Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблеми

Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблемиТялото и здравето ви могат – всъщност ще се променят, когато започнете да променяте начина си на живот в правилната посока. Напоследък йога съвсем заслужено получава медийно внимание.

Две скорошни проучвания доказват, че редовните йога упражнения могат да помогнат при атриална фибрилация (нарушение на сърдечния ритъм) и често срещани психични заболявания. Въпреки че според мен е важно да правите анаеробни упражнения (високо интензивна интервална тренировка), за да постигнете оптимално здраве, няма съмнение, че йога може да бъде съществена част от цялостната ви тренировъчна програма.

Йога е особено полезна за подобряване на гъвкавостта и за изграждане на основните мускули и има доказан ефект при болки в гърба. Както ще прочетете по-нататък в статията, йога може да ви помогне да подобрите здравето си, ако сте с наднормено тегло, така че да можете да правите по-енергични и силови упражнения.

В идеалния случай най-добре е да следвате цялостна фитнес програма, която включва аеробни, анаеробни и силови тренировки, както и упражнения за гъвкавост и изграждане на мускулите в средната част на тялото като йога или Тренирането за основа (Foundation Training, създадена от д-р Ерик Гудман). Последната включва много принципи от йога, но модифицирани така, че да се фокусират върху мускулните групи, които при американците са най-уязвими на наранявания поради дългите часове, прекарвани в седене.

Имате нарушен сърдечен ритъм? Йога може да ви помогне…

Първото от споменатите проучвания включва 49 пациенти с диагноза атриална фибрилация (АФ) от около 5 години. АФ – състояние, при което горните сърдечни камери трептят хаотично – засяга около 2,7 милиона американци. Обикновено се предписват лекарства като бета блокери, които имат за цел да облекчат симптомите, но те не действат при всички пациенти и имат редица странични ефекти.

Действието на бета блокерите е да „блокират“ нормалния стимулиращ ефект на хормона адреналин върху сърцето. Те също забавят сърдечния ритъм и намаляват необходимостта на сърцето от кислород, когато се тялото се напряга, което означава, че сърцето не работи толкова усилено.


Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблемиТези лекарства се използват от над 30 години за високо кръвно налягане и се препоръчват като първа защитна мярка както в САЩ, така и в международни здравни директиви.

Освен че често са неефективни, те са известни с редица странични ефекти – инфаркт и инсулт, диабет тип 2 и сексуални смущения са само част от тях.

Като се имат предвид рисковете от лекарствата, със сигурност е по-разумно да се потърсят по-безопасни алтернативи или допълващи средства, а йога може да осигури значително облекчение.

През първите три месеца от проучването са измервани и проследявани симптомите, кръвното налягане, сърдечния ритъм, нивата на тревожност и депресия и цялостното качество на живот на участниците. През втората фаза те практикуват йога поне два пъти в седмицата в продължение на три месеца, като симптомите им се проследяват.

В края на проучването случаите, в които участниците съобщават за сърдечно трептене (доказано с монитор на сърдечния ритъм), намаляват наполовина.


Средната стойност на сърдечния им ритъм също намалява от средно 67 удара в минута през първите три месеца до 61-62 в минута след йогата. Участниците съобщават и че се чувстват по-малко тревожни и депресирани. Нивата на тревожност намаляват от средно 34 (по скала от 20 до 80) до около 25.

Според авторите:

„Имаше значително намаляване на сърдечния ритъм и на систоличното и диастоличното кръвно налягане преди и след йогата…При пациенти с пристъпи на атриална фибрилация йогата облекчава симптомите, аритмията, сърдечния ритъм, кръвното налягане, тревожността и депресията и като цяло подобрява качеството на живот в няколко области.“


Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблеми

Ефектът на йога върху психическото здраве

Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблемиВ статия по темата, изследователите от Университета Дюк наскоро публикуваха преглед 5 на 100 проучвания, изследващи ефекта на йога върху психическото здраве. Водещият автор д-р П. Мюрали Дорайсуами, професор по психиатрия и медицина към Медицинския център на Университета Дюк каза пред сп. Тайм: „Повечето хора вече знаят, че йога има някакъв успокояващ ефект.

Индивидуално е въздействието в посоката на това хората да се чувстват по- добре след изпълняване на упражненията. Психически повечето се чувстват по-спокойни, по-будни и може би по-удовлетворени. Решихме, че е време да пробваме да сглобим цялата информация, за да разберем дали има достатъчно доказателства, че ползите, които отделните хора забелязват, могат да бъдат използвани в помощ на хора с психически заболявания.

Според техните проучвания йога има положителен ефект при:

  • Лека форма на депресия
  • Проблеми със съня
  • Шизофрения (при пациенти, които пият лекарства)
  • Дефицит на вниманието и хиперактивност

Според някои проучвания йога има ефект, подобен на антидепресантите и психотерапията, тъй като влияе върху невротрансмитерите и стимулира производството на серотонин. Йога може също да намали нивата на възпаление, оксидативен стрес, кръвни липиди и факторите на стареене.

Както е цитирано в сп.Тайм:

„Включването на йога като допълващо лечение при психически разстройства не е непознато. Йога се практикува в много центрове за ветерани из страната с подкрепата на проучвания, финансирани от Министерството по въпросите на ветераните. Хъфингтън поуст пише, че много военни отряди използват йога като форма на лечение на пост-травматичен стрес например, а компании като Warriors at Ease обучават инструктори в йога техники, специално създадени за хора в армията. Проучване върху 70 активни отряда, публикувано по-рано този месец, сочи, че ежедневното практикуване на йога облекчава тревожността и подобрява съня.

Според учените има достатъчно основания да се проведе по-голямо проучване относно ефектите на йога върху психическото здраве и тя трябва да се включи като част от лечението при повече разстройства.

Казваме само, че трябва да направим по-задълбочени и мащабни проучвания преди да заключим, че хората с психически проблеми могат да се обърнат към йога като основно лечение“, казва д-р Дорайсуами. „Не ви казваме да изхвърлите Прозака си и да се обърнете към йога. Твърдим, че е обещаваща практика и има потенциал. Ако се проведе мащабно национално проучване може да се окаже, че йога е точно толкова ефективна и може би евтина алтернатива за хората, чиито нужди не са посрещнати‘. Междувременно според него не пречи към провежданото лечение да се добави йога, така че пациентите да извлекат евентуалните ползи“.

Упражненията ли са най-доброто „лекарство“ срещу депресия?

Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблемиНякои психолози се кълнат в упражненията като основна форма за лечение на депресия, тревожност и други емоционални разстройства. Проучванията доказват отново и отново, че пациенти, които спазват режими, включващи аеробни тренировки имат подобрение на симптомите на депресия, сравними с тези на хора, приемащи лекарства. Резултатите наистина са впечатляващи, като се има предвид, че упражненията са почти безплатни и имат редица други здравословни ползи.

Тренировките не само облекчават депресивните състояния, но очевидно възпрепятстват повторната им поява. Едно проучване, проведено от Университета Дюк в края на 1990-те години например разделя пациенти с депресия на три групи на терапия:

  • Само с упражнения
  • Упражнения плюс антидепресанти
  • Само антидепресанти

След шест седмици групата, приемаща само лекарства, има малко по-добри резултати от останалите две групи. След 10 месеца на проследяване обаче групата, която прави само упражнения, има най-високи нива на ремисия и задържане на резултатите. В друго проучване, което включва 80 човека на възраст 20 до 45 години с диагноза лека до умерена депресия, учените изследват изпълняването на упражнения като единствена форма за лечение на симптомите и установяват:

  • Тези, които правят упражнения с ниска интензивност три до пет пъти в седмицата, постигат 30% облекчение на симптомите
  • Участници, които правят стречинг упражнения за гъвкавост за 15-20 минути три пъти в седмицата, постигат средно 29% облекчение

Йога за намаляване на теглото и поддържане на здравето

Видеото с Артър Бурман, ветеран инвалид от войната в Персийския залив, е една от най-вдъхновяващите истории за постигане на успех с помощта на йога, които някога съм виждал. Неговите травми са го дърпали надолу по низходяща спирала в продължение на 15 години, като лекарите са му казали, че никога няма да може да ходи без помощ. Поради травмите си той не е можел да прави интензивни упражнения, но един ден се натъкнал на статия за йога и останалото, както казват, е история…

Ако някога сте се съмнявали в трансформиращата сила на упражнения, които не изискват подскачане и при които част от тялото остава в контакт със земята, като йога, съветвам ви да изгледате това видео. Това е една наистина впечатляваща история. Не само че започнал бързо да отслабва, но и придобил огромна сила, баланс и гъвкавост – до степен, в която е доказал, че прогнозата на лекарите е грешна, като проходил без помощ след по-малко от година!

Интересно е, че проучване, публикувано миналата година, установява, че йога има благоприятно влияние върху лептина – хормон, който играе ключова роля в регулирането на приема и разхода на енергия. Според авторите начинаещите в йога имат 36% по-високи на лептин в сравнение с напредналите, което води до извода, че редовните йога практики могат да подпомогнат здравето, като влияят върху производството на лептин и адипонектин.

„Сравнихме данните с нивата на адипонектин и лептин при начинаещи и напреднали в практикуването на йога. Лептинът има провъзпалителен ефект, а адипонектинът има противовъзпалителни свойства. Лептинът беше 36% по-висок сред начинаещите в сравнение с напредналите. При напредналите средното съотношение на адипонектин към лептин беше почти два пъти по- високо от това на начинаещите“.

Както инсулиновата, така и лептиновата резистентност се асоциират със затлъстяване и нарушаването на способността им да пренасят информация до рецепторите е в основата на почти всички хронични дегенеративни заболявания.

Лептинът казва на мозъка ви дали сте гладни, дали да ядете и да трупате повече мазнини, дали да се възпроизвеждате или (отчасти като контролира инсулина) дали да сте състояние на поддържане и възстановяване. Накратко лептинът е средството, чрез което мастните клетки комуникират с мозъка и го информират за това колко енергия е налична и най-важното както да прави с нея.

Следователно лептинът може би е на върха на хранителната верига ще се отнася до метаболитно значение и отношение към болестите, в случай, че сигналната система на лептина функционира правилно.

Когато запасите ви на мазнини са „пълни“, излишните мазнини ще повишат нивата на лептин, което ще сигнализира на мозъка ви да спрете да изпитвате глад, да спрете да ядете и да трупате мазнини и да започнете да горите излишните мазнини. Контролирането на глада и основен (макар и не единствен) начин лептинът да контролира запасите на енергия. Гладът е много мощен, древен и дълбоко вкоренен импулс, който ако се стимулира достатъчно дълго, ще ви накара да ядете повече и да се запасявате с енергия. Единственият начин да ядете по-малко в дългосрочен период е да не гладувате, а единственият начин за това е да контролирате хормоните, които регулират глада, най-основният от които е лептинът.


Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблеми

Стремете се към цялостна фитнес програма

Йога и други прости възстановителни упражнения тонизират и укрепват тялото ви, повишават циркулацията и притока на кислород, тонизират ви през деня и ви помагат да се отпуснете вечерта. Въпреки че според скорошни проучвания йога помага при атриална фибрилация и често срещани психични разстройства (и има много други здравословни ползи като подобряване на гъвкавостта и основните мускули, облекчаване на болките в гърба и други), смятам, че е важно да включите разнообразие от упражнения в ежедневието си за постигане на оптимални резултати.

Идеалният вариант е цялостна фитнес програма, която включва аеробни, анаеробни и тренировки за издръжливост в допълнение към упражнения за гъвкавост и сила като йога или Тренирането за основа.

Тренирането за основа, създадено от д-р Ерик Гудман е друг прост и деликатен подход, който може да бъде много полезен за хора с болки в гърба или прекалено немощни, за да правят йога. Тренирането за основа (Foundation training) е изцяло насочена към средната част на тялото. Както обяснява д-р Гудман, средната част е всичко, което е свързано с таза независимо дали над или под него и което включва задни бедрени мускули, глутеусите и адукторните мускули. Тренирането за основа помага на тези мускули да се научат да работят заедно чрез интегрирани последователности от упражнения, по начин, по който всъщност сте създадени да се движите. Тя също ви учи на правилно дишане, което помага за подобряване на позата особено при седене. 

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Жулиета Давидова! Благодаря! :)

Ползите от йога – какво казват проучванията за прилагането й при често срещани здравословни проблеми

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *