Станете, движете се повече и седете на стол по-малко, казват учени; ето как да го направите

Изследвания показват, че прекаленото седене на стол може да допринесе за хронични болести, да намали качеството ви на живот и дори да намали дължината му. Въпреки това, много страни все още съветват жителите си само да тренират редовно, а игнорират позлата от цялостното ежедневно движение. Видеото по-горе е страхотен наръчник как да се движите повече.

Упражненията – тези, които ви ускоряват пулса и ви карат да се изпотите – са важни, но вече знаем, че не са цялата истина. Става все по-очевидно, че трябва да тренираме по-малко и да се движим повече.

Да се упражнявате 30 минути и после да прекарате по-голямата част от останалото време седейки, е еквивалентно на това да изпиете един мултивитамин и после цял ден да ядете пържени картофи и сладолед.

Австралия е първата страна, която дава насоки не само за физическа активност, но и за заседнало поведение. Тези насоки препоръчват ограничаване на времето прекарано в седене, както и често ставане и раздвижване при дълго седене.

Други страни, като Колумбия, също вземат мерки срещу заседналия живот; правителствените компютри в страната автоматично прекъсват, за да накарат служителите да правят редовни (и още по-добре – активни) почивки.

Заседналото поведение е четвъртата най-честа причина за смърт

Станете, движете се повече и седете на стол по-малко, казват учени; ето как да го направитеСветовната Здравна Организация (СЗО) твърди, че липсата на физическа активност е четвъртия най-сериозен рисков фактор за преждевременна смърт в света. Ако се учудвате, че пренебрегването на физическата активност скъсява живота, се замислете над това: дори редовни упражнения не могат да компенсират лошите ефекти на заседналия живот.

Според един мета-анализ на 42 изследвания, които оценяват заседналото поведение при възрастни, продължителното седене (обикновено дефинирано като седене по 8 или повече часа на ден) се свързва с много здравословни рискове, независимо дали има физическа активност в останалото време. Тези рискове включват:

  • Смъртност от всякакви фактори
  • Смъртност от сърдечносъдови болести
  • Смъртност от рак
  • Риск за рак
  • Риск за диабет тип 2 

    „Значително количество данни [показват], че хроничните, непрекъснати периоди на мускулно разтоварване, които са свързани с продължителни периоди на седене, може да имат неблагоприятни биологични последствия.” твърдят учени в журнала Exercise and Sports Sciences Review.

Метаболизма е една от сферите, които претърпяват значителна вреда. Скорошно изследване публикувано в Diabetes Care разкри например, че повече време седене е свързано с инсулинова резистентност, диабет и глюкозна толерантност.

Всеки допълнителен час седене на ден се свързва с 3% увеличение на инсулиновата резистентност при постене. Предишни проучвания публикувани в Diabetologia показват, че тези, които седят най-дълго седнали, имат два пъти по-висок риск от диабет (или сърдечно заболяване) в сравнение с тези, които седят най-малко.

Какво става като заменим седенето със стоене?

Стоенето е проста алтернатива на седенето – но достатъчно ли е за да ни предпази здравето? Според д-р Джеймс А. Ливайн, ко-директор на клиниката Мейо и на инициативата срещу затлъстяване на университета Аризона Стейт, когато седим дълго време и после станем, се проявяват полезни промени до 90 секунди след ставането.

Например мускулните и клетъчни системи, които обработват кръвната захар, триглицеридите и холестерола – всичките регулирани от инсулина – се активират. Освен това, изследване публикувано в European Heart Journal показва, че размяната на два часа седене за два часа стоене на ден води до:

  • 2% понижаване на глюкозната плазма при постене
  • 11% по-ниски нива триглицериди
  • 6% по-ниско съотношение между общия холестерол и този с висока плътност

Също така, според проучвания, хора, които стоят прави през една четвърт от деня имат и по- нисък риск от затлъстяване и метаболитен синдром, а рискът се намалява допълнително, когато това се комбинира с физическа активност.

Наскоро бях изненадан да открия, че когато човек стои прав 10 часа на ден се горят 600 калории, което е метаболитния еквивалент на 10 км вървене.

Това изглежда е тенденция. Като цяло стоенето е по-полезно от седенето, но движението е по- полезно от стоенето. Проучването от European Heart Journal например твърди, че замяната на два часа седене на ден с два часа вървене, води до:

  • 11% по-нисък индекс на телесна маса
  • 7.5 см по-къса обиколка на талията
  • 11% по-ниска двучасова глюкозна плазма
  • 14% по-ниски нива на триглицериди

Твърде много стоене може също да не е полезно

Засега можем да кажем със сигурност, че повечето хора трябва значително да намалят времето в което седят и да го заменят с комбинация от стоене и движение. Но както и при седенето, вероятно е разумно да се избягва и дългото стоене. Д-р Ливайн казва:

„Може да се каже, че в момента сме в разгара на ‘движение за ставане от стола’, но фокуса трябва да е на движението … Не искам хората да си мислят, че трябва да стоят прави, като войници на стража. Това е лоша идея.”

Сърцето ни не може да изпомпва кръв много ефективно от краката ни обратно нагоре през цялото тяло докато стоим на едно място, затова прекаленото стоене прав може да доведе до оток в ходилата и долната част на краката, както и да увеличи риска за разширени вени. Болките в гърба, които са често срещани при твърде много седене, могат да се усилят и при твърде много стоене прав. Дори изследователя Мелвин Хилсдън от Ексетърския университет, който е автор на проучване сочещо, че риска за смърт не се влияе от времето прекарано в седнало положение, отбелязва:

„Нашето проучване опровергава разпространените убеждения за рисковете от седенето и показва, че проблема е по-скоро в липсата на движение, отколкото във времето прекарано седейки само по себе си … Всяка неподвижна поза, при която разходът на енергия е нисък може да има лоши последствия за здравето, независимо дали е седене или стоене.”

В крайна сметка, комбинация от трите – седене, стоене и движение – вероятно е най-доброто решение. Остава въпросът колко от всяко е идеалният вариант (а това сигурно варира от човек на човек). Златната среда е да си сменяш позицията редовно и често през деня и да се движиш. В най-добрия случай препоръчвам седене в седнало положение не по-дълго от общо три часа на ден. Алан Хедж, професор по дизайн и ергономия в университета Корнел, проповядва малко по- различен подход пред Boston Globe:

„Седете на стол не повече от 20 минути наведнъж, препоръчва Хедж, и стойте прави в една позиция не повече от 8 минути. Също е добре да си правите двеминутни почивки поне два пъти на час, през които да се разтягате или разхождате.”

Трябва ли да вървите 10 000 крачки на ден?

Станете, движете се повече и седете на стол по-малко, казват учени; ето как да го направитеВ момента сме в средата на „движение за 10 000 крачки на ден”, което стана популярно от части заради фитнес уреди, които могат да се носят и следят ежедневното ни движение. Повечето от тези уреди идват с готова настройка, която поставя цел от 10 000 крачки на ден. Това е брой, често свързван с базисно или умерено ниво на цялостно здравословно състояние.

Например Японското Министерство на Здравето, Труда и Социалните Услуги препоръчва вървенето на 8 000 до 10 000 крачки на ден, докато британския Национален Форум за Затлъстяване препоръчва 7 000 до 10 000 крачки на ден като средно ниво на активност.

Схващането, че 10 000 крачки на ден водят до оптимално здравословно състояние за първи път е било популяризирано в Япония след като изследване показва, че изгарянето на 2 000 калории на седмица чрез упражнения намалява риска от сърдечни заболявания. Това се равнява на 300 изгорени калории на ден, което е постижимо за повечето хора при извървяване на 10 000 крачки.

Има повече от 300 рецензирани изследвания, проучващи ефектите на 10 000 стъпки на ден.

Сред тях има такива, които показват, че тази проста интервенция може да доведе до отслабване и понижаване на кръвното налягане. (Въпреки че едно изследване заключва, че 10 000 крачки на ден не са достатъчни да подобрят телесното устройство на жени след менопаузата; това изследване препоръчва 12 500 крачки за подобряване на здравословното състояние в тази демографска група.)

10 000 крачки като цел помага да станем от стола и да се движим

Аз лично не смятам вървенето за упражнение, а по-скоро за необходимо движение, което се изисква от всеки от нас. Колкото по-възрастни ставаме, толкова по-важно става то. Човек може да е много атлетичен, но ако седи цял ден и не се движи или разхожда, здравето му със сигурност ще се афектира негативно.

Част от причината 10 000 хиляди крачки като цел да са толкова важни, е просто, че ни кара да ставаме от стола и да се движим. Аз лично вървя около 2 часа на ден или около 90 км на седмица. Но също гледам да седя на стол възможно най-малко (около 3 часа на ден) и да правя други видове „упражнения” всеки ден. Това включва тренировки за сила два пъти седмично.

Според Националната Служба за Здравеопазване на Великобритания, човек извървява средно само между 3 000 и 4 000 крачки на ден. Препоръчвам ползването на фитнес уред, който засича колко вървите обикновено. Това ще ви помогне да модифицирате ежедневното си движение колкото е необходимо, за да се доближи до 10 000 стъпки.

Това все пак е просто насока, ако сте по-възрастни може да се целите в малко по-малко. Ако сте млади и в добро физическо състояние, може да имате нужда от повече. Дори децата могат да имат полза от такава цел. Президентския Съвет за Физическо Здраве препоръчва поне 12 000 крачки на ден за деца на възраст между 6 и 12.

Но помнете, що се отнася до физическо здраве, вървенето само ще помогне да го достигнете, ако като за начало сте извън форма. Дори когато си подобрите формата, ще е нужно да добавите и упражнения към ежедневието си, като например HIIT или упражнения за сила, ако искате наистина да сте в добра форма.

Как да спрем да седим и да започнем да се движим

Звучи лесно – ставаме от стола и започваме да се движим. Но е дори по-лесно да се увлечем в работата ни на бюрото, да седнем в градския транспорт или да се настаним удобно на дивана – и преди да се усетим сме натрупали 8, 10 или повече часа седейки.

Станете, движете се повече и седете на стол по-малко, казват учени; ето как да го направитеМного прогресивни компании помагат на служителите си да стоят повече и да се движат през деня. Например някои корпорации насърчават срещи с вървене и говорене или работни зони без достъп до имейл. Други слагат пътеки за бягане в конферентни зали или предлагат бюра за правостоящи за заинтересованите.

Миналата година купихме моторизирани регулируеми бюра за правостоящи за всички наши служители. Ако вашето работно място не предлага това, поискайте го. Както се твърди в списание Fast Company:

„В едно седем-седмично проучване на употребата на бюра за правостоящи, участниците докладват по-малко умора, напрежение, объркване и депресия, както и повече жизненост, енергия, концентрация и щастие – а когато се върнат към старите си бюра, цялостното им настроение се връща към базисни нива.”

Прости промени в ежедневието могат да доведат до по-малко време седене и повече движение. Може да вървите докато говорите по телефона, да стоите прави докато гледате телевизия (или да направите няколко подскока или клека по време на рекламите), да паркирате в отдалечената част на паркинга и да се качвате по стълбите, когато е възможно.

А когато в края на краищата седнете, сменете стола си с фитнес топка, която ви кара да използвате основните мускулни групи и помага за подобряването на баланса и гъвкавостта. Ако все пак се озовете в седнало положение за дълго време – шавайте! Това може да помогне за намаляването на риска от смърт, който идва с прекаленото заседяване.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Дилян Стоев ! Благодаря! :)

 

Станете, движете се повече и седете на стол по-малко, казват учени; ето как да го направите

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *