Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръста

Осем процента от хората изпитват болки в гърба в някакъв момент в живота си. Въпреки че това е един от най-разпространените здравословни проблеми, много хора не намират трайно облекчение, дори след като потърсят медицинска помощ.

Ако отидете на лекар заради болки в гърба, по всяка вероятност ще получите рецепта в замяна.

Ацетаминофен (Тайленол) е най-често препоръчаното лечение при първи оплаквания от болки в гърба, въпреки че на скоро систематичен обзор и мета-анализ откриха, че е неефективен за тази цел. Крис Маер, физиотерапевт и изследовател от университета в Сидни, Австралия казва пред NPR:

„Системата ни на здравеопазване е извратена от гледна точка на това, че насърчава иновацията в медикаментите, но в същото време не насърчава иновацията в лечението чрез физическа активност.”

Може би ако го правехме, много по-малко хора щяха да страдат от болки в гърба.

Упражненията намаляват риска от болки в гърба

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаМаер и колегите му прегледали 21 изследвания, в които участват общо над 30 000 човека, за да определят най-добрия начин за предпазване от болки в кръста. Оказва се, че често препоръчваните колани за гръб и стелки за обувки не помагат, за разлика от упражненията.

Сред хората, изпитващи болки в гърба, тези които тренират имали 25% до 40% по-малък риск от повторен епизод в рамките на една година в сравнение с тези, които не тренират.

Освен това, излиза, че вида упражнения няма значение. Упражнения за сила, аеробика, упражнения за гъвкавост и разтягане са все ефективни методи за намаляване на риска от болки в гърба. Това има логика, защото телата ни се нуждаят от редовно движение, за да не изпитваме болка.

Например, когато човек прекарва дълго време в седнало положение, често мускулите около таза, както и тези на кръста, които свързват долната част на гърба с таза и бедрените кости се скъсяват.

Когато тези мускули са хронично скъсени, ставането може да причинява остра болка в гърба, тъй като те на практика дърпат кръста напред.

Дисбаланс между мускулите в предната част на тялото и тези в задната е причината за много от често срещаните физически болки. Чрез ребалансиране и укрепване на тези мускули можем да облекчим много видове болки и дискомфорт, включително болки в кръста и други подобни, като тези във врата.

Изследване сред пациенти с болки във врата например показва, че 30% от тези, които правят упражнения са изпитали пълно облекчение от болките в сравнение със само 13% от хората, които са разчитали на медикаменти.

Упражненията за моторна координация облекчават болките в кръста

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаВъпреки че реално всякакъв вид упражнения помага за намаляването на болките в кръста, има един конкретен вид, който си заслужава да се пробва, особено ако болките са повтарящи се или хронични – упражнения за моторна координация (MCE).

Тези упражнения помагат за подобряването на координацията в мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Както е отбелязано в базата данни за систематични обзори Кокрейн:

„MCE интервенцията цели да активира дълбоките мускули на торса и да възвърне контрола и координацията на тези мускули, като прогресира към по-сложни и функционални задачи, които интегрират активацията на дълбоките и глобални мускули на торса.”

Систематичният обзор показва, че MCE води до намаляване на болката и увреждането и подобряване на субективното качество на живот в сравнение с минимална интервенция. Все пак според обзора MCE не е задължително по-добър метод от каквито и да е други упражнения, така че може да си изберете вида активност по важи предпочитания.

Бруно Сарагиото, физиолог от института Джордж в университета в Сидни, казва пред Medical News Today:

„Таргетирането на силата и координацията на мускулите, които поддържат гръбначния стълб чрез упражнения за моторен контрол е алтернативен метод за третиране на болки в кръста.

Можем да сме сигурни, че този вид упражнения са поне толкова ефективни колкото други видове, така че избора на упражнения трябва да взема предвид фактори, като предпочитанията на пациента или терапевта, както и цена и достъпност.”

Какво представляват упражненията за моторна координация?

Моторната координация е способността ни да насочваме и регулираме движенията си. Тъй като моторната координация започва в мозъка, идеята на този вид упражнения за кръста е да научи мозъка отново как да координира и контролира мускулите на торса.

Смята се, че при хора с болки в кръста способността за ефективно контролиране на тези мускули е изгубена или неизправна, което рано или късно води до болка и функционално увреждане.

Упражненията за моторна координация не са като типичните фитнес тренировки, те ни учат да изолираме и да „включваме” определени мускули, след което да интегрираме свързаните движения в ежедневните ни занимания. В повечето случаи се започва с преглед при физиотерапевт, който определя кои мускули са проблемни.

След това терапевтът работи с пациента върху контрола на тези мускули при прости пози; често се започва с легнало положение. Например терапевтът може да ви помоли да легнете на една страна и да свиете долната част на корема си към гръбнака.

Терапевтът продължава работата с пациента, докато не се научи да използва правилните мускули за да свие корема си – необходимо условие преди да се премине към по-трудни упражнения.

Щом това се овладее, се преминава към упражнения за контрол и ефективно използване на определени мускули при стоене, вървене и по-сложни функционални действия.

Активността е противоположна на седенето

Не е изненада, че упражненията могат да облекчат болките в гърба или че вида упражнения е по-малко важен от самата физическа активност. Пилатес е друг пример.

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаСистематичен обзор в Кокрейн стига до извода, че Пилатес е по-ефективен в облекчаването на болките в гърба и увреждане от минимална интервенция, въпреки че не е задължително по-ефективен от други упражнения. Това, което обединява повечето видове упражнения е, че изискват активност вместо седене и неподвижност.

Седенето създава повече напрежение в гръбнака от стоенето, а вредата за гърба е дори по- голяма ако седим изгърбени пред компютър. Според някои данни, 40% от хората с болки в гърба прекарват дълго време пред компютъра всеки ден.

Дисковете в гърба трябва да се разтягат и свиват при движение, което им позволява да абсорбират кръв и хранителни съставки. Когато седим, дисковете се компресират и с времето губят гъвкавостта си. Прекомерното седене също увеличава риска от дискова херния.

Важно е да се отбележи, че продължителното стоене прав също може да създаде проблеми.

Ключовото в случая е движението. Аз лично подкрепям Кейти Бауман в усилията и да накара хората да се упражняват по-малко и да се движат повече. Мога да споделя от личен опит, че като намалих редовното си седене по 12-14 часа на ден до под 1 час, болките в гърба, които ме мъчеха от десетилетия изчезнаха. Гледам да ставам от бюрото си по няколко пъти всеки час.

Освен когато спите, е добре да се избягва лежане, въпреки че първоначалния импулс при болки в гърба е да легнем на дивана. NPR докладва:

„Има нещо, за което всички се съгласяват: Преди всичко, избягвайте почивката. ‘Нещо, което знаем със сигурност за гърба е, че колкото повече се ползва, толкова по-вероятно е да си запази силата, здравето и добрата форма.“ Казва Маер [физиотерапевтът, който е работил върху споменатото проучване].

Ако искате да сте по активни, вижте Техниките за триизмерно динамично движение на Лиса Хък, описани и демонстрирани във видеото по-долу. Те помагат при създаването и поддържането на баланса между стабилност и мобилност, както и при способността на тялото да се движи ефективно и гъвкаво по всякакви повърхности.

Пробвали ли сте тези упражнения за облекчаване на болки в гърба?

Понякога болката в гърба се появява изведнъж, привидно от никъде, но често се появява след месеци и години на неправилна стойка, повтарящи се движения, грешно вдигане на тежки предмети, напрежение и претоварване. Освен спирането на тези неправилни навици (например замяната на нормално бюро с такова за правостоящи), следните видове упражнения може да помогнат:

Разтягане

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаУчастници в изследване, които са ходили на 52-минутни уроци по разтягане (наблягащи на разтягането на торса и краката) са усетили облекчение в болките в гърба, толкова колкото при участници, които са ходили на йога уроци. Също има значение как точно се разтягаме и статичното разтягане всъщност може да доведе до раздразнение и нараняване.

По-добра опция е метода на Егоскю, който представлява поредица от много специфични разтягания от позиция и специални упражнения персонализирани според нуждите на всеки отделен човек. Метода на Егоскю помага за възстановяването на мускулния баланс и подравняването на костите и често е използван като естествен начин за облекчаване на болка.

Упражнения за сила

Редовното правене на упражнения за сила укрепя мускулите на гърба и торса, което е важно за облекчаване на болката и предотвратяването на травми.

Йога

Йогата е особено полезна за развиване на гъвкавост и на мускулите в торса. Тя е и доказано ефективна срещу болки в гърба.

Хора страдащи от болки в кръста, които са ходили на йога уроци веднъж седмично, са имали по-голямо подобрение от тези, които са получавали медикаменти или физиотерапия. Yoga Journal има онлайн страница, която показва конкретни пози помагащи при болки в гърба.

Тай чи

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаКитайското бойно изкуство тай чи е древна форма на самозащита, за която се твърди, че поддържа баланса между „ин и ян” в тялото, и така подобрява потока на „чи” или жизнената енергия.

Често описвано като „медитация в движение” или „подвижна медитация”, тай чи прекарва тялото през серия от конкретни грациозни движения. Тялото е в постоянно движение и всяко от тях преминава директно в следващото. Доказано е, че 10-седмична програма по тай чи облекчава болката и увреждането при хора с постоянни болки в кръста.

Възможно ли е болката в гърба да е на психична основа?

Хората не обичат да им казват, че болката им е на психична или емоционална основа, но има доста сведения, които подкрепят това твърдение. Според една теория, емоционалната травма (наред с физическо нараняване и токсини в околната среда) може да стимулира молекули в централната нервна система наречени микроглия. Тези молекули отделят възпалителни вещества при стимул, което води до хронична болка и психични разстройства като тревожност и депресия. Д-р Джон Сарно например използва умствено-телесни техники за третиране на пациенти с остра болка в кръста и е написал няколко книги на тази тема. Той е въвел термин за синдрома на психосоматична болка: синдром на миозитно напрежение (TMS). На кратко, когато ума ни се претовари с негативни емоции, един от начините мозъка да се справи е да замени физическата болка за емоционална. Д-р Сарно се е концентрирал върху пациенти, които вече са преминали операция за болки в кръста и не са получили облекчение (често срещан резултат).

Въпреки че това е много тежка група пациенти, той е имал повече от 80% успеваемост използвайки методи, като Техника за Емоционално Свобода, показана във видеото по-долу, както и прошка. Има и други умствено-телесни техники, които могат да облекчат болките в гърба. Много от идеите на д-р Сарно са формирали основата на учението на ортопедичния хирург д-р Дейвид Ханском.

Той вярва, че неврофизиологичното разтройство (NPD) е резултат от хроничен стрес и тревога, причиняващи претоварването на нервната система с адреналин и коризол. Много хронични болки, включително болки в гърба, може да са резултат от NPD. Д-р Ханском препоръчва изразително писане, при което пациента написва на лист негативните си мисли, за да прекъснат психичните пътеки на тревогата и чувството на неудовлетвореност, което от своя страна позволява препрограмирането на мозъка и освобождаването от физическа болка.

Често умствено-телесни техники, като медитация, също мога да помогнат. Сред доброволци, които никога преди не са медитирали, тези които са посетили четири 20-минутни уроци по медитативна техника наречена фокусирано внимание (форма на медитация на осъзнатост), са почувствали значително облекчение на болката – 40-процентно намаление на интензитета на болката и 57-процентно намаление на неприятното усещане от болката.

Допълнителни стъпки за лечение на болки в гърба

Щом стане ясно, че често болките в гърба са резултат от неправилна стойка, неправилни или неподходящи движения и/или емоционална травма, решението става очевидно – редовни упражнения, повече движение (за което е предназначено тялото) и грижа за емоционалното здраве. Може също да опитате:

Витамин D и K2 –  Оптимизирайте нивата си на витамин D и K2, за да предотвратите омекването на костите, което може да доведе до болки в кръста. Ниски нива на витамин D са често срещани при хора с хронична болка в кръста.

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаЗаземяване (Граундинг) –  Заземяването, още познато като Граундинг, понижава възпалението в тялото, което може да помогне за облекчаване на болки в гърба. Имунната система функционира оптимално когато тялото има достатъчен запас от електрони, които могат да се добият лесно при контакт на ходилата или кожата със земята. Според проучвания електроните на земята са най-добрите антиоксиданти и имат мощен противовъзпалителен ефект. При възможност, излезте навън и стъпете боси на мократа трева или пясък.

Лечение с K-лазер –  Терапия с инфрачервен лазер облекчава болката, намалява възпалението и подобрява способността за зарастване на тъканите – и при твърди и при меки тъкани, включително мускули, сухожилия или дори кости.

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръстаТези полезни ефекти са резултат от подобрена микроциркулация, тъй като лечението стимулира потока на червени кръвни клетки към третираното място. Кръвната и лимфна циркулация също се подобрява, както и оксигенацията на тези тъкани.

Студените лазери допринасят за премахването на азотния оксид от цитохрома C в митохондриите, което подобрява оксигенацията и биогенезата на митохондриите. Инфрачервената дължина на вълната ползвана в K-лазерите позволява таргетирането на конкретни части от тялото.

K-лазерът е уникален, защото е единствения лазер от терапевтичния клас 4, който използва подходящите инфрачервени вълни позволяващи дълбоко проникване в тялото и достигане на места като гръбнака и хълбока.

Хидратирайте се – Пийте много вода, за да повишите височината на междупрешленните дискове. Тъй като тялото е съставено главно от вода, добрата хидратация допринася и за подвижност и намаляване на скованост.

Избягвайте пушенето – Пушенето намаля потока на кръв към долната част на гръбнака и забързва изхабяването на гръбначните дискове.

Обръщайте внимание как и колко спите – Изследвания показват, че недостатъчният сън води до проблеми с гърба и врата. Също обръщайте внимание на позата, в която спите. Спете на една страна, за да намалите извиването на гръбнака и се разтягайте преди ставане. Твърдото легло е препоръчително.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Дилян Стоев! Благодаря! :)

 

Упражненията са най-добрия метод срещу болки в кръста

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *