Какви са опасностите от захарта?

Какви са опасностите от захарта?Д-р Ричард Джонсън е завеждащ неврология в University of Colorado и е активно ангажиран с клинични изследвания. През последните 25 години голяма част от изследванията му (които се финансират от Националния институт по здравеопазване) се фокусират върху фруктозата и свързаните със затлъстяването заболявания.

Не само, че той публикува около 500 статии в рецензирана литература, но е и автор на редица книги. Последната му книга „The Fat Switch” е наистина интригуваща, като разбива много от нашите вековни митове за диета и загуба на тегло.

Неговата хипотеза е, че вместо да се задвижва от яденето на твърде много калории и липсата на физически упражнения, затлъстяването се дължи главно на яденето на прекалено много рафинирана захар, особено фруктоза. Според д-р Джонсън:

„Конвенционална мъдрост е, че хората ядат твърде много и се упражняват твърде малко. Разбира се, има много доказателства, които подкрепят това … Това е твърде много енергия към тялото и твърде малко навън, а останалата част се превръща в мазнини.

Това е закон на термодинамиката, има известна истина в това. Въпросът е, че когато хората говорят за това, те като че ли мислят, че културата е това, което ги тласка към затлъстяване …

Но знаем, че животните регулират теглото си в много затворени граници … За да наддадете на тегло значително, всъщност трябва да блокирате усещането си за ситост, така че да сте гладни повече, както и да блокирате изхода на енергия. Вие всъщност блокирате способността за окисляване на мазнините за изгаряне на мазнини.“

Как лептиновата резистентност предизвиква затлъстяване

За да можете да наддадете значително, първо трябва да станете резистентни към лептин. Лептинът е хормон, който помага да се регулира апетита. Когато нивата на лептин се повишат, това е сигнал за тялото, че ти си сит, така че то ще спре да яде.

Въпреки това, вие ставате все по-устойчиви на ефектите на лептина, като в крайна сметка консумирате повече. Много хора, които са с наднормено тегло, имат и занижена способност на организма да окисли мазнини, което води до ниско енергийно състояние.

Въпросът тогава е Кое задвижва този основен процес? Защо ставаме резистентни към лептин?

Изследването на д-р Джонсън ясно показва, че рафинирана захар (по-специално фруктозата) е изключително ефективна при причиняване на резистентност  към лептин при животни и е много ефективна при блокирането на изгарянето на мазнини.

„Когато давате фруктоза на животните, те губят способността си да контролират апетита си, ядат повече, упражняват се по-малко. Фруктозата, изглежда, играе пряка роля в увеличаване на теглото”, казва той.

Неговото изследване показва също, че фруктозата има ефекти, независими от този механизъм, за предизвикване на този метаболитен синдром. Фруктозата увеличава теглото чрез стандартния механизъм за стимулиране на прием на храна и пречи на изгарянето на мазнини, така че дори когато можете да контролирате приема на калории, фруктозата може да повлияе на телесния състав.

Това е така, защото, когато приемате фруктоза, вие всъщност генерирате повече мазнини в черния дроб за същото количество прием на енергия в сравнение с другите видове захар … Например, ако сте ограничите калориите в приема на храна на едно животно, но то приема много фруктоза или захар, то все още ще натрупа мазнини в черния дроб и пак ще стане резистентно към инсулин. Според д-р Джонсън фруктозата има два ефекта:

  1. Тя стимулира увеличаване на теглото чрез своите ефекти върху апетита и чрез блокиране на изгарянето на мазнини;
  2. Тя също променя телесния състав, като води до увеличаване на мазнините в тялото, дори когато сте на калорийна диета.

Какви са опасностите от захарта?Плодове… Дали не ядете твърде много от нещо хубаво?

Повечето американци с наднормено тегло имат някаква степен на резистентност към инсулин и лептин. Това включва също и хора с диабет, както и много хора с високо кръвно налягане или висок холестерол.

Ако попадате в тази категория, би било разумно за вас да се ограничите консумацията на фруктоза от всички източници до около 15 до 25 грама на ден.

Тези, които са с нормално тегло и сравнително здрави, също могат да се възползват от намаляването на приема на фруктоза, особено от храни, съдържащи високо фруктозен царевичен сироп или захар, тъй като последиците от високо съдържание на захар и прием на високо-фруктозен сироп от царевица могат да се натрупват с течение на времето.

Естествено, плодовете също имат фруктоза, но съдържат много полезни хранителни вещества и антиоксиданти. Човек с наднормено тегло трябва да бъде внимателен с яденето на плодове, които имат съществено съдържание на фруктоза. Някои плодове като лимони имат минимално съдържание на фруктоза и са безопасни.

Други плодове като грейпфрут, киви и ягоди също имат сравнително ниско съдържание на фруктоза и високи нива на хранителни вещества. Въпреки това плодовите сокове, сушените плодове, както и някои плодове, които са богати на фруктоза (като круши, червени ябълки и сливи), трябва да се консумират сравнително пестеливо. Д-р Джонсън обяснява:

“Повечето животни регулират много внимателно теглото си. Те дори го регулират сезонно. Към есента и преди зимата много животни наддават на тегло, по-специално животните, които спят зимен сън. Те драстично увеличават мазнините. Много от тях го правят, като действително стават резистентни към лептин и чрез блокиране на способността им да окисляват мазнините.

Това е същият механизъм, който виждаме при хората, които стават по-дебели, с изключение на това, че животните го правят нарочно в подготовката за зимен сън. Това е начин на оцеляване.

Обикновен натурален плод също е източник на фруктоза. Но повечето истински плодове имат относително малки количества фруктоза, около 4-8 грама. Ако ядете много плодове, може да е проблем. Но те също така често имат много здравословни съставки като антиоксиданти, флавоноиди, т.н.

Всъщност сме открили, че много от тези съединения в натурален плод се противопоставят на някои от ефектите на фруктозата. Така че при плод, който има малко количество фруктоза, добрите му компоненти може да го неутрализират.”

„Скорошна публикация на British Medical Journal отчита някои плодове като рисков фактор за затлъстяване и диабет”, казва д-р Джонсън. “Но пък други плодове имат сравнително ниско съдържание на захар и много високо витаминно съдържание на антиоксиданти и са изключително полезни. Горските плодове и боровинките са много, много здравословни.

Но в изцяло плодовите сокове, където слагате само плодове заедно, ще получите много захар в една чаша, просто твърде много. Когато пиете това, може да наводните черния си дроб с фруктоза, смазвайки ползите от всички антиоксиданти. Така има повишен риск от  затлъстяване и диабет.”

Съветваме да наблягате на зеленчукови сокове и смутита, в които има добавен един плод. От време на време да включвате плодови смутита със семена. А изцяло плодови сокове да консумирате рядко.

Какви са опасностите от захарта?Затлъстяването повишава абсорбцията на фруктоза

Друг интересен факт е, че ако сте инсулин-резистентен и с наднормено тегло, то не трябва много фруктоза, за да активирате процесите, които ви поддържат дебели. Някои от най-новите изследвания на д-р Джонсън показват, че колкото повече фруктозен царевичен сироп ядете, толкова повече ще го абсорбирате и метаболизирате. По този начин яденето на плодове може да бъде по-голям проблем, ако сте резистентни към инсулин, докато приемът на плодове е по-безопасен и дори полезен, ако сте слаби и здрави.

Това помага да се обясни парадокса как някои здрави хора могат да ядат много плодове, без да наддадат. Аз не съм инсулиново резистентен и когато реших да добавя някои допълнителни плодове към моята диета през дните на усилени тренировки, аз всъщност свалих 5 паунда, което за мен нямаше смисъл, тъй като фруктозата трябва да прави обратното. Част от това може да е свързано с факта, че тялото ми е оптимизирано да изгаря мазнини като първично гориво поради практикуването на интермитентно постене.

Според д-р Джонсън ако тренирате редовно, малко количество фруктоза може действително да бъде доста полезно, защото фруктозата ще ускори усвояването на глюкоза в червата и ще подобри мускулната сила. Но това наистина зависи от това как тялото ви преработва фруктозата. Вашето тяло обикновено не може да абсорбира фруктозата добре. Но колкото повече фруктоза ядете, толкова повече ще активизират „превозвачите“, които спомагат за усвояването й. Следователно тялото ви ще абсорбира повече фруктоза. Слабите деца са склонни да абсорбират само около половината от фруктозата, която консумират, докато децата с наднормено тегло, които имат затлъстяване на черния дроб, поглъщат близо до 100 процента.

„Не само това – децата със затлъстяване на черния дроб имат високи нива на ензимите в черния си дроб, които обработват фруктоза. Не само че те поглъщат повече, но я метаболизират по-ефективно. Това е проблем,” казва той.

Какви са опасностите от захарта?Силата на периодичното гладуване

Периодичното гладуване е мощен инструмент, който може да ви помогне да разрешите проблемите си с резистентността към инсулин и лептин. Това е също един от най-бързите начини да свалите излишните килограми, тъй като помага да се измести основното гориво от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. За мен най-забележителният аспект на периодичното гладуване е, че след като мине преходът гладът и апетитът за сладко почти изчезват.

Разбира се, за да го направим, трябва да се ограничи строго приемът захар или фруктоза. Здравословната диета става още по-важна, когато започнете с периодично гладуване. В идеалния случай вие ще размените вашите не растителни въглехидрати за здравословни мазнини. Повечето хора намаляват от 50 до 70 на сто от дневните си калории под формата на здравословна мазнина като например авокадо, маслини, масло, ядки (аз предпочитам макадамия и орехи) и кокосовото масло.

Когато става дума за протеин, д-р Джонсън е съгласен, че повечето хора биха могли да се възползват от съкращаване на животинските протеини, особено тези с високо съдържание на пурини като скариди и омари. Според д-р Джонсън протеиновата диета с високо съдържание на животински продукти може да ускори някое бъбречно заболяване, резултат на пурините.

Движението по време на гладуване може да засили резултатите. Един прост начин за това е да се упражнявате сутрин и да прескочите закуска. Както бе обяснено от д-р Джонсън:

„Ако тренирате вечер, вие горите предимно вашите гликогенни и въглехидратни магазини. Всъщност не горите прекалено много мазнини. Но ако тренирате сутрин, вие изгаряте повече мазнини, отколкото въглехидрати.

Въпросът е защо? Причината е, че веднага след като се откажете да ядете, ще изгаряте въглехидратите в черния си дроб. Отнема около осем до десет часа, за да може гликогенът да бъде напълно изчерпан. Т.е. всеки път, когато спите добре нощем, тялото ви изгаря въглехидратите. На сутринта вие сте в ниско-въглехидратно състояние и изгаряте мазнини. Ето защо упражняването сутрин изгаря повече мазнини, защото още нямате натрупани големи въглехидрати запаси.“

Ако трябва все пак да ядете малко, за да се упражнявате, се уверете, че са избегнати всички захари и въглехидрати. Това означава, че няма хлебни продукти или изцяло плодови сокове например. По същество трябва да ограничите въглехидрати напълно сутрин, за да се позволи на тялото ви да гори мазнини вместо захар. Както отбелязва д-р Джонсън, друг “трик” периодичното гладуване наистина да заработи е да се ограничат до колкото е възможно приема на всички не вегетариански въглехидрати в много кратък период от време всеки ден (обикновено вечер). Той препоръчва да се ограничи консумацията на въглехидрати до два часа на ден.

Какви са опасностите от захарта?Упражненията стимулират производството на енергия от тялото

Упражненията са наистина важни в целия този процес. Те не само помагат да се горят мазнини; а също така стимулират вашите митохондрии. Митохондриите са “електроцентрали” вътре в клетките, които произвеждат енергия, която задвижва тялото. Както бе обяснено от д-р Джонсън, захарта и затлъстяването са свързани с намаляване на нивата на енергия в клетките поради неблагоприятните последици от захарта за митохондриите. С течение на времето, хората с наднормено тегло всъщност губят митохондрии. Има само три фактора, които стимулират митохондриите наистина добре според д-р Джонсън и това са:

  1. Упражнения
  1. Витамин C (дори помага за блокирането на някои от нежеланите ефекти на захарта. Д-р Джонсън препоръчва приема на около 500 мг витамин С на ден)
  1. Тъмен, черен шоколад, богат на флавоноли

Пикочна киселина като маркер за фруктозната токсичност

Д-р Джонсън насърчава използване на нивото на пикочната киселина като маркер за фруктозна токсичност, за която говорихме доста подробно в предходното интервю. Интересното е, че по някаква причина аз имам сравнително високо изходно ниво на пикочна киселина. То е над идеалната препоръка на д-р Джонсън от 5 или по-малко. Моето е обикновено по-близо до 6. Когато приложих периодичното постене и елиминирах повечето въглехидрати, като ги замених с висококачествени мазнини, моята пикочна киселина скочи близо до 8. И все пак, аз нямам симптоми на подагра или други проблеми, свързани с пикочната киселина. Често се чудя дали може би това е усложнение на периодичното гладуване. Въпреки това според д-р Джонсън такъв ефект е нормален, когато за пръв път започнете пост и станете кетотични.

„Ние наистина не знаем защо. Може да е компенсаторен механизъм. Но се появява при кетотична диета“, казва той.

Пикочната киселина е много силен предиктор за развитието на затлъстяването, диабета, инсулиновата резистентност и затлъстяването на черния дроб. Ако имате високо-серумната пикочна киселина -7 или повече, рискът от развитие на диабет, високо кръвно налягане, затлъстяване и метаболитен синдром е значителен.

Какви са опасностите от захарта?Колко хора се нуждаят от генерално ограничение на въглехидратите в допълнение към ограничаването на фруктоза

Д-р Джонсън наскоро публикува книга в реномираното списание Nature Communications, в която се показва, че ограничаването на фруктозата може да не е достатъчно, ако сте със значително наднормено тегло или затлъстяване. Може да е необходимо генерално ограничаване на въглехидратите в тези случаи. Причината за това е, че ограничаването на въглехидратите ви позволява да горите гликогени. Но екипът д-р Джонсън е направил също и друго важно откритие, което обяснява защо общото ограничение на въглехидрати е необходимо за тези, които се борят да отслабнат:

„Наскоро имаше друго откритие: въглехидрати като глюкоза или брашно и хляб може да бъдат в състояние да предизвикат метаболитен синдром сами по себе си, но това е чрез фруктозата. Как става? Ние хранехме животните с глюкоза. Това е различен захар. Няма фруктоза в него. Това е наличното в брашното и хляба. Когато хранехме мишки с диета с високо съдържание на глюкоза, за наше изумление те всъщност с течение на времето започваха да се развиват чернодробна стеатоза, инсулинова резистентност, затлъстяване и всички онези лоши неща.

Когато ги изследвахме, открихме, че те превръщат част от глюкозата до фруктоза в черния си дроб. Въпреки че те не ядяха фруктоза, можеха да използват бялото брашно и захарта, за да ги превърне във фруктоза в тялото си.

След това се използвахме специална мишки, които не могат да метаболизират фруктоза. Те са слаби, здрави машини. Когато им дадохме глюкоза, те не получиха чернодробна стеатоза или инсулинова резистентност. Бихме могли да докажем, че механизмът, чрез който въглехидратите причиняват затлъстяване на черния дроб, е всъщност пак чрез фруктоза.“

Така че в крайна сметка това е още един аргумент за избягване на хляба, ориза и другите не растителни въглехидрати, особено ако имате инсулинова резистентност. Ако се опитвате да отслабнете, ограничаване на въглехидрати ще помогне на тялото да гори мазнини по-добре и да се предотврати фруктоза да се натрупа в черния си дроб.

Какви са опасностите от захарта?Разликата между царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и масовата бяла захар

Според д-р Джонсън повечето от фруктозата в тялото идва от трапезната захар, което е захароза и от високо-фруктозния царевичен сироп. Целите плодове всъщност играят минимална роля в размера на фруктоза. Д-р Джонсън обяснява:

„Захарозата е трапезна захар. Тя идва от захарна тръстика и захарно цвекло. Това е една молекула глюкоза и фруктоза, които са свързани помежду си в това, което наричаме дизахарид. Но общо взето глюкозата и фруктозата са свързани помежду си. Един грам на захароза съответства на половин грам фруктоза.

Високо фруктозен царевичен сироп е смес от фруктоза и глюкоза, които се смесват заедно. Съотношението може да варира. Обикновено като в безалкохолни напитки, количеството фруктоза е по-висока от това на глюкозата. Това е обикновено 55% фруктоза и 45% глюкоза. Скорошно проучване показа, че промишлеността понякога добавя още повече фруктоза в безалкохолните напитки; Много пъти това е 60 или 65%. Това е наистина доста значително повече фруктоза, отколкото тази в трапезната захар.”

Налице са съществени различия между тези два вида захари. Екипът на д-р Джонсън е направил проучвания, сравняващи метаболитните ефекти на фруктоза и захароза, които установяват, че високо-фруктозният царевичен сироп предизвиква голямо увеличаване на нивата на фруктоза в кръвта, по-високо ниво на пикочната киселина, както и по-високо кръвно налягане. Несвързаната форма на фруктоза причинява повече мастно чернодробни заболявания при животните, отколкото свързаната форма в захарозата.

„Изглежда високо-фруктозният царевичен сироп е различен от захарозата,” казва той. “Изглежда, че е нещо по-лошо. Но и двете са основни източници на фруктоза. Вие наистина не искате да преминете от високо-фруктозен царевичен сироп към захар; трябва да намалите двете. Но по отношение на ефектите, те са различни. Вярвам, че високо-фруктозният царевичен сироп е биологично по-лош от захарта.”

Високофруктозната/високовъглехидратната диета

Хората по света най-накрая започват да осъзнават безспорния факт, че всички захари не са еднакви, когато става въпрос за физическите резултати. Отново, част от това, което прави фруктозата толкова нездравословна, е, че тя се метаболизира от черния дроб до мазнини много по-бързо от всяка друга захар. Но последните изследвания показват също, че ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, черният дроб е склонен да превърне част от глюкозата, която консумират, във фруктоза, дори ако не ядете фруктоза предимно от източници като високо-фруктозен сироп или захар.

Това означава, че ако сте с наднормено тегло резистентни към инсулин или лептин, най-вероятно трябва да ограничите не само фруктозата, за да отслабнете, но и другите не растителни въглехидрати (като картофи, ориз и зърнени храни). В допълнение към това поддържането на редовен хранителен режим може да бъде много полезно. Лично аз вярвам, че има основателна причина да се помисли за разписание за хранене или програма за периодично гладуване. Вече почти има консенсус, че намаляването на прозореца от време, когато се консумират храни, може да има огромни ползи за здравето, а също и да ви помогне да намалите процента на мазнините в тялото.

Аз преработих моя собствен график на хранене, за да премахна закуската и да огранича времето за ядене от около шест до седем часа всеки ден, което обикновено е от обяд до 18:00 или 19:00 през повечето дни. Това все още ми дава време за гладуване от 17-18 часа на ден. Въпреки това около 25% от времето пътувам, така че съм по-либерален през тези дни. Освен това, когато съм в моето идеално телесно тегло, ям повече плодове непосредствено преди или след тренировка.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Грета Маринова! Благодаря! :) 

Какви са опасностите от захарта?

Повече за Бени от Здравей

Здравей! ;) Казвам се Бени и съм основател на сайта и проекта Здравей! Специално за теб създадох място, на което да намираш и научаваш всичко важно за теб и твоето здраве! Идеята ми е да ти предоставя лесно достъпна информация на различни теми свързани със здравето, било то психическо, физическо или духовно, да ти предложа различни безплатни детокс програми, много вкусни рецепти, общество от съмишленици и разбира се много цвят, свежест, усмивки и позитивно настроение! ;) Пожелавам ти едно приятно и незабравимо приключение със Здравей! Ние сме твоят най-добър приятел по пътя към Здравето! Успех и смело напред! Бени
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *