Методът Бутейко – защо дишането през носа е толкова важно за здравето?

Методът Бутейко - защо дишането през носа е толкова важно за здравето?Патрик МакКеъун е един от най-добрите учители по метода „Бутейко“ – дихателен метод, наречен от руския лекар, който го е развил. МакКеъун е преподавал по метода „Бутейко“ на пълен работен ден в родната си Ирландия и в чужбина в продължение на повече от десет години.

Както отбелязва в предаването TED Talk, дишането обикновено е игнорирана тема, когато става въпрос за здравето, но правилното дишане може да подобри оксигенацията чрез тялото ви, включително и на мозъка, и е мощна стратегия за облекчаване на стреса и безпокойството.

Два от най-често срещаните проблеми с дишането са силното дишане и дишането с уста, като и двете имат неблагоприятни последици за здравето.

Дишането с уста може дори да промени структурата на лицето ви, като го стесни и издължи. Тесните и обратни челюсти повишават риска от развитие на обструктивна сънна апнея.

Дишането през носа е ключът към доброто здраве и контролирането на стреса

Повечето хора ще ви кажат да поемете дълбоко дъх, за да се успокоите. Тази стратегия обаче действително може да има обратен ефект.

Когато сте стресирани, дишането ви става по-учестено, по-дълбоко и по-шумно, дишате по-често през устата си и сте склонни да дишате с горната част на гръдния кош, а не с диафрагмата.

Както отбелязва МакКеъун, просто няма смисъл да засилвате сегашния си модел на дишане, ако искате да се изведете от състояние на стрес към състояние на спокойствие. За да се успокоите, трябва да дишате бавно през носа, като използвате диафрагмата.

Носът ви всъщност насочва 30 различни функции в тялото ви. Нервите в носните ви пасажи (които се свързват с вашия хипоталамус) усещат всичко, свързано с дишането ви и използват тази информация, за да регулират телесните ви функции.

Например, по време на дишане носът ви освобождава азотен оксид, който се пренася от носа ви в белите дробове. Азотният оксид е газ, който играе важна роля в хомеостазата (поддържане на равновесие) в тялото ви.

Също така азотният оксид стерилизира въздуха, който се носи към белите ви дробове, отваря дихателните пътища и увеличава количеството кислород, погълнат от кръвта ви. Ние сме родени да дишаме през носа си, но много от нас развиват дисфункционални дихателни модели, които водят до дишане през устата.

Това от своя страна може да доведе до други здравословни проблеми, включително астма. В резултат на чувството, че нямат достатъчно въздух, астматиците са склонни да вдишват по-тежко, а когато увеличите обема на въздуха, идващ към белите дробове, това води до загуба на въглероден диоксид.

Значението на хомеостазата на въглеродния диоксид

Методът Бутейко - защо дишането през носа е толкова важно за здравето?Противно на общоприетото схващане, въглеродния диоксид не е просто отпадъчен газ. Въпреки че дишате, за да се освободите от излишния въглероден диоксид, важно е да поддържате определено количество от него в белите дробове и за това е нужно да поддържате нормален обем на дишане.

Когато прекалено много въглероден диоксид се освободи при тежко дишане, той причинява свиване на гладките мускули, залепени във въздушните ни пътища. Когато това се случи, имаме чувството, че нямаме достатъчно въздух и естествената реакция е да дишаме по-интензивно.

Но това причинява още по-голяма загуба на въглероден диоксид, което още повече свива дихателните пътища. По този начин симптомите на астмата се връщат и за да се поправи тази ситуация е необходимо да се диша по-малко и през носа.

Също така, докато повечето хора смятат, че поемането на по-големи вдишвания през устата ви позволява да вкарате повече кислород в тялото си, което трябва да ви накара да се почувствате по-добре и по-ясно, се случва точно обратното.

Дълбокото дишане е склонно да ви накара да се почувствате по-леко, и това се дължи на елиминирането на твърде много въглероден диоксид от белите дробове, което кара кръвоносните съдове да се свиват. Така че, колкото по-тежко дишате, толкова по-малко кислород всъщност се доставя в тялото ви.

Тежкото дишане и дишането с уста също са склонни да вървят ръка за ръка с хъркането и / или сънна апнея, състояния, които унищожават качеството на съня ви. Това също допринася за здравната спирала надолу, свързана с неправилното дишане.

По-малкото е повече когато говорим за дишане

Методът Бутейко - защо дишането през носа е толкова важно за здравето?Бавното дишане през носа е отговорът на всички тези проблеми. Според медицинските учебници нормалният обем на дишане е между 4 и 7 литра въздух на минута, което означава от 12 до 14 вдишвания.

Клиничните опити, включващи астматици, показват, че те вдишват между 10 и 15 литра въздух на минута, а хората с хронично сърдечно заболяване са склонни да дишат между 15 и 18 литра въздух на минута.

Това предполага, че бавното дишане е знак за по-добро здраве. Обратно, колкото по-учестено дишате, толкова по-вероятно е да изпитате значителни здравословни проблеми. Вашата толерантност към въглеродния диоксид е част от това уравнение, тъй като добрата толерантност към него се равнява на по-високи нива на здраве и добра форма.

Когато тялото и мозъкът имат нормална толерантност към въглероден диоксид, дишането е леко и гладко, тъй като тялото не се опитва непрекъснато да се отърве от излишния въглероден диоксид. Противно на общоприетото схващане, основният стимулант, който сигнализира за това, че тялото ви да си поеме дъх, не е липсата на кислород, а излишъкът на въглероден диоксид.

„Кислородът задвижва само дишането ви, когато нивото на кислорода падне до около 50%, което е доста екстремна ситуация. Така че тялото ви диша, за да се отърве от излишния газ – въглероден диоксид“, обяснява МакКеъун.

Вие се нуждаете от определено количество въглероден диоксид, за да функционирате нормално. Ако имате нормални нива на този газ, ще имате добра толерантност към него, което ще доведе до по-голямо време на задържане на дъха (продължителността на времето, през което можете да задържите дъха си). Също така, когато тренирате, тялото ви генерира повече въглероден диоксид и ако имате добра толерантност към него, скоростта на дишане ще остане много по-ниска от тази, която има слаба толерантност към него.

Как да подобрим кръвообращението и да занижим стреса чрез правилно дишане

По време на лекцията си МакКеъун води групова демонстрация на по дишане, обобщена както следва:

  • Поставете една ръка върху горната част на гърдите си, а другата – върху корема си; почувствайте, че коремът ви се движи леко навътре и навън с всеки дъх, а гърдите ви остават неподвижни.
  • Затворете устата си и вдишайте и издишайте през носа си. Фокусирайте вниманието си върху студения въздух, който влиза в носа ви и леко по-топлия въздух, който го излиза навън.
  • Постепенно намалявайте силата на всяко дишане, до точката, в която се чувствате, че почти не дишате (в този момент ще забележите, че дъхът ви е много тих). Най-важното тук е да се развие лека нужда за въздух. Това означава, че има леко натрупване на въглероден диоксид в кръвта, което сигнализира мозъка ви да диша.

Методът Бутейко - защо дишането през носа е толкова важно за здравето?След три или четири минути нужда за въздух, ще започнете да изпитвате благоприятните ефекти от натрупването на въглероден диоксид, като например повишаване на телесната температура и увеличено слюноотделяне. Първият ефект е знак за подобрено кръвообращение, а последният че вашата парасимпатикова нервна система е активирана, което е важно за намаляване на стреса.

Когато дишате правилно, вашият дъх е мек, тих и лек. Като забавите скоростта на дишането си до точката, където космите в носа ви едва се движат, можете по-лесно да влезете в спокойно, медитативно състояние.

Недостигът на въздух трябва да бъде приемлив и не стресиращ. Ако недостигът на въздух е твърде голям, вземете почивка от упражнението за около 15 секунди, преди да продължите отново с него. Този тип дишане също ще помогне за понижаване на кръвното Ви налягане и може да бъде полезна техника за справяне с хипертония без лекарства.

Дихателни упражнения за справяне с панически атаки и тревожност

Следва още едно дихателно упражнение, което може да помогне при стрес или панически атаки. Тази последователност спомага за задържане и леко натрупване на въглероден диоксид, което води до по-спокойно дишане и намалена тревожност. С други думи, желанието да дишаш ще намалее, когато преминеш в по-спокойно състояние.

  • Вдишвайте леко с носа си и леко издишайте; запушете носа си за пет секунди, за да задържите въздуха си, а след това го освободете, за да възобновите дишането.
  • Дишайте нормално за 10 секунди.
  • Повторете последователността още няколко пъти: леко вдишване през носа, леко издишване; задръжте дъха си за пет секунди, след това пуснете и дишайте нормално за 10 секунди.

Въздействието на дишането върху физическите постижения

Начинът, по който дишаме засяга и сърцето ни. Интервюирах МакКеъун за ефекта от дишането на Бутейко върху спортните постижения. Обикновено спортистите, които имат сърдечен арест или инфаркт, са в първостепенно физическо състояние и не отговарят на модела на човек със сърдечен проблем. Въпреки това спортистите са склонни да дишат много тежко, по очевидни причини, и това само по себе си може да предизвика верига от събития, които могат да доведат до сърдечен арест.

Както споменахме, загубата на въглероден диоксид посредством тежко дишане свива кръвоносните съдове, което води до намаляване на притока на кръв към сърцето. В резултат на това се намалява доставката на кислород и сърцето изисква кислород за правилното функциониране. Аритмията възниква, когато има недостатъчен кръвен поток и недостатъчен кислород. Аритмията представлява увеличаването на пулса, което го кара да стане хаотичен. В тежки случаи сърцето може да спре.

МакКеъун изследва ефекта от задържането на дъха, за да симулира тренировка, която се извършва на висока надморска височина. За да се симулира тренировка на висока надморска височина, процентът на насищане на червените кръвни клетки с кислород трябва да бъде намален до по-малко от 93%.

Въпреки че може да изглежда малко нелогично да се ограничи дишането по време на физическо натоварване, това всъщност може да бъде полезно по много начини. Според МакКеъун:

„Когато подлагате тялото си на понижена концентрация на кислород, какъвто е случаят при тренировките на висока надморска височина … отивате в анаеробен метаболизъм, така че работите без въздух. Парциалното налягане на кислорода пада под нормалното.

Задържането на дъха след издишване води до намаляване на концентрацията на кислород и предизвиква увеличаване на млечната киселина. В същото време въглеродният диоксид също се увеличава, което води до повишена концентрация на водородни йони, за да се окисли кръвта. Повторното излагане на повишена ацидоза – принуждава тялото да се адаптира към нея.

За да се неутрализират водородните йони, буфериращият капацитет на тялото се подобрява, което забавя умората и подобрява анаеробния капацитет. Това позволява на спортистите да тренират по-дълго или с по-висок интензитет за дадено разстояние. Далакът, който е разположен точно под диафрагмата (в основата си е кръвна банка), съдържа около 8% от общия брой на червените кръвни клетки.

Но ако тренирате на висока надморска височина или включвате задържане на дъха по време на тренировка, артериалното насищане на кислорода спада. Далакът ще усети спадането на кислород и ще освободи повече червени кръвни клетки в кръвообращението.

Друг фактор е, че вашите бъбреци стават леко хипоксични по време на тренировка на висока надморска височина и при дихателни упражнения, тъй като има намален кислород в кръвта. В отговор на това бъбреците ще синтезират хормон, наречен ЕПО, който стимулира узряването на червените кръвни клетки в костния ви мозък.

Диафрагмата и другите дихателни мускули могат да се изчерпат както по време на краткосрочно, така и при по-продължително упражнение, като например маратон. Задържането на дъха след издишване, докато средната до силна нужда от въздух мобилизира диафрагмата, й осигурява тренировка, помагайки да я подсили. Неотдавнашно проучване, включващо елитни спортисти, установило, че дишането, поддържащо подобрени стойности на инспираторната мускулна сила, е 14,9%.

Така че ползите на задържането на дъха по време на ходене например, ще доведат до подобрен анаеробен капацитет и мускулна сила на дихателните пътища, както и подобрен капацитет за задържане на кислород в червените кръвни клетки. Ние наистина трябва да се впуснем в естествения ресурс на тялото си, защото то има всичко, от което се нуждаем, стига да знаем как да го ръководим „.

 

Тестът на Бутейко

Методът Бутейко - защо дишането през носа е толкова важно за здравето?

Д-р Константин Бутейко разработва лесен тест за оценка на толерантността към въглероден диоксид. Той установява, че нивото на въглероден диоксид в белите дробове съответства със способността да задържаме дъха си след нормално издишване. Проучвания, включващи пациенти с кистозна фиброза и астма, потвърждават, че колкото по-ниско е времето за задържане на дъха, т.е. времето, през което можете да задържите дъха си, толкова по-тежко дишате. Можете да използвате хронометър или да броите секундите сами. За да направите този тест:

  1. Седнете с изправен гръб, без да кръстосвате краката си и дишайте спокойно.
  2. Поемете въздух леко и безшумно през носа. След като издишате, притиснете носа, за да не навлезе въздух.
  3. Стартирайте хронометъра си и задръжте дъха си, докато не почувствате първото определено желание да дишате.
  4. Когато почувствате първото желание да дишате, възобновете дишането и запишете времето. Желанието за дишане може да е под формата на принудителни движения на дишащите мускули или корема ви може да се разтресе или гърлото ви може да се свие. Вашето вдишване трябва да бъде спокойно и контролирано, през носа. Ако чувствате, че трябва да си поемете дълбоко дъх, тогава сте задържали дъха твърде дълго.

Времето, което току-що измерихте, се нарича „контролна пауза“ или КП, което отразява толеранса на организма Ви към въглероден диоксид. Кратките интервали на КП съответстват на хронично изчерпани нива на въглероден диоксид. Ето какво може да ви каже времето на вашата КП за вашето здраве и физическа форма:

  • КП от 40 до 60 секунди: показва нормален, здрав модел на дишане и отлична физическа издържливост.
  • КП от 20 до 40 секунди: показва умерено дишане, умерена толерантност към физически упражнения и потенциал за здравословни проблеми в бъдеще (повечето хора попадат в тази категория).
  • КП от 10 до 20 секунди: показва значително увреждане на дишането и лоша толерантност към физическите упражнения; препоръчват се дихателни упражнения и модификации на начина на живот (потенциалните области са лоша диета, наднормено тегло, висок стрес, прекаляване с алкохол и др.).
  • КП под 10 секунди: Сериозно увреждане на дишането, много слаба толерантност към физическа активност и хронични здравни проблеми; Бутейко препоръчва да се консултирате с практикуващ терапевт за помощ.

Как да практикуваме метода на дишане „Бутейко“ всеки ден

Добрата новина е, че можете да подобрите времето на вашата контролна пауза, като редовно изпълнявате метода на дишане, описан по-долу.  За всеки пет секунди увеличение на контролната пауза, ще се почувствате по-добре и ще подобрите издръжливостта си при физическа активност.

Въпреки че това упражнение е напълно безопасно за повечето хора, ако имате сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, бременна сте, имате диабет тип 1, панически атаки или някакви сериозни здравни проблеми, моля, вдишайте при първата нужда да го направите. Следващото упражнение също е много ефективно за отпушване на носа само за няколко минути:

  • Седнете с изправен гръб
  • Поемете си малко въздух през носа и леко издишайте. Ако носът ви е напълно запушен, поемете малко въздух през устата
  • Стиснете носа си с пръсти и задръжте дъха си; дръжте устата си затворена
  • Леко поклащайте главата или люлейте тялото си, докато не почувствате, че вече не можете да задържате дъха си
  • Когато вдишвате, пуснете носа си и внимателно вдишайте и издишайте със затворена уста
  • Опитайте се да успокоите дишането си възможно най-скоро

Повторете това упражнение няколко пъти последователно, като правите паузи от около 30 до 60 секунди между кръговете. Не забравяйте да го правите редовно, в идеалния случай ежедневно. Най-бързият начин да увеличите контролната си пауза е като се научите да сте наясно с дишането си във всеки един момент:

  • Винаги дръжте устата си затворена при дишане. Ако тренирате или се упражнявате до точката, в която трябва да издишате въздуха, забавете още малко до момента в който вече не можете да дишате през носа си. Това ще ви помогне да избегнете опасностите, свързани с прекомерно потене по време на тренировка, като например увреждане на сърцето.
  • Дишайки през носа си, опитайте да дишате по-леко, отколкото обикновено; Не трябва да усещате дишането си в гърдите или корема.
  • Контролирайте дишането си през цялото време и най-вече при стресови ситуации

Допълнителни ресурси 

Според МакКеъун повечето дифункционални дихателни модели се коренят в съвременния начин на живот. Спомагащите фактори включват:

  • Преработена храна
  • Преяждане
  • Прекалено много говорене
  • Стрес
  • Обездвижване
  • Големи, дълбоки вдишвания
  • Астма
  • Генетично предразположение
  • Високи температури

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Мартина Александрова! Благодаря! :)

 

Методът Бутейко - защо дишането през носа е толкова важно за здравето?

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *