Как да преборим следобедната умора

Мнозина изпитват спад в енергията си с идването на следобедните часове. Редица фактори може да допринасят за това. Най-честата причина е хипогликемията (понижени стойности на глюкозата в кръвта), породена от вашия обяд, която е свързана с неспособността ви да изгаряте мазнини.

Така че ако следобедната умора е нещо, с което редовно се борите, то трябва да преосмислите храненето си. Освен промяната в хранителните навици, периодичното гладуване е един от най-ефективните начини да преминете от горене не въглехидрати към горене на мазнини, което ще подсили вашата ментална и физическа издръжливост.

Друг важен фактор е кога и по колко тренирате. Разбира се, липсата на сън също оказва влияние, и скорошни изследвания подчертават взаимовръзката между съня и тренирането.

Храненето е ключово за поддържане на енергийните нива

Как да преборим следобедната умораТялото ви може да използва два вида гориво – захар и мазнини. Тъжната истина е, че предците ни са се адаптирали да използват мазнините, като свое основно гориво, а сега над 99% от нас са се адаптирали да използват захарта или глюкозата, като основен източник на енергия.

Тъй като повечето от нас изгарят най-вече въглехидрати за гориво, следобедната умора обикновено е свързана с хипогликемията, породена от нашия обяд. Като накарате тялото си да спре да използва въглехидратите за свое основно гориво и започне вместо това да гори мазнини или да се „адаптира към мазнините”, вие буквално ще премахнете тези спадове в енергийните нива. Общо взето адаптирането към горенето на мазнини вместо на въглехидрати крие редица облаги, сред които са:

  • Разполагате с достатъчно енергия, тъй като през целия ден изгаряте запасите си от мазнини. Един от начините да разберете дали сте адаптирани към мазнините е да обърнете внимание как се чувствате, когато пропуснете някое хранене. Ако пропускате храненията, без да ставате лакоми и раздразнителни (или да жадувате за въглехидрати), тогава най-вероятно сте адаптирани към мазнини.
  • Подобрена чувствителност към инсулин и лептин и понижен риск от, на практика, всяко известно хронично дегенеративно заболяване.
  • Ефективно изгаряте диетичните мазнини за енергия, поради което по-малко диетични мазнини се складират в мастната ви тъкан, и оттук идват ползите от отслабването, свързани с адаптирането към мазнини.
  • Можете да разчитате повече на мазнините за енергия, когато сте под някакво напрежение, като по този начин пестите гликоген за когато наистина ви потрябва. Това може да подобри спортната активност и да помогне в изгарянето на повече телесни мазнини. Както обяснява Марк Сисон, автор на „Първичният образец“, ако можете да издържите на тренировка, без да се зареждате с въглехидрати, значи най-вероятно сте адаптирани към мазнини. Ако можете да тренирате ефективно, докато гладувате, значи със сигурност сте адаптирани към мазнините.

Първо заменете въглехидратите със здравословни мазнини

Как да преборим следобедната умора

Не забравяйте, че когато говорим за вредни въглехидрати, тук става дума само за зърнените храни и захарите, а не за зеленчуковите въглехидрати. Малко ви трябват от първите и много от вторите. В действителност, когато спрете захарта и зърнените храни, трябва значително да увеличите количеството зеленчуци, което консумирате, тъй като зърнените храни, които трябва да замените, са по-малки, като обем, от зеленчуците. Също така трябва значително да увеличите здравословните мазнини, сред които спадат:

  • Маслини и зехтин (за студени ястия)
  • Сурови ядки, като бадеми или пекан
  • Пасищно месо
  • Палмово масло
  • Масла от ядки, които не са минали термична обработка
  • Кокос и кокосово масло (при всякакво готвене)
  • Органични жълтъци от пасищни кокошки
  • Авокадо
  • Масло от сурово мляко на крави, пасли треви

Избягвайте силно преработени генетично-модифицирани храни, богати на омега-6 мастни киселини, като царевица, рапица и соя, тъй като те могат да разстроят съотношението на омега 6/3 мастни киселини във вашето тяло. Трансмазнините също трябва да бъдат избягвани, но, противно на общоприетото мнение, наситените мазнини са ключов компонент на здравословното хранене. Една приемлива цел би била 50-70% от калориите, които си набавяте всеки ден, да идват от здравословни мазнини, което драстично ще намали приемането на въглехидрати.

Мазнините са много по-засищащи от въглехидратите, така че ако сте намалили въглехидратите и все още изпитвате силен глад, това е знак, че не сте ги заменили с достатъчно количество здравословни мазнини. Като следват този подход, повечето хора най-вероятно ще забележат огромно подобрение в здравето си и енергийните нива, като цяло. Ако ви трябва помощ в това начинание, може да прегледате моя хранителен план, който ще ви напътства през тези промени в храненето стъпка по стъпка.

Как периодичното гладуване може да ви помогне

Щом промените храненето си, може да пробвате с периодично гладуване. То ефективно ще настрои тялото ви от режим на горене на въглехидрати към режим на горене на мазнини. Но моля ви, не се впускайте в режим на постене, ако все още се прехранвате предимно с полуфабрикати и храни за бързо хранене. Тъй като това изисква от вас да пропускате хранения, още по-наложително е да си набавяте висококачествени хранителни вещества при всяко хранене.

Периодичното гладуване означава да подредим храненията си по такъв начин, че да допускат редовни периоди на гладуване. На тялото ви са му необходими от 6 до 8 часа да метаболизира запасите си от гликоген и да започне да изгаря мазнини. Ако не спирате да презареждате гликогена си, като се храните на всеки осем часа (или по-скоро), това може да затрудни тялото ви да използва запасите от мазнини за гориво. Не забравяйте, че древните ни предци не са разполагали с храна 24/7, както повечето от нас днес благодарение на съвременните супермаркети. Често им се е налагало да гладуват по принуда, тъй като не са имали друг избор.

Измежду различните видове периодично гладуване един от най-лесните за прилагане е като ограничите храненето си всеки ден до по-малък отрязък от време, да речем 6-8 часа, вместо да похапвате през целия ден. Това се равнява на 16-18 часа гладуване всеки ден – достатъчно, за да може тялото ви да започне да изгаря мазнини. Веднъж започнете ли да изгаряте мазнини за енергия, ще се изненадате, че копнежите ви за захар и вредни храни напълно ще изчезне.

В случай че имате хипогликемия, диабет, надбъбречна умора или сте бременни (и/или кърмите), най-добре е да избягвате всякакви видове гладуване или хранителни режими, докато не нормализирате нивата си на кръвна захар и инсулин, или докато не отбиете бебето си. Други хора, които е най-добре да избягват гладуването, са тези, страдащи от хроничен стрес или дисрегулация на кортизола.

Периодичното гладуване се съчетава много добре с интензивното интервално трениране, което е ключова част от моите подробни препоръки за трениране.

Комбинирането на гладуване с трениране значително увеличава въздействието на клетъчните фактори и катализатори (цикличен аденозинмонофосфат и кинази), които влияят върху изгарянето на мазнини и гликоген за енергия.


Как да преборим следобедната умораКак да преборите умората с упражнения

Въпросът за следобедната умора наскоро бе разгледан в една статия, публикувана в Уолстрийт джърнъл 1 , в която се акцентира върху упражненията. Аз лично смятам, че промените в храненето и периодичното гладуване оказват много по-силно въздействие, отколкото единствено промените в тренировъчния ви режим. Но същевременно някои от тези съвети може да са ви от полза в комбинация с промените в храненето. Както се споменава в статията:

„Изследователи и фитнес инструкторите твърдят, че независимо дали тренирате сутрин, следобед или вечер, малките промени в режима ви могат да сложат край на следобедните ви спадове.

Според някои фитнес експерти следобедите са перфектното време за тренировка, която ще ви зареди с енергия за 3-4 часа… Ако предпочитате да тренирате вечер, е препоръчително да не тренирате 2-3 часа преди да си легнете, за да избегнете нарушения на съня… Ако обичате да тренирате сутрин, но не си набавяте 7-9 часа сън, Лона Сандън, фитнес инструктор от Далас и доцент по клинично хранене в югозападния медицински център на Тексаския университет, препоръчва да си лягате по-рано или да тренирате вечер.

За да избегнете следобедната умора и да имате енергия през целия ден, повечето инструктори препоръчват по-леки тренировки или такива, в които достигате 70-80% от желания сърдечен ритъм. „Слушайте какво ви говори тялото” казва г-ца Сандън.

„Ако работната ви среда е изпълнена със стрес, тогава може да не се почувствате по–добре от по-силовите тренировки. Възстановителната йога може да ви свърши най-добра работа, за да може мозъкът ви да си отпочине.” Идеалният фитнес режим според фитнес експертите би бил 2-3 интензивни тренировки през седмицата, съчетани с по-леки упражнения, като йога, разходки или упражнения с тежести.”

Много е важно да се движите през работния ден дори когато не тренирате

Продължителното седене на едно място също може да бъде източник на умора. Освен това все повече изследвания сочат, че продължителното седене само по себе си е голям фактор за много хронични заболявания и ниска продължителност на живота – дори и да тренирате редовно.

За да неутрализирате вредните въздействия от седенето, които могат да са много по- сериозно от обикновена умора, изградете си навик да се изправяте на всеки 10 минути.

Както обяснява д-р Джоан Верникос, бивш ръководител на отдела за науки за живота в НАСА и автор на Седенето убива, движението лекува, причината за тези отрицателни ефекти се дължи на факта, че когото седите, вие не си взаимодействате с гравитацията.

Благодарение на нейните открития вече знаем, че е от съществено значение по колко пъти на ден си взаимодействате с гравитацията, като се изправяте от седнало положение. Самото изправяне кара тялото ви да си взаимодейства с гравитационните сили, от което идват и ползите за здравето. Интересно е, че липопротеинът липаза значително намалява, когато сте неактивни, и се увеличава, когато сте активни, като най-ефективната дейност е изправянето от седнало положение. Липопротеинът липаза е ензим, който се прикрепва към мазнините в кръвта ви и ги пренася до мускулите, където да бъдат използвани за гориво. Общо взето, като се изправяте, вие помагате на тялото си да изгаря мазнини.

След като прочетох книгата Седенето убива, движението лекува на д-р Верникос и я интервюирах бях вдъхновен да обърна сериозно внимание на това, защото макар и да извършвам много структурни упражнения, както и интензивни интервални тренировки, аз също прекарвах голяма част от деня си в седнало положение.

Затова просто настройвам таймер на компютъра си да звъни на всеки 10 минути, при което ставам от стола и правя четири скокове от клек. Както обяснява д-р Верникос, клековете са удължение на изправянето. Ако клякате и се изправяте, можете да получите максимални ползи от противопоставянето срещу силите на гравитацията.

Раздвижването на всеки 10 минути също така ще раздвижи и кръвта ви, за да се окислят клетките ви, което също предотвратява умората. Аз обаче разнообразявам и се старая да извършвам различни упражнения на всеки 10 минути. Напоследък правя клекове с един крак, клекове с два крака, напади, скокове от клек, разтягания за сухожилие и гръдни разтягания.

Как да преборим следобедната умораЕдин от виновниците: липсата на сън

Разбира се, сънят не е нещо, което трябва да бъде пренебрегвано. Ако не си набавяте достатъчно сън, няма как да избегнете спадовете в енергията. Според последни проучвания поддържането на редовна фитнес програма може да подобри съня ви с течение на времето. 2 Тя също така може да усили когнитивните ви способности, както са доказали редица проучвания. 3 В едно такова скорошно проучване за въздействието на тренирането върху съня 4 доброволци, имащи проблеми със съня, се разхождали два часа в гора, за да се определи как това въздействало на съня им. Според авторите:

„Двучасовата разходка в гора подобри показателите на съня, оказа влияние върху неговата продължителност, моментите на неподвижност, самооценената дълбочина на съня и неговото качество… Освен това увеличаването на продължителността на съня беше по-голямо след следобедна разходка, отколкото след предобедна разходка”.

В друго едно проучване 5 резултатите показали, че подобреният сън оказал благоприятно въздействие върху тренирането на следващия ден, вместо тренирането да въздейства върху съня. Но с течение на времето тренировките ще започнат да подобряват показателите на вашия сън дори и да имате по-сериозни проблеми със съня.

Както съобщават от Yahoo News:

„Макар и предишни проучвания да са показвали, че при повечето хора тренирането може да подобри съня, нови изследвания сочат, че за хората, страдащи от безсъние, тази връзка може да е малко по-сложна. Причината за това? Главният изследовател Барън споделил с Ню Йорк Таймс, че хората, страдащи от безсъние, имат по-различно „неврологично устройство” и „свръхвъзбудимост на нервната система”. Според нея натоварването за един ден във фитнеса едва ли би преодоляло системата и дори имало вероятност да я изостри.

Въпреки това, ако страдате от безсъние и не тренирате в момента, Барън смята, че е препоръчително да започнете – но не се надявайте на чудеса. Този процес може да отнеме месеци, което би могло да е обезсърчаващо за някой, страдащ от безсъние.

Ако страдате от безсъние, тренировките няма мигновено да подобрят съня ви,” казва тя в едно прессъобщение. „Това е дългосрочна връзка. Важното е да продължавате и да не се отказвате.”

Важна информация за съня

Като стана дума за това, ясно личи, че можете да изградите положителна обратна връзка, която да е от полза както за съня ви, така и за тренировките ви. Две ключови точки, които трябва да запомните, ако имате трудности със заспиването, са следните. За повече съвети можете да прегледате статията ми 33 стъпки за здрав сън.

  • Създайте си светилище на съня. Това означава да махнете всякакви неща, свързани по един или друг начин със забавления, игри, работа и хобита, от спалнята си и да я използвате за една единствена цел – спане. Изключително важно е в спалнята ви е да е прохладно, тъмно и тихо. Тези три фактора могат да окажат силно влияние върху вашия сън. Що се отнася до температурата, различни изследвания сочат, че най-подходящата стайна температура за спане е прохладната, между 15 и 20 градуса по Целзий, затова дръжте температурата в спалнята си не по-висока от 20 градуса.

По отношение на светлината дори и най-леката светлина в стаята може да разстрои вътрешния ви часовник и произвеждането на мелатонин и серотонин от епифизната ви жлеза – хормони, които въздействат на циркадния ритъм на сън и безсъние на вашето тяло. Така че затворете вратата на спалнята, махнете всякакви нощни лампи, и най-важното – закрийте прозорците си. Препоръчвам ви да използвате затъмняващи щори или плътни, непрогледни пердета. Също така покрийте часовника си, ако е със светещ дисплей. Като алтернатива, може да спите с маска за сън, която да блокира всякаква светлина.

  • Изключете всякакви устройства още преди да сте си легнали. Изкуствената светлина, излъчвана от вашия телевизор, айпад, компютър или смартфон, може да подейства като стимул, който да ви държи будни дълги часове, разстройвайки отделянето на мелатонин. Препоръчвам да изключвате всякакви електронни устройства поне час преди да си легнете. Както препоръчва и Ротщайн, много по-добре е да прекарате това време, като четете книга, практикувате техники за релаксация или медитирате.

Как да преборим следобедната умораПреборете следобедната умора с подходяща диета и промени в начина си на живот

Ако често страдате от следобедна умора, не забравяйте на първо време да преразгледате с какво обядвате. Ще видите, че колкото по-изпълнен с въглехидрати е обядът ви, толкова по-вероятно е да се почувствате изморени 1-2 часа по-късно. За да промените това, се постарайте да се храните с повече здравословни мазнини. Веднъж щом промените храненето си, периодичното гладуване ще е ефективна стратегия, с която наистина да преминете в режим на горене на мазнини.

Само не забравяйте, че набавянето на хранителни вещества става още по-важно, когато гладувате, затова смятам, че промяната в храненето е първата стъпка. Винаги слушайте тялото си и не бързайте; постепенно увеличавайте до 16-18- часови гладувания, ако предишния ви режим е бил да се храните по много пъти на ден. Също така обърнете внимание, ако имате някакви симптоми на хипогликемия, като главоболия, слабост, треперения или раздразнителност, тъй като колкото повече време не се храните, толкова по-опасно може да е да изравните кръвната си захар.

Веднъж щом се адаптирате към мазнини, енергийните ви нива ще се задържат сравнително еднакви през целия ден и копнежите ви за определени храни на практика ще изчезнат. Тренировките и съня също са важни фактори, така че експериментирайте с фитнес режима си, за да видите кое ви върши най-добра работа. Отново, здравият сън може да подсили тренировката ви, а тренировката на свой ред може да подобри съня ви, което ще оформи една положителна обратна връзка.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Владимир Димитров ! Благодаря! :) 

Как да преборим следобедната умора

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *