Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортисти

Проф. Джеф Волек, регистриран диетолог и професор в отдела по Хуманитарни Науки към университета Охайо, е допринесъл много за сферата на високо-мазнинните, ниско-въглехидратни диети, изучавайки как те афектират човешкото здраве и спортното представяне.

Волек е публикувал много научни статии, както и няколко книги, включително „Изкуството и науката на ниско-въглехидратния живот” и „Изкуството и науката на ниско-въглехидратното представяне”. И двете книги са написани заедно с д-р Стивън Фини, лекар и истински пионер в тази сфера, който е изучавал ниско-въглехидратните диети дори по дълго от Волек.

Започвайки кариерата си като диетолог, Волек бил научен, че ниско-мазнинните диети са здравословни и че наситените мазнини и холестерола трябва да се избягват. Но в работата си с диабетици не можел да се отърси от чувството, че нещо не е наред. Защо диабетиците трябва да ядат толкова много въглехидрати?

„В крайна сметка, това ме накара да искам да разбера метаболизма и храненето на много по-дълбоко ниво” казва Волек.

„Също обичах да експериментирам със себе си … По онова време бях силно заинтересован от ниско-мазнинните диети, мислейки, че така ще подобря собственото си здраве. Но реших да пробвам много ниско-въглехидратна диета.”

Ниско-въглехидратните диети могат да помогнат на спортисти и на всички останали

Експериментите на Волек започват през 90-те и за негова изненада експеримента му с ниско-въглехидратната диета се е оказал всичко друго, но не и вреден. Това го е подтикнало да разбере как хората реагират на диети, които са ниски на въглехидрати и го е накарало да продължи образованието си.

В момента той се занимава с изследвания в тази сфера от вече 15 години и резултатите от повечето експерименти се оказват много обнадеждаващи.

„Според науката има много приложения на тези диети за голям брой хора. Все още разнищваме детайлите, но безспорно има нужда да променим начина, по който храним американците и начина, по който мислим за храненето, ако искаме да се справим с епидемията на затлъстяване и диабет.”

Волек също е изследвал и диетите, които са ниски на въглехидрати без фибри и как те се отразяват на спортното представяне. Тук отново резултатите са много позитивни, въпреки че са точно противоположни на всичко, на което е бил научен за храненето и спортното представяне в университета, а и от повечето научна литература.

„Меко казано беше интересно пътешествие … Нещата, които четох и на които бях научен всъщност не бяха базирани на наука, а по-скоро бяха полуистини и неверни твърдения, които все още са широко разпространени.” отбелязва той.

Помага ли диетата ви на метаболизма?

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортистиПовечето храни (гориво), които хората ядат в днешно време движат метаболизма им в грешната посока. Западния начин на хранене води до все повече приемане на въглехидрати без фибри.

Повечето американци горят главно глюкоза като основно гориво, което всъщност потиска способността на тялото да достига и да гори телесни мазнини.

Полезните мазнини са всъщност много по-желателен вид гориво, тъй като горят много по-ефективно от въглехидратите. Както отбелязва Волек, хората са еволюирали да горят главно мазнини, а не въглехидрати, но въпреки това ние правим обратното.

„Резултата е, че имаме много проблеми с метаболизма, защото постоянно потискаме способността на тялото ни да гори горивото, за което е предназначено.” казва той.

Всички трябва да ядем, трябва ни гориво за да живеем. Без да генерираме аденозинтрифосфат, не можем да оцелеем. Въпроса е как да го правим ефективно, без да генерираме вредните реактивни кислородни форми, които могат да унищожат митохондриите и да създадат болести?

Важното е да поддържаме митохондриите си здрави, а ниско-въглехидратните, високо- мазнинни диети обикновено правят това много по-успешно от високо-въглехидратните, ниско- мазнинни такива.

Полезните мазнини са „по-чисто” гориво

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортистиКосвено измерване включено в една от книгите на Волек показва, че когато хората горят главно мазнини, техния дихателен коефициент може да се смъкне до 0.7 в сравнение с 1, което означава, че те генерират по-малко въглероден диоксид.

Независимо какво гориво гори тялото ви, вие ще генерирате въглероден диоксид и вода. Но когато горите мазнини, генерирате 30% по-малко въглероден диоксид, което означава „по- чисто” гориво.

„Малко е провокативно да се използва термина ‘чисто’, но мисля, че е подходящ, защото … има много ‘отходни газове’ свързани с горенето на въглехидрати … свободни радикали, реактивни кислородни форми … които допринасят за най-често срещаните проблеми с метаболизма в тази страна.”

Освен това, най-ефективния начин да обучим тялото си да използва мазнините като гориво е да отстраним част от захарите и нишестето от диетата си. Според Волек това важи за всички, независимо дали професионални спортисти или диабетици със заседнал начин на живот.

Общо взето причината ниско-въглехидратната диета да работи толкова добре е, че ви помага да излезете от метаболизма базиран на въглехидрати без фибри, който зависи от нивата на инсулин, за да докара кръвната захар до клетките и да използва въглехидрати за гориво.

Волек също въвежда термина „въглехидратна непоносимост” – метаболитно разстройство, от което страдат хората с инсулинова резистентност или предиабет. Както Волек отбелязва: „Наистина няма логика, ако имате нетърпимост към въглехидратите, да приемате половината от енергията си от въглехидрати без фибри и да насилвате организма си да гори повече въглехидрати.”

Полезни и вредни мазнини

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортистиПовечето американци консумират вредни мазнини, като преработени растителни мазнини, които рано или късно влошават здравето. Така че, когато говорим за хранителни мазнини, става въпрос за естествени, непреработени мазнини, които се съдържат в истински храни, като семена, ядки, краве масло, маслини, авокадо и кокосово масло.

Друга добра храна е суровото какао – невероятен източник на полезни наситени мазнини и много полезни полифеноли. Мазнините са необходими поради няколко причини. Те допринасят за формирането на клетъчни мембрани например, а е много трудно да имаме добри биологични функции с увредени клетъчни мембрани.

Така че хранителните мазнини имат две функции: като гориво и като фундаментална структурна част на нашия организъм.

Ако се опитвате да отслабнете, е важно да научите организма си да достига до мазнините, иначе няма как да ги свалите. Така че, ако сте с наднормено тегло, трябва да научите тялото си да гори излишните мазнини, а след това, веднъж щом стигнете до оптимално тегло, тялото ви ще гори главно мазнините идващи от храната.

Но как се прави това преобразуване – да накараме тялото си да се адаптира към горенето на мазнини като главно гориво, започвайки с излишните телесни мазнини, които вече имате?

Как да направим преобразуването от горенето на захари към горенето на мазнини

На кратко, най-важното е да ограничим въглехидратите без фибри. Важно е да стане ясно за кои въглехидрати говорим, защото зеленчуците също са въглехидрати, но тези, които съдържат фибри няма да забавят метаболизма ви – само тези, които нямат фибри ще направят това (захари и всичко останало, което се превръща в захар, като безалкохолни напитки, преработени зърнени продукти, паста, хляб и курабийки например).

Може да сметнете вредните въглехидрати без фибри като просто извадите грамовете фибри от общите грамове въглехидрати в храните.

Друго важно нещо е:

„Тялото ви може да гори и въглехидрати и мазнини, но ще изгори въглехидратите първо. Докато ядете въглехидрати, тялото ви ще се опитва да гори първо тях. Те са като човек, който се прережда на опашката. Може да гледате на тях и като на бързооборотен хранителен продукт, защото тялото ви не може да съхранява много въглехидрати. Трябва да се опитате да ги оксидирате и да ги изгорите първи. Но ако имате непоносимост към въглехидратите, което е широко разпространено в тази страна, по принцип можете да горите въглехидрати много лесно.”

На тялото ви му остава една алтернатива, и това е да превръща въглехидратите, които ядете в мазнини. Това става повече при хора, които имат инсулинова резистентност или непоносимост към въглехидратите. Това наистина поставя основите на много проблеми с метаболизма. И пак се връщаме към това как да научим тялото си да гори повече мазнини; всичко започва с премахването на въглехидратите, защото докато са там, ще се горят с приоритет и ще пречат на горенето на мазнини.

Механизмите за това са много фини и чувствителни. Ако изядете само една порция от въглехидрати, горенето на мазнини прекъсва веднага.

Ето защо диета, която е ниска на въглехидрати без фибри работи толкова добре за преминаването към мазнините като гориво. Ако ограничите количествата глюкоза и нишесте, които приемате, тялото ви естествено ще премине към горенето на мазнини.

Все пак отнема време да се адаптирате към това. Клетките ви трябва да преправят механизмите си, за да се справят с по-високите нива на мазнини и липиди. Може да отнеме седмици до пълната адаптация. Но щом тя приключи, механизмите стават сравнително стабилни и не е лесно да се променят отново. Ето защо има период на адаптация към ниско-въглехидратната диета. Този период може и да се прекъсне, ако пак наблегнете на въглехидрати. Но голяма част от адаптацията си остава.”

Как да намерим идеалното ниво на въглехидрати

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортистиСпоред Волек нивото на въглехидрати без фибри, което ни кара да влезем в хранителна кетоза (метаболитно състояние, при което се произвеждат повече кетони в черния дроб; биологичното отражение на това да можем да горим повече мазнини) е средно около 50 грама или по-малко смилаеми и резорбируеми въглехидрати. Все пак реакцията към храните варира от човек на човек, така че това не е точна препоръка.

Някои хора могат да достигнат нивото на горене на мазнини с пълна кетоза при консумация на въглехидрати без фибри от повече от 50 грама; може би 70 или 80 грама. Други, особено тези, които имат инсулинова резистентност или диабет тип 2, може да трябва да свалят нивата на по- малко от 40 грама на ден или дори 30.

Заслужава си да се повтори, че когато говорим за въглехидрати, имаме предвид такива без фибри. Ако погледнете хранителната информация на пакет преработена храна, ще видите информация за общите въглехидрати, а ние не говорим за това. Ако не разберете това, може да се притесните твърде много. Ние имаме нужда от въглехидрати, но почти всички трябва да са от зеленчуци.

Спрямо обема си зеленчуците не са много калорични. Може да имате 85% мазнини в диетата, но обема им ще е една десета от обема на зеленчуците, които ядете.

За да откриете вашия личен лимит на въглехидратите, е важно да измерите кетоните си, което може да се направи чрез урина, дъх или кръв. Това ще ви даде обективна представа за това дали наистина сте в кетоза, което няма как да се постигне само с броенето на грамовете въглехидрати, които поемате.

„Това дори варира за един човек във времето” казва Волек. „Може да сте способни да толерирате повече въглехидрати като сте в 20-те си години, но изведнъж сте на средна възраст и същото количество въглехидрати води до увеличаване на ханша, вдигане на нивата на кръвната захар, предиабет или по-лошо.

Правилното ниво на въглехидрати за всеки индивид е движеща се мишена, но е много важен елемент за персонализиране на диетата, който според мен е основополагащ за идеята на персонализираното хранене. Това, което ви позволява да запазите добро здравословно състояние е намирането на подходящото ниво на прием на въглехидрати във всеки един момент от живота.”

Проучвания показват, че кетозата е много безопасно и терапевтично метаболитно състояние, особено ако сте диабетик или страдате от нетърпимост към въглехидратите. Но има хора, които са естествено чувствителни към инсулина и имат висока търпимост към въглехидратите и нямат нужда да са в кетоза, за да са в добро здраве. Така че със сигурност има място за гъвкавост в зависимост от индивидуалната ситуация.

Кетогенната диета може да помогне при хронични здравословни проблеми

Освен срещу инсулинова резистентност и диабет тип 2, има много други приложения на добре формулирана кетогенна диета, включително и за епилептични удари, особено при деца, които са резистентни към лечение с медикаменти, и неврологични състояния, като Алцхаймер и Паркинсон. Ракът е друго състояние, при което кетогенната диета може да има положително влияние.

„Мисля, че това е следващата крачка на кетогенните диети” обяснява Волек. „Има много причини, заради които лечението на рака може да се спомогне от кетогенни диети, не само намаления притох на глюкоза (на който разчитат много тумори), а също и намалената реакция към инсулин и по-малкото възпаление, защото много тумори се развиват в среда с изразено възпаление.

Има много потенциални механизми, чрез които кетогенната диета може да помогне, включително и епигенетични ефекти. Вече знаем че главното кетонно тяло бета- хидроксибутират е повече от метаболит.

То е не само алтернативно гориво за мозъка. Играе ролята и на хормон или потентна сигнализираща молекула, която афектира генната експресия, включително и повишава регулацията на гени, които предпазват от окислителен стрес и повишават антиоксидантния статут. Нашите знания и представи за кетозата се разширяват всеки ден. Всичко сочи към позитивни здравословни ефекти, което е доста интересно, имайки предвид, че през последните три или четири десетилетия сме демонизирали кетоните, защото сме ги свързвали само с кетоацидоза.”

Други ползи включват понижен апетит за захар и други храни, тъй като никога не сте толкова гладен щом веднъж е станала трансформацията. Друг позитивен ефект е повишена яснота на ума. Според Волек, американската армия проявява силен интерес към кетоните точно по тази причина – както и защото повишават физическата сила и издръжливост.

Ефективното горене на мазнини може да е и предпоставка за дълголетие. Д-р Рон Роуздейл ми каза преди много години, че най-важния фактор за контролиране на процеса на стареене есъотношението между мазнините и въглехидратите, които горим. Колкото повече мазнини горим, толкова по-бавно стареем като цяло. Скорошни изследвания подкрепят това твърдение.

Как кетогенната диета може да доведе до дълголетие и увеличение на мускулната маса

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортистиСкорошни проучвания показват, че има около дузина гени свързани с дълголетието. Главната функция на един от тези гени е да забавя деградацията на верижно разклонените аминокиселини, като левцина, който може да е полезен за изграждането на мускулна маса.

Интересно е да се отбележи, че в една от неговите книги Волек споменава, че кетоните имат близка структурна прилика с тези верижно разклонени аминокиселини и изглежда са преференциално метаболизирани.

С други думи, кетоните щадят тези верижно разклонени аминокиселини, оставяйки по-високи нива от тях в тялото, което води до дълголетие и по-висока мускулна маса.

„Научихме много за кетогенезата от класически трудове на хора през 60-те, които са изследвали кетозата при гладуване. Една от причините да можем да оцеляваме толкова дълго без храна е, че влизаме в кетоза, а тя предотвратява разпада на протеини. Един от по-постоянните ефекти, които виждаме при хора с кетогенна диета е, че нивата им на левцин в кръвта се качват, защото не се окисляват толкова.

Кетоните предотвратяват оксидацията и разпада на важни структурни протеини и следователно техните нива или концентрации в кръвта се увеличават и им позволяват да извършват други важни сигнални функции.

Наистина виждам много положителна интеракция тук, с хранителната кетоза и метаболизма на протеини като цяло, конкретно в щаденето на верижно разклонени аминокиселини, които са уникални в това, че са предпочитано гориво, за разлика от други аминокиселини, които не служат за гориво.” обяснява Волек.

Важността на умерения прием на протеини

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортистиИма и „златна среда” на приема на протеини. Не ни трябват повече протеини, отколкото има нужда тялото ни. Както отбелязва Волек, това е важно, защото много хора смятат погрешно, че диета с ниски нива на въглехидрати без фибри означава високо-протеинова диета. Всъщност, кетогенната диета трябва да съдържа умерено количество, защото твърде многото протеини са анти-кетогенни.

От друга страна, не трябва и да се приемат твърде малко протеини, защото това може да доведе до отрицателен азотен баланс. Като правило, препоръчвам яденето на един грам протеин на килограм телесна маса на ден, което за повечето заседнали хора е от 40 до 70 грама, но това число може и да е по-високо за спортисти и по-едри хора.

Най-добрия подход е да си измерите кетозата, за да сте сигурни, че не прекалявате с приема на протеини. За повече детайли за това как да пресметнете това, може да се обърнете към предишната ми статия „Реалният риск от консумация на твърде много протеини”.

„Също е важно да се оптимизира качеството на протеините” казва Волек. „Аз съм поддръжник на висококачествените източници на протеини [като] суроватката. Повечето животински източници на протеин подпомагат тези жизнено важни аминокиселини [описани по-горе].

Смятам, че с потенциалните уникални характеристики на левцина и верижно разклонените аминокиселини може да открием, че е полезно да се добавя допълнително левцин, дори в контекста на кетогенната диета … Особено ако сте атлет, който иска да повиши телесната си маса без мазнини, може да има полза от използването на левцин, особено след тренировка или дори преди …

Мисля, че включването и на трите [е най-добрия вариант]. Левцина е потентен стимулатор на мамарният таргет на рапамицин и синтеза на протеин в скелетните мускули. Едно е да включим механизмите, но все пак трябва да имаме съставните части, за да изградим протеините. Мисля, че е важно да има пълен набор от жизнено важните аминокиселини, за да е сигурно, че са на лице всички материали за възползването от сигналния ефект на левцина.”

Ползите от ниско-въглехидратната диета при атлети

Догмата в храненето при спортисти през последните четири десетилетия е, че за най-добри резултати и за бързо възстановяване, атлетите трябва да приемат големи количества (незеленчукови) въглехидрати преди, по време на и след тренировка. Въпреки това, последните години разбирането за това как ниско-въглехидратните диети могат да подобрят спортното представяне при някои атлети, започва да наваксва.

Със сигурност е добило популярност в средите на свръх-издръжливостта, където спортистите тренират в продължение на няколко часа.

„Реално погледнато, тези атлети са си създавали пречка от гледна точка на горивото” казва Волек, „защото ако ядат въглехидрати си нарушават способността да горят мазнини оптимално. Поставят се в ситуация, в която стават все по-зависими от въглехидратите.

Можем да съхраняваме ограничено количество въглехидрати във формата на гликоген, около 2 000 килокалории, и ако тренираме повече от няколко часа, горим по-голямата част от тези въглехидрати.

Това е момента, в който спортиста удря на камък. В момента знаем, че това е свързано с изразени снижавания в представянето. Как да избегнем това? Може пак да се натоварим с въглехидрати. Това е традиционната препоръка; да натъпчем дори още въглехидрати в мускулите си … но това само ще отложи умората от тренировката с около половин час.

Това не решава проблема. Всъщност, дори го влошава до някаква степен. Алтернативата е да обучим тялото си да гори повече мазнини. Ако гориш мазнини и пестиш въглехидрати, не удряш на камък. Това е една от най-осезаемите ползи на ниско-въглехидратната диета за спортистите.”

Атлети, които приложат тази стратегия могат да станат изключително добри в горенето на мазнини. Дори да не поемат калории по време на тренировката, добре сложените спортисти имат поне 20 000 до 30 000 килокалории на тялото си под формата на мастна тъкан, която е достъпна по време на тренировка. Това е повече от достатъчно да избягаш 150 километра. Така че от гледна точка на горивото, има повече смисъл да искаш да гориш мазнини, отколкото въглехидрати.

Атлетите, при които е нужда свръх-издръжливост и са преминали на ниско-въглехидратна, високо-мазнинна диета в момента печелят състезания и дори в някои случаи поставят нови рекорди. Има и други полезни ефекти, като по-бързо възстановяване, подобрен метаболизъм и по-добра структура на тялото.

Повече информация

Все повече изследвания стигат до извода, че диетите, които са ниски на въглехидрати без фибри и високи на мазнини може да са спасението на много хора, тъй като става въпрос за повече от един проблем. Те не само помагат за намаляването на мазнините по тялото, а го правят докато едновременно подобряват метаболизма, вдигат цялостните нива на енергия и водят до оптимално здраве и максимално дълголетие по няколко различни начина.

Също може да помогнат срещу неврологични дисфункции, да подобрят яснотата на ума и спортното представяне.

За хора, които страдат от инсулинова резистентност или диабет, тези диети определено са един от най-ефективните начини да обърнат хода на болестта си. Дори тези, които страдат от по-сериозни болести, като рак, могат да имат сериозни ползи.

За да научите повече, силно препоръчвам да прочетете едната или дори и двете книги на Волек – „Изкуството и науката на ниско-въглехидратния живот” и „Изкуството и науката на ниско-въглехидратното представяне” – втората, от които се отнася конкретно за спортистите.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Дилян Стоев ! Благодаря! :)

Защо ниско-въглехидратната диета може да е идеална за повечето хора, включително спортисти

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *