Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живак

Омега-3 мазнините са важни за правилното съхранение на енергия, пренасянето на кислород, функционирането на клетъчната мембрана и регулирането на възпалението. Също са изключително важни за правилното развитие в утробата, особено за очите и мозъка, и имат определяща роля за продължителността на бременността.

Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живакСкорошни проучвания отново потвърждават важността на омега-3 мазнините при бременност, както и опасността от пренасищане с омега-6. Първите са най-често срещани в рибата, докато преработената растителна мазнина – неизменна част от стандартната американска диета – е главния източник на вторите.

Идеалното съотношение между тези две незаменими мазнини (незаменими означава, че тялото ни не може да ги произвежда, така че трябва да ги получаваме чрез хранене) е 1:1, но честото ядене на преработени храни осигурява много повече омега-6, отколкото омега-3.

Освен ако не избягвате растителните мазнини и или ядете много риба или вземате висококачествена омега-3 добавка, по всяка вероятност поемате около 16 пъти повече омега-6, отколкото омега-3.

Скорошно изследване върху животни показва, че такова неуравновесено съотношение по време на бременност може да причини сериозни здравословни проблеми на бебето ви.

Другия проблем с мазнините

Друг важен фактор, който е допринесъл за високото ниво на хронични болести в западните държави е появата на рафинираните растителни мазнини.

Преди 1900г. средната консумация на растителни мазнини е била по-малко от половин килограм на година, а до 2000г. консумацията се е увеличила до 35 кг. Просто никога преди не сме имали способността да консумираме толкова много растителни мазнини преди появата на хранителната преработка.

Рафинираните мазнини допринасят за огромното изкривяване в съотношението между омега-3 и омега-6. Няма нищо лошо в омега-6 мазнините сами по себе си, ако се консумират в естествената си форма, която обикновено е нерафинирани семена и ядки.

Най-важното, което трябва да се запомни е да се избягват на практика всичките рафинирани растителни мазнини. Не само, че е много лесно да прекалим с тях, но и много лесно се окисляват и обикновено са вече развалени докато стигнат до нашата маса.

Аз лично консумирам около 10-15 грама омега-6 мазнини на ден, но нито един микрограм от тях не е рафиниран. Те всички са във формата на сурови ядки и семена или прясно смелени точно преди консумация.

Също ям около 100 грама чиста риба на ден във формата на сьомга от Аляска, сардини или аншоа. Това плюс ядките ми дава около 10 грама омега-3 мазнини на ден, така че съотношението между омега-6 и омега-3 става 1,5:1.

Неуравновесеното съотношение между омега-3 и омега-6 пречи на мозъчното развитие

Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живакВ гореспоменатото изследване животните са били хранени, така че съотношението между омега-6 и омега-3 в диетата им да съвпада с това в стандартната американска диета. Това е довело до раждане на потомство с мозъци, които са били много по-малки от тези на животните хранени с равно количество омега-3 и омега-6.

Щом новото поколение стигнало до зряла възраст, развило и емоционални проблеми, които се изразявали във високи нива на тревожност. Това се случило въпреки, че диетата им била здравословна от раждането им. Medical News Today докладва:

„Екипът, направил първото обширно измерване на липидните метаболити в развиващия се мозък; открили, че метаболитите на омега мазнините са важни регулатори на невронните стволови клетки – тези, които по-късно стават напълно функционални мозъчни клетки.

При плъхове с диети с повече омега-6, отколкото омега-3 невронните стволови клетки се развивали по-бързо, което е в тяхна вреда. Резултатите … показват, че високите нива на омега-6 водят до повишаване на омега-6 оксидите. Тези продукти на омега-6 водят до преждевременно състаряване на ембрионалните невронни стволови клетки.“

Авторите на изследването заключват: ‘Тези открития са убедителни доказателства, че прекалената консумация на омега-6 от майката, комбинирана с недостатъчното приемане на омега-3 води до неправилно мозъчно развитие, което може да причини дългосрочни негативни ефекти върху умственото състояние на потомството.’”

Яденето на риба по време на бременност има връзка с по-добро мозъчно здраве

Друго изследване подсилва аргумента на първото, като показва, че ползите за мозъка от омега- 3 надделяват над много от рисковете свързани с контакта с живак.

Тук изследователите проследили развитието на 2 000 бременни жени, които докладвали приема си на морска храна – включително конкретните видове риба – чрез анкети за храненето, като започнали от първия триместър. Те яли средно по три порции (500 грама) риба на седмица по време на бременността.

След раждането кръвта от пъпната връв е била изследвана за съдържание на омега-3 докозахексаеновата киселина, живак и полихлорирани бифенили. Децата са били подложени на тестове за оценяване на умствените им способности и аутизъм веднъж на възраст 14 месеца и после отново на 5 години.

Резултатите показали, че:

  • По-големия прием на риба по време на бременност се свързва с по-високи резултати на тестовете за умствени възможности и по-нисък риск за аутизъм.
  • За всеки допълнителни 10 грама риба на седмица над 500 грама имало съответстващо подобрение на резултатите.
  • Яденето на 600 грама (около 4 порции) риба на седмица се свързва с 2.8 точки по- високо IQ. Тази връзка е била особено силна при големи мастни риби, включително риба тон, въпреки че тя има едно от най-високите съдържания на живак.
  • Приема на риба през първия триместър пък имало най-голям ефект в сравнение с по-голям прием през останалите триместри.
  • При над 600 грама риба на седмица ползите за мозъка започнали да са по-слабо изразени, което може да значи, че това е идеалното ниво, над което рисковете от живака може да надделяват над ползите.

Не знаех за тези интригуващи резултати, но ги намерих за интересни, имайки предвид решението ми да ям около 100 грама аншоа, сардини или сьомга от Аляска Vital Choice почти всеки ден. Това е около 700 грама на седмица.

Друго нещо, за което много хора се тревожат е замърсяването на рибата с радиация след аварията във Фукушима. Въпреки че не се съмнявам, че това е проблем за някои видове риба, аз лично измервам рибата от Vital Choice, която ям с Гайгеров брояч струващ 1 000 долара и той никога не е измервал нива по-високи от тези на природната радиоактивност.

Препоръки за бременни жени

Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живакВъпреки че рибата винаги е била идеалния източник на омега-3 мазнини, съдържанието на замърсители, като полихлорирани бифенили и живак, все пак трябва да ни накара да се замислим. Това в никакъв случай не е причина да спрем яденето на риба напълно.

Както се описва в презентацията на водещ експерт от Медицинското училище на Харвард, трябва да имаме предвид, както рисковете от приема на риба висока на живак, така и ползите от приема на риба ниска на живак.

Контакта ни с живак зависи от два фактора: каква риба ядем и колко. Предизвикателството е да изберем риба, която е с ниско или много ниско съдържание на живак.

За щастие, американското правителство най-сетне адресира въпроса и сега препоръчва на бременните жени да избират морска храна с ниско съдържание на живак.

Съвместната препоръка на американската Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA) във връзка с приема на риба за бременни жени, тези които могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца е от 230 до 340 грама на седмица при избор на риба с ниски нива на живак.

Според техните изчисления това оптимизира ползите от омега-3, като в същото време минимизира риска от контакт с живак. Според изследването по-горе, това може и да е твърде скромно изчисление.

Източници за проверяване на съдържанието на живак в рибата

А къде може да намерим информация за съдържанието на живак във всеки един вид риба? Ето няколко източника:

  • FDA има онлайн страница със списък и ранг на морските храни спрямо тяхното съдържание на живак
  • Ако искате списък, който да си принтирате, може да видите наръчника за нивата на живак в рибите и ракообразните на Mercury Policy Project.
  • Съветът за защита на природните ресурси на САЩ има калкулатор за живак, който може да ползвате за да прецените колко живак се съдържа във всеки един вид риба.

Най-добър и най-лош избор при рибата

За щастие, няколко вида риба, които са с ниски нива на живак, имат високи нива на омега-3. Дивата сьомга от Аляска е един пример. Само една порция от около 100 грама дава около 2 грама омега-3, което е колкото повечето американци приемат на седмица. Само орехите и лененото семе съдържат повече омега-3. Друга полза от сьомгата е, че има добър баланс между омега-3 и омега-6. Други видове риба с ниско съдържание на живак са полок, тилапия, сом и треска, както и по-малки риби, като сардини и аншоа. Добре е да се има предвид, обаче, че устойчивостта на отглеждането на аншоата е под въпрос.

Според производителя на риба Wild Planet аншоата е изобилен и плодовид вид риба, както и устойчив избор. Според Програмата за устойчива морска храна на центъра Сафина и Фонда за защита на околната среда, обаче, средиземноморската и черноморската аншоа имат нисък екологичен рейтинг.

Избягвайте акула, риба меч и кралска скумрия, тъй като тези четири вида имат най-високото съдържание на живак от всички тествани риби. FDA и EPA също препоръчват ограничаването на приема на дългопера риба тон до около 150 грама на седмица заради високото и съдържание на живак. Рибата тон е най-големия източник на живак в диетата ни – особено при деца – и всеки, който иска да намали приема си на живак трябва да яде по-малко риба тон.

Според доклад на Mercury Policy Project от 2012г. малките деца трябва да ядат риба тон не по-често от два пъти на месец, а дългоперата риба тон трябва да се избягва напълно. Доклада също препоръчва да направите кръвен тест на детето си, ако яде риба тон повече от веднъж седмично. Ако резултата е над 5 микрограма на литър, приема на риба тон трябва да се ограничи.

В какви нива живакът става опасен за здравето?

Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живакЖивакът е изключително токсичен, така че в най-добре да нямате никакъв контакт с него. Въпреки това, имайки предвид нивата на замърсяване с живак по света в днешно време, това вероятно е невъзможно. Все в някакъв момент ще приемете някакъв живак, дали от въздуха, водата или рибата. Имайте предвид, че вредата на метиловия живак за нервната система зависи от това колко живак сте натрупали в тялото си.

При малко над средните нива, мозъчни функции като време за реакция, преценка и говор могат да бъдат повредени. При високи нива, живакът може да афектира способността ви да вървите, говорите, мислите и виждате ясно.

Изследване от 2012г. показва, че здрави хора, които имат нива на живак в кръвта под 5 микрограма на литър, имат най-добрите умствени способности. Леко понижаване на способностите се забелязва при хора с нива между 5 и 15 микрограма на литър, а над 15 микрограма, умствените способности са сериозно намалени.

Що се отнася до децата, проучвания показват, че има връзка между пренаталния контакт с метилов живак и влошено развитие на сетивните, моторни и умствени функции, което води до проблеми с ученето, лоша координация и неспособност за концентрация.

Но имайте предвид, че ползите от омега-3 по всяка вероятност надделяват над рисковете от метиловия живак, стига да не прекалявате с него и да избягвате риби с високо съдържание на живак. Както казахме по-рано, гореспоменатото изследване не открива допълнителни ползи за мозъка при консумация на повече от 600 грама риба на седмица, което е около 4 порции.

По-предпазлива препоръка е да си ограничите приема на риба до около 350 грама и да наблягате на такава, която е висока на омега-3 и ниска на живак и допълнително да вземате висококачествена омега-3 добавка, като крил например. Ако смятате, че имате здравословни проблеми свързани с живак, се изследвайте за тежки метали и ако е нужно, предприемете необходимите мерки за детоксикация. За повече информация вижте подновения ми протокол за детоксификация от живак. Все пак е много по-лесно да се избегне контакта с живак, отколкото да се пречистваме след като вече се е натрупал. Затова е важно да се внимава при избора на морска храна.

Внимавайте с развъжданата риба

FDA и EPA препоръчват сьомгата, но не казват какъв вид сьомга. Силно препоръчвам да избягвате развъждана сьомга заради по-ниската хранителна стойност, вредите за околната среда и възможните рискове за здравето, описани в предишната ми статия „Норвегия публикува предупреждение за здравословните рискове на развъжданата сьомга”.

За съжаление, скорошни разследвания показват, че почти 80% от рибата маркирана като „дива” всъщност е развъждана, включително и сьомгата. В ресторантите 90% до 95% от сьомгата е развъждана, но представена като „дива”.

С такива неточности, как може да разберем дали сьомгата е дива или развъждана? Самото месо може да ви подскаже. Дивата червена сьомга има ярко червен цвят заради естественото си съдържание на астаксантин. Червената сьомга всъщност има едно от най-високите концентрации на естествен астаксантин от всички храни.

Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живакДивата сьомга е и по-слаба, така че мазнината – тези бели линии, които виждате в месото – са доста тънки. Ако рибата е бледо розова с дебели линии на мазнини, вероятно е развъждана. Избягвайте сьомга от атлантическия океан, защото тя почти винаги е развъждана.

Двата етикета, които е най-добре да търсите е „сьомга от Аляска” (или дива сьомга от Аляска) и „червена сьомга”, тъй като тези два вида са забранени за развъждане. Същите два вида в консерва също най-вероятно са диви (стига да не са грешно обозначени; все пак инспектирайте външността на рибата за гореспоменатите знаци).

Моята любима марка дива сьомга от Аляска е Vital Choice Wild Seafood and Organics, която предлага добър избор от висококачествени продукти от сьомга и при тестове показва високи нива на омега-3 и ниски нива на замърсители.

Освен полихлорирани бифенили и живак, радиацията от аварията във Фукушима също е често срещано притеснение и много хора просто са се отказали от яденето на риба заради страха от радиация или пък се обръщат към развъждана риба, мислейки, че тя е по-безопасното решение. Не съм съгласен с това твърдение. Вместо това бих препоръчал да се свържете с дистрибутора на дивата риба, която ви интересува и да попитате дали тестват за радиация.

Ако избирате внимателно, ползите от рибата може да надделеят над рисковете

Както виждате, ситуацията е сложна. Омега-3 мазнините са жизнено важни, тъй като тялото не може да ги произвежда, но не е толкова лесно да се каже „яжте повече риба”. Трябва да се вземат предвид и замърсителите (включително възможността за радиоактивност).

Това е особено важно за бременни жени и малки деца. Екологичната устойчивост е още един фактор, който заслужава внимание. Добрите новини са, че дори когато вземете всички тези фактори предвид, пак имате някакви добри варианти на разположение.

Както казахме по-рано, дивата сьомга от Аляска (а не от Атлантическия океан) е с много високи нива на омега-3 и сред най-ниските нива на живак. Освен това, тя все още е устойчив избор, не е позволено да се развъжда (още един плюс), а и не е генетично модифицирана, така че вероятността да попаднете на вече одобрената ГМО сьомга е ограничена, ако си купувате такава от Аляска. За други добри варианти вижте трите източника изброени по-горе.

И не на последно място, дори да ядете риба може да е полезно да вземате и висококачествена омега-3 добавка, като масло от крил, което е много по-устойчив избор от рибеното масло. Най- добрата сертификация за устойчивост, която моят екип намери е тази на Съвета по морско стопанисване. Струваше ни много време и средства да работим с тях; отне повече от 5 години наблюдение, но те в крайна сметка сертифицираха нашия крил, като един от най-добре управляваните ресурси в света.

Ако избягвате рибата, омега-3 добавка като масло от крил е абсолютно необходима. Ако сте бременни, препоръчвам да бъдете по-предпазливи и да ограничите приема си на риба до 350 грама на седмица и да добавите масло от крил, тъй като има много малък шанс крилът да бъде замърсен с тежки метали и други вредители.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Дилян Стоев ! Благодаря! :)

 

Очаквате бебе? За здравето на бебето си яжте риба, но гледайте да е с повече омега-3 и по-малко живак

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Мартина и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *