Защо упражненията и ендорфините те правят щастлив

Хората, които редовно спортуват често се наслаждават на еуфорични чувства след тренировките си. Понякога наричани „еуфорията на бегача” тези значителни повишения на нивата на щастие и енергия са мотивацията на много отдадени спортисти да продължат.

Приятните чувства обикновено са резултат от ендорфините – химикали в мозъка произвеждани от хипоталамуса и хипофизата. Тези естествени болкоуспокоителни са подобни по структура на лекарството морфин и активират опиоидните рецептори в мозъка, за да намалят болката.

Ендорфините са свързани и с цикъла на награждаване на организма и често се отделят при други приятни занимания, като майчинска грижа, ядене, пиене или правене на секс.

Концентрацията на ендорфини в кръвта се увеличава и при болка и натоварване, каквито често има при тренировките. Отдавна се твърди, че именно тези вещества карат хората да се чувстват добре след тренировки. Дори съществува термин „ендорфино-зависим”, често използван от фитнес маниаци, които са „пристрастени” към еуфорията на тренировките. Има само един проблем.

Ендорфините не могат да минат кръвно-мозъчната бариера

Защо упражненията и ендорфините те правят щастливВярването, че ендорфините са това, което причинява еуфорията на бегача се проповядва от десетилетия. Д-р Кип Матюс, специалист по психология на спорта и упражненията, казва пред CNN:

„Бягането на дълги разстояния доби голяма популярност през средата на 70-те, горе долу по същото време когато бяха открити ендорфините. Точно тогава имаше и много хора, които споделяха, че изпитват т. нар. ‘еуфория на бегача’.

…Тъй като потискат болката, много изследователи сметнаха, че ендорфините може да са причината за еуфоричните чувства след интензивни упражнения.”

Но, както CNN докладва, според проучвания нивата на еднорфини може би се качват едва след час упражнения. Тогава защо много хора чувстват еуфория след много кратки, интензивни тренировки, като високо интензивните интервални тренировки (HIIT)? Някои проучвания показват, че  ендорфините се произвеждат само по време на анаеробни усилия, като HIIT или интензивно вдигане на тежести (а не по време на типични аеробни усилия, освен ако тренировката не продължи около час).

Това обаче все още не обяснява цялата картинка, тъй като повечето подобни проучвания мерят нивата на ендорфини по време на упражнения в кръвта. Това не показва нивата на ендорфини в мозъка, защото тези вещества не могат да минават кръвно-мозъчната бариера.

Така че, дори упражненията да увеличават нивата на ендорфини в кръвта, ендорфините в мозъка са това, което би ни накарало да се чувстваме добре. А изследванията не са доказали, че тренировките увеличават ендорфините в мозъка. Това което всъщност се увеличава в мозъка след упражнения е невротрансмитер наречен анандамид, познат още като съединението на блаженството.

„Съединението на блаженството” може да играе роля в еуфорията на бегача

Анандамидът е невротрансмитер и ендоканабиноид, който се произвежда в мозъка и временно блокира усещанията за болка и депресия. Името му е производно на санскритската дума за блаженство, а липсата на този химикал се свързва с увеличение на нивата на тревожност и стрес.

Анандамидът се намира и в шоколада и се смята за една от причините яденето на шоколад да води до повдигнато настроение (шоколадът съдържа и други химикали, които удължават приятните чувства причинени от анандамида).

А що се отнася да упражнения, се смята, че нивата на анандамид се увеличават по време на и след тренировки. Възможно е химикалът да помага и за увеличаването на протеин наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF).

В мозъка BDNF не само защитава съществуващите мозъчни клетки, но и активира процеса на преобразуване на мозъчните стволови клетки в неврони и на практика кара мозъка да расте.

Изследване публикувано в журнала Psychoneuroendocrinology стига до извода:

„Интензивните упражнения са психологически стресор, който може да увеличи периферните нива на анандамид, а BDNF може да е механизъм, чрез който анандамидът влияе на невропластичните и антидепресивни ефекти на упражненията.”

Скорошно проучване върху животни също откри, че анандамидът може да е отговорен за „еуфорията на бегача” при мишки. Според това проучване:

„Упражненията са удовлетворяващи и бегачите на дълги растояния понякога описват еуфорията на бегача като внезапно приятно чувство на еуфория, облекчаване на тревогата, седация и облекчаване на болката. Често се смята, че ендогенните ендорфини причиняват тези положителни ефекти.

Обаче бягането увеличава кръвните нива, както на бета-ендорфина (опиоид), така и на анандамида (ендоканабиноид) … ние… демонстрираме, че ендоканабиноидната система е решаваща за два главни аспекта на еуфорията на бегача.”

Упражненията също увеличават нивата на серотонин, норадреналинът и стресовата реакция на тялото

Защо упражненията и ендорфините те правят щастливУпражненията имат неоспорими ефекти върху настроението, като облекчаването на тревогата е един от най-важните сред тях.

Изследване на учени от университета Принстън показва, че упражненията създават нови възбудими неврони, както и такива, които са предназначени за отделянето на невротрансмитера GABA, който от своя страна възпрепятства прекомерната активност на невроните и по този начин създава естествено състояние на спокойствие.

Често предписвани медикаменти против тревога, като Ативан, Ксанакс и Валиум всъщност създават успокояващ ефект по същия начин – като усилват действието на GABA. Повдигнатото настроение причинено от упражнения се проявява, както веднага след тренировка, така и в дългосрочен план.

Освен че създават нови неврони, включително такива, които освобождават успокояващия невротрансмитер GABA, упражненията увеличават нивата на потентни мозъчни химикали, като серотонин, допамин и норадреналин.

Това може да облекчава някои от ефектите на стреса. Пред CNN психолога по упражнения Матюс заключва:

„Изглежда, че тренировките дават шанс на тялото да упражнява реакцията си към стрес, подобрявайки комуникацията между системите, които участват в стресовата реакция… Колкото по-малко активни сме, толкова по-трудно се справяме със стрес.”

Научно доказано е, че упражненията облекчават симптомите на депресията

Упражненията са една от най-ефективните стратегии за предотвратяване и лекуване на депресия. Според едно изследване, 30 минутна аеробична тренировка от три до пет пъти седмично намалява симптомите на депресия с 50% при юноши. Мета-анализ публикуван в базата данни за систематични обзори Кокрейн дори открива, че упражненията са малко по- ефективни от контролна намеса за облекчаване на симптомите на депресия.

Екип от университета Дюк пък изследвал три групи, от които едната използвала само упражнения, другата използвала упражнения и лекарства, а трета – само лекарства. Целта била да се види кой метод е най-ефективен срещу депресия. Открили, че след 10 месеца групата, която само се упражнявала била най-успешна в поддържането на добро състояние и избягването на връщане към депресия. Д-р Джеймс Гордън, световно признат експерт в употребата на умствено-телесна медицина за лекуването на депресия, през 2008 казва в интервю:

„Това, което откриваме чрез изследването на физическите упражнения е, че те са поне толкова добри колкото антидепресанти за хора, които са депресирани. А това е дори по- валидно за по-възрастни хора, много интересно, дори по-важно за по-възрастни хора. Освен това физическите упражнения променят нивото на серотонин в мозъка. Когато то се промени се променят и нивото на хормоните, които ни карат да се чувстваме добре – ендорфините.

Също така – това са невероятни изследвания – упражненията могат да увеличат броя на клетки в мозъка, в частта на мозъка наречена хипокамп… това е много важно, защото понякога при депресията се забелязва, че има по-малко от тези клетки в хипокампа, но с упражнения това може да се промени. Затова те трябва да са част от лечението на всеки, от плана на всеки.”

Упражненията катализират приятно-активни чувства

Защо упражненията и ендорфините те правят щастливПроучване сред студенти показва, че хора, които са по-активни физически като цяло, имат по- високи нива на приятно-активни чувства от тези, които не са толкова активни. Приятно-активните чувства включват вълнение и ентусиазъм, които биха могли да се опишат като противоположни на депресията. Освен това, в дни, в които студентите са се занимавали с нещо по-активно физически от обикновено, са докладвали по-високи нива на положителни емоции.

Изследователката Аманда Хайд споделя пред EurekAlert:

„Резултатите ни показват, че има не само хронични ползи от физическата активност, но и по-обособени такива… Правенето на повече упражнения може да доведе до увеличение на приятно-активните чувства. Така че, ако днес имате нужда от повдигане на настроението, направете упражнения с умерена до висока интензивност.”

Вместо да гледате на упражненията, като на медицински похват за отслабване, превенция на болести и дълголетие – все ползи в бъдещето – опитайте да да ви възприемете като ежедневен метод за моментална промяна на настроението, за намаляване на стреса и за повече щастие.

Нека щастието бъде вашата мотивация за тренировка

Честа причина, поради която хората не постигат своите цели в тренирането е липсата на възнаграждение. С други думи, дори упражненията да помагат да отслабнете в следващите няколко седмици или да преодтвратят сърдечен удар след няколко години, на пръв поглед няма моментална и забележима отплата, която да ви държи мотивирани.

Или може би има? Изследвания показват, че много хора започват да тренират редовно, за да свалят килограми и да подобрят външния си вид, но продължават заради ползите за тяхното цялостно състояние. Когато хората забележат връзката с тяхното емоционално състояние, продължават да тренират, защото ги кара да се чувстват добре психически, а това е полза, която се проявява моментално след тренировка (а при някои дори и по-време на тренировка).

Д-р Мишел Сегар, автор на книгата „С лекота: Как семплата наука на мотивацията може да ви донесе добро здраве за цял живот” обяснява пред New York Times, че култивирането на тези приятни чувства може да ни накара да се придържаме към фитнес програмата си в дългосрочен план:

„Те [упражненията] трябва да се представят като желано поведение, което носи ползи сега… Хора, които казват, че тренират заради ползите за качеството на живот, тренират повече за една година, отколкото тези, които казват, че тренират заради ползите за здравето.

… Моментните възнаграждения са по-мотивиращи от далечните… Да се чувстваш щастлив и по-спокоен е по-мотивиращо от това да не получиш сърдечен удар или рак, може би, някой ден в бъдещето. … Физическата активност е еликсир на живота, но ние не учим хората на това. Казваме им, че е като да вземеш хапче или че е наказание за лоши числа на кантара. Поддържането на физическа активност е мотивационен и емоционален въпрос, а не медицински.”

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Дилян Стоев! Благодаря! :)

 

Защо упражненията и ендорфините те правят щастлив

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Мартина и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Един коментар по “Защо упражненията и ендорфините те правят щастлив”
  1. До някъде е вярно, но аз като човек занимавал се активно с различни спортове и завършил спортно училище, смея да кажа, че и средата има голямо значение. Дори повече средата е от значение. Заобиколен ли си с дебили, които постоянно ти скапват настроението, колкото и да бягаш, от лошото настроение не можеш избяга.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *