Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави кости

Една от основните стратегии за здрави кости е правилното хранене. Поддържането на диета от преработени храни ще създаде биохимични и метаболитни условия в тялото ви, които биха понижили костната ви плътност, така че избягването на преработени храни определено е първата стъпка в правилната посока.

Приемането на висококачествени, органични, биодинамични, местно произведени храни ще увеличи по естествен път костната ви плътност и ще намали риска от остеопороза. Освен храната, която приемате, омега-3 мастните киселини също имат важна роля в изграждането на здрави кости. Препоръчвам ви масло от крил, защото смятам, че то е отличен източник на омега-3.

Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави костиДруги хранителни вещества, сред които калций, витамини D и К2, и магнезий, също са много важни за здрави кости – както и тренирането, особено тренирането с тежести.

В скорошно проучване, представено на 95-тата ежегодна среща на Ендокриноложкото общество в Сан Франциско, се предполага, че правилното време за добавяне на калций и витамин D към храненето ви може да повлияе на това как костите ви се адаптират към тренирането и да спомогне за облекчаване на загубата на калций, предизвиквана от тренирането.

От Медикал Нюс Тудей съобщават:

„Правилното време за добавяне на калций, а не само приеманото количество калций, може да е важен фактор за това как скелетът ви се адаптира към тренировката…

Предишни изследвания са показали, че интензивното трениране в продължение на година води до значителни понижения в костната минерална плътност…

Според експертите тази загуба на костна маса, породена от тренирането, може да е свързана със загубата на калций по време на тренировка. С понижаването на нивата на калций в кръвта паращитовидната жлеза отделя излишно количество паратхормон, което може да извлече калций от скелета ви”.

Правилното време за добавки може да повлияе на това как костите се адаптират към тренирането

Споменатото изследване посочва, че приемането на калций преди да отидете във фитнеса може по-добре да стабилизира нивата на калций в кръвта ви, отколкото ако приемате калций след тренировка. Но изследването не е разгледало дългосрочните ефекти, които това може да окаже върху костната ви плътност, като това, разбира се, е от първостепенно значение за всеки, който иска да изгради здрави кости.

Според избраната статия:

„Независимо дали добавките от калций бяха приемани преди или след тренировка, се наблюдаваше спад в нивото на калций в кръвта, породен от тренирането. Но приемането преди тренировка доведе до по-малък спад.

Макар и да не е толкова значимо от статистическа гледна точка, повишаването на нивата на паратхормони беше малко по-голямо при колоездачите, които приемаха калций преди тренировка… Правилното време за приемане на калций не доведе до промяна в кръвните нива на едно съединение, което е биологичен показател за загуба на костна маса. И при двете изследвани групи имаше 50% увеличение на нивото на това съединение, наричано CTX…”

Витамин К2 е от критично значение за здравето на вашите кости

Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави костиСпорен е въпросът за приемането на добавки от калций за изграждане на силни и здрави кости. Важно е да знаете, че калцият действа съвместно с витамините D и К2, така че приемането само на калций може накрая да ви донесе повече вреди, отколкото ползи. Д-р Кейт Ром-Блю е автор на една книга, разглеждаща подробно този въпрос, на име „Парадоксът на витамин К2 и калция: Как един слабо познат витамин може да ви спаси живота”.

Д-р Робърт Томпсън, д.м., също разглежда този важен въпрос в книгата си „Лъжата за калция”. Едно от нещата, които засяга в книгата, е, че костите са съставени от поне дузина минерали, така че ако се концентрирате изцяло върху добавянето само на калций, вие най-вероятно ще влошите плътността на костите си.

С това вие всъщност увеличавате риска от остеопороза. Интересното е, че според него една най-добрите практични алтернативи е да използвате натурални, необработени соли, като хималайската сол, тъй като те са един от най-добрите източници на голям брой важни макроминерали.

Затова, въпреки интересните открития на споменатото изследване, аз смятам, че то не дава пълноценни препоръки за подобряване здравето на костите. И макар изследователите да разискват, че правилното време, а не само количеството, може би има значителна роля в адаптирането на костите към тренирането, аз бих добавил, че съотношението и комбинациите от хранителни вещества може да са още по-важни…

Изследователите комбинирали калций с витамин D, които са важни, но не обърнали внимание на витамин К2, който е от критично значение. Използвам думата критично, защото биологичната роля на витамин К2 е да помага за пренасянето на калций към важни части на тялото, като вашите кости и зъби. Той също така помага за премахването на калция от такива части, в които той не трябва да бъде, като вашите артерии и меки тъкани.

Освен това, ако приемате добавки от витамин D, трябва също така да увеличите приемането на витамин К2, защото когато приемате витамин D, тялото ви произвежда повече протеини, зависещи от витамин К2 – протеините, които помагат за пренасянето на калция по тялото ви. Но за да активирате тези протеини, ви е необходим витамин К2.

Ако те не бъдат активирани, калцият в тялото ви няма да бъде правилно разпределен и това може да доведе до по-слаби кости и втвърдени артерии. В действителност, недостигът на витамин К2 е това, което всъщност причинява симптомите за токсичност на витамин D, което включва неправилна калцификация, която може да доведе до втвърдяване на артериите ви.

Общо взето, много е важно да поддържате правилния баланс между тези хранителни вещества: калций, витамини D и К2, както и магнезий. Липсата на баланс между тези четири хранителни вещества е причината добавките от калций да бъдат свързвани с повишен риск от сърдечен удар и инсулт…

Все още не е ясно кое би било оптималното количество витамин К2, но вероятно 180- 200 мкг витамин К2 на ден би трябвало да са достатъчни, за да активират протеините на тялото ви, зависещи от К2, които да пренасят калций към и от съответните части.

Повечето американци изобщо не си набавят това количество. В действителност, близо 80% от американците не си набавят достатъчно витамин К2 от храната си, за да активират своите К2 протеини, което е близо до процента на недостиг на витамин D.

Как да разберем, че имаме недостиг на витамин К2?

Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави костиНе съществува тест за недостиг на витамин К2, но може да разберете дали ви липсва това важно хранително вещество, като просто разгледате своето хранене и начин на живот. Ако имате остеопороза, сърдечно заболяване или диабет, тогава най-вероятно имате недостиг на витамин К2, тъй като тези заболявания са свързани с неговия недостиг. Ако не страдате от някое от тези заболявания, но не се храните редовно с големи количества от изброените отдолу храни, тогава вероятността да имате недостиг на витамин К2 все още е много голяма:

  • Органични продукти от животни, прехранвали се с трева (яйца, масло, млечни продукти).
  • Определени ферментирали храни, като натто, или зеленчуци, които са ферментирали чрез закваска от бактерии, произвеждащи витамин К2. Обърнете внимание, че повечето ферментирали зеленчуци не са много богати на витамин К2 и съдържат около 50 мкг на порция. Но ако за ферментацията им са били използвани определени закваски, тогава те може да съдържат 10 пъти повече, или 500 мкг на порция.
  • Пастет от гъши дроб.
  • Определени сортове сирена, като Бри и Гауда, като тези две са особено богати на К2 и съдържат 75 мкг за унция. Макар и сиренето от мляко на крави, прехранвали се с трева, да е допълнителен бонус, не е задължително сиренето да е дошло от такива крави, защото К2 не идва от самото мляко, а от бактериите в сиренето. Затова важното тук е как е било направено сиренето.

Ферментиралите зеленчуци, които снабдяват червата ви с благотворни бактерии, могат също така да бъдат и чудесен източник на витамин K, ако вие ги ферментирате, като използвате правилната закваска. Наскоро тествахме проби от висококачествени ферментирали органични зеленчуци, направени с наша собствена закваска, и с изненада открихме, че една порция от 2-3 унции не само съдържа около 10 трилиона благотворни бактерии, но в нея се съдържат също и 500 мкг витамин К2.

Обърнете внимание, че не всички щамове бактерии произвеждат К2. Например в повечето видове йогурт няма никакъв витамин К2. Определени сортове сирена имат високо съдържание на К2, а други – никакво. Всичко зависи от вида бактерия. Не може да допускате, че всяка ферментирала храна има високо съдържание на К2, но някои ферментирали храни, като натто, са много богати на К2. Други, като мисо и темпе, не са.

Обърнете внимание и на нивата на натрий и калий

Две допълнителни хранителни вещества, които също имат важна роля, са натрия и калия – необходимо ви е оптимално съотношение между тях, за да поддържате здрава костна маса. Ако диетата ви изобилства от преработени храни, има голяма вероятност съотношението между натрий и калий в тялото ви да е далеч от оптимално, което обикновено е в следствие на диета от преработени храни, които са с изключително ниско съдържание на калий и с високо съдържание на натрий.

Нарушеното съотношение на натрий и калий може да доведе до редица заболявания, включително до остеопороза. За да сте сигурни, че съотношението на тези две важни хранителни вещества в тялото ви е наред, просто се отървете от преработените храни, които са с много високо съдържание на преработена сол и с ниско съдържание на калий и други важни хранителни вещества. Вместо това, приемайте цели, непреработени храни, които в идеалния случай са били органично отгледани, за да получите оптималното съдържание на хранителни вещества. Този вид диета би ви предоставила по естествен път много по-големи количества калий в съотношение с натрия, което би било най-благоприятно за здравето на костите ви, както и за цялостното ви здраве. Ако ви е трудно да приемате препоръчаното количество зеленчуци, може да пробвате да ги приемате в течна форма.

Тренирането също изгражда здрави кости

Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави костиДругият компонент, който не бива да пренебрегвате, ако желаете да имате силни и здрави кости, са упражненията с тежести, като силовата тренировка. Образуването на кости е динамичен процес, затова е добре да се убедите, че прилагате достатъчно сила върху костите си, за да стимулирате изграждането на нови кости от остеобластите.

Освен това костта е жива тъкан, която изисква редовна физическа активност, за да се възстановява и възобновява, затова е добре да превърнете тренирането в задължение за цял живот.

Върхът на костната маса се достига през зрелостта и след това започва бавно да отслабва, но тренирането може да ви помогне да поддържате костната си маса здрава, докато остарявате, без да се налага да прибягвате до опасните бифосфонати.

Упражненията с тежести всъщност са един от най-ефективните методи срещу остеопорозата, тъй като с прилагането на по-голямо напрежение върху мускулите това прилага и по-голямо напрежение върху вашите кости, които, в отговор на това, постоянно образуват нови и здрави кости. В допълнение към това, като изграждате повече мускули и подсилвате вече наличните си мускули, вие също така прилагате и постоянен натиск върху вашите кости. Едно хубаво упражнение с тежести, което може да добавите към програмата си (в зависимост от сегашната ви форма, разбира се), са ходещите напади, тъй като те подсилват плътността на костите в бедрата ви дори когато не използвате допълнителни тежести.

В идеалния случай фитнес програмата ви трябва да е всеобхващаща, като съдържа необходимите упражнения с тежести за здравето на костите ви и същевременно подобрява сърдечносъдовото ви състояние и способности за горене на мазнини с помощта на интензивни упражнения. За по-цялостно и подробно обяснение на режима ми за върховен фитнес може да прегледате предишната ми статия „Голямата тренировъчна грешка, която извършвах над 30 години”. Прилагането на върховния фитнес – с неговото многообразие от упражнения с тежести за здраве на костите и върховни упражнения за предотвратяване на болести, за отслабване и др. – може да е сред най-добрите промени в начина ви на живот, които някога ще направите.

Power Plate – Ценен тренировъчен уред за предотвратяване и лечение на чупливост на костите

Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави костиУскорителното трениране, или вибрационна тренировка за цялото тяло (WBVT), с помощта на Power Plate се е доказало, като безопасен и естествен метод за предотвратяване на остеопороза, и е достатъчно леко, за да може да бъде практикувано от трудно подвижни и възрастни хора. Например в едно 6-месечно проучване се е открило, че WBVT значително увеличава плътността на костите в областта на бедрата при жени в постменопауза, докато обикновеното трениране само забавя темпото на дегенерация. Общо 90 жени на възраст от 58 до 70 години били разделени на три групи:

1.Първата група се подлагали на WBVT в продължение на 30 минути три пъти седмично. Статичните и динамични упражнения за горната част на краката и областта на бедрата включвали клекове и напади.

2.Втората група извършвали обикновени тренировки с тежести три пъти седмично.

3.В контролната група не извършвали никакви упражнения.

Изследователите заключили, че ускорителната тренировка може да е решението за обръщане на ефектите от загубата на костна маса и премахване на остеопорозата, като също така твърдят:

„Всички от групата с WBVT имаха положителни резултати: силата в мускулите в горната част на краката се увеличи до 16%, а плътността на костите в бедрата се увеличи с 1,5%. Освен това при всички от групата имаше подобрение в контрола и баланса на стойката, повишени мускулна сила и маса, докато същевременно губеха телесни мазнини и мастна маса. Участниците в групата със стандартното трениране успяха да забавят темпото на загуба на костна маса, което е в съгласие с предишни публикувани изследвания върху тренирането с тежести и загубата на костна маса. Участниците в контролната група продължиха да губят костна минерална плътност със средни темпове.”

От НАСА също са тествали различни вибрационни платформи, за да предотвратя загубата на костна маса, която може да настъпи при полети в космоса. Според една статия от 2001 в НАСА Сайънс: 

„…учени, финансирани от НАСА, предполагат, че астронавтите могат да се предпазят от загубата на костна маса, като стоят върху леко вибрираща платформа всеки ден в продължение на 10-20 минути… Те твърдят, че същата терапия може евентуално да бъде използвана за лечение на милионите хора тук на Земята, страдащи от загуба на костна маса, наричана още остеопороза.

…Макар и вибрациите да са едва доловими, те оказали сериозно въздействие върху загубата на костна маса при лабораторни животни, като пуйки, овце и плъхове. В едно изследване, публикувано в изданието на Журнал FASEB от октомври 2001, само 10 минути вибрационна терапия на ден водела до почти нормални темпове на образуване на кости при плъхове, на които през остатъка от деня не им се предоставяла възможност да натоварват задните си крайници”.

Изградете силни и здрави кости по естествен начин

За да обобщим, костите ви всъщност са съставени от няколко различни минерала, и ако се съсредоточите единствено върху калция, с това най-вероятно ще отслабите костите си и ще увеличите риска от остеопороза, както обяснява д-р Томпсън в книгата си „Лъжата за калция”. Не забравяйте, че калцият, витамините D и К2, и магнезият работят съвместно за изграждането на силни и здрави кости, и съотношението ви на натрий и калий също играе важна роля в подсилването на костната ви маса. В идеалния случай може да получавате всички или повечето от тези хранителни вещества от диетата си (с изключение на витамин D). Това включва:

  • Калций от растения: сурово мляко от пасищни крави, които са се прехранвали с трева; листни зеленчуци, сърцевината на различни цитрусови плодове, рожков и сусамово семе.
  • Магнезий: сурово органично какао и добавка от магнезиев треонат, ако е необходимо.
  • Витамин К2: Органични продукти от животни, прехранвали се с трева (яйца, масло, млечни продукти), определени ферментирали храни, като натто, или ферментирали зеленчуци със закваска от бактерии, произвеждащи витамин К2. Пастет от гъши дроб и определени сортове сирена, като Бри и Гауда.
  • Макроминерали: Хималайска кристална сол, която съдържа всички 84 елемента, които се срещат в тялото ви, или други видове естествена и необработена сол (но не обикновената трапезна сол!).
  • Витамин D: В идеалния случай от достатъчно излагане на слънце (или от солариум), тъй като на практика е невъзможно да си набавяте достатъчно само от храната. В краен случай може да използвате добавка, но ако го направите, ще трябва да използвате и добавка на витамин К2, за да поддържате правилното им съотношение.

Какво е заключението?

Един от най-добрите начини да изградите здрави кости е чрез диета, богата на пресни, сурови, цели храни, които увеличават естествените минерали, така че тялото ви да разполага с необходимите му материали, за да извършва това, за което е било създадено. Освен това се нуждаете от здравословно излагане на слънце и редовни упражнения с тежести.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Владимир Димитров! Благодаря! :)

 

Отвъд калция и витамин D – как да изградим наистина здрави кости

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *