраст, започнете да се грижите за костите си още днес! Споделете тази статия с вашите приятели, които приемат насериозно здравето на костите си.


Превод за теб от Мартина Александрова! Благодаря! :)

Източник: https://brightside.me/inspiration-health/your-bones-are-getting-weaker-year-after-year-but-there-are-ways-to-keep-them-healthy-543110/

Как да поддържаме костите си здрави с напредването на възрастта

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Мартина и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *