Clean start или как започвам на чисто всяка година

По традиция в началото на годината винаги стартирам с разтоварваща и противо-възпалителна програма за себе си, и понеже както знаеш обичам да споделям тайни, реших тази година да споделя моята програма и с теб.

Програмата ми е с продължителност 3-4 седмици и включва точно 3 стъпки, които ми помагат буквално за месец да се почувствам във върхова форма отново! И понеже в началото на годината набирам инерция, след това се старая да се придържам към нея дългосрочно, просто не съм толкова стриктна както по време на първоначалния етап.

И ако и ти си решил да започнеш на чисто, ето как изглеждат моите 3 стъпки за Clean start:

Clean start или как започвам на чисто всяка година

Хранителният ми режим

Clean start или как започвам на чисто всяка година

Както с всичко останало, режимът ми като цяло е разделен на 3 – храни, които избягвам, такива, които присъстват в менюто ми рядко и тези, които преобладават. Прилагам точен списък и на 3-те категории, за да се ориентираш по-добре в режима, както и примерен хранителен план.

Храни, които избягвам:

– всичко с глутен
– всички млечни
– захар и рафинирани продукти
– транс мазнини и нагряти растителни мазнини.

Храни, които си позволявам рядко:

– 1 път седмично – бобови – леща, нахут, фава, грах
– 1 път седмично – ориз, обикновено при хранене навън
– 1-2 пъти седмично дива риба, 1-2 пъти пасищно птиче и телешко месо, 1 път черен дроб
– алкохол и кофеин

Храни, които преобладават в менюто ми:

– кръстоцветни зеленчуци, обикновено сготвени – броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле
– ферментирали зеленчуци за набавяне на почвени пробиотици – кисело зеле, моркови, краставици, квас и др.
– храни с лилав цвят за здравето на червата – зеле, сладък картоф, патладжан, салати, боровинки, касис, къпини и др.
– храни богати на магнезий за de-stress – авокадо, ядки и семена, водорасли, зеленолистни
печени ябълки за набавяне на пектин
– костен бульон и повече топли храни (супи)
– 3-4 пъти седмично яйца, кокоши и пъдпъдъчи
– студено пресовани мазнини – зехтин, кокосово масло, гхи.

Clean start или как започвам на чисто всяка година

Примерен хранителен режим

Закуска:

– смути с накиснати чиа семена
– сварена покълнала елда със запечена ябълка
– безглутенови овесени ядки с кленов сироп

Обяд:

крем супа с костен бульон &
– яйчени хлебчета с кръстоцветни и нещо различно към тях всеки ден, като авокадо, сьомга, зеленолистни, маслини, гуакамоле, черен дроб от треска и др.
– безглутенови гофрети с нещо различно към тях
слим паста със зеленчуци
– безглутенов киш
салата с черна леща

Следобедна закуска:

– плод
– сурови трюфели
домашен шоколад или
крем с накиснати семена

Вечеря:

запечени зеленчуци (сладък картоф, тиквички, патладжан, карфиол, броколи, брюкселско зеле и др.) самостоятелно или с месо/дреболии
– салата (кисело зеле, диво ферментирали зеленчуци, зеленолистни и др.) с месо/дреболии
пица с блат от карфиол
зеленчуков гювеч
яхния от бобови

Clean start или как започвам на чисто всяка година

Често допускани грешки:

1. Твърде много месо и животински продукти. Ясно е, че месото засища и някак естествено прекаляваме с него, но това е грешка, която може да ни коства много, затова се старая да не прекалявам с месото като консумирам такова 2-3 пъти седмично, а през останалото време разчитам на риба, дреболии и яйца.

2. Твърде много сурови храни / твърде малко сурови храни или с други думи казано – проба / грешка.

Аз лично съм се научила да си слушам тялото и успявам да преценя кога не ям достатъчно и кога ми идват твърде малко, но ако трябва да генерализирам, бих казала, че се придържам към сезоните. Зимата все пак си е времето на топлите храни и напитки и според мен тогава организма ни има нужда от повече топлина. Отделно при раздразнени черва суровите храни могат да влошат допълнително ситуацията, затова тази година реших да започна с предимно сготвени зеленчуци и повече крем супи на основа костен бульон, а суровите зеленчуци да са ферментирали или като малка салата към основното ястие.

А в началото на пролетта ще направя един разтоварващ режим с преобладаващо сурови храни и повече зеленолистни.

3. Недостатъчно мазнини. Мда, може и да се изненадаш, но реално мазнините ни помагат по повече начини, отколкото можем да си представим като ни държат сити, помагат на организма да усвои пълноценно мастно-разтворимите витамини и са главен отговорник за добрата работа на мозъка, създаването на хормоните и т.н. Затова се старая да имам мазнина към всяко хранене, като не прекалявам с нея, но все пак присъства в менюто ми.

Clean start или как започвам на чисто всяка година

Допълнителна гаранция за успех

1. Ценна информация има в 20-те ми видеа с ПРАКТИЧЕСКИ съвети за по-здраво, слабо и красиво ти, които споделих миналата година и горещо препоръчвам да ги изгледаш.

2. Винаги готова! Или с други думи казано – поддържам приготвена храна поне за няколко дни напред и си планирам продуктите и пазаруването, така че да имам всичко необходимо под ръка. За да запазя храната си максимално свежа вакуумирам готовите ястия и заготовките, за да ми е по-лесно през седмицата. Отделно вакуумирането ми позволява да разтегля срока им на съхранение от 2-3 дни до 2 седмици и нагоре.

3. Споделям! Трикът е малко психологически, но твърдо мога да кажа, че работи – когато споделяме с някого какво правим или се отчитаме публично, например чрез фейсбука си, инстаграм или другаде, сме доста по-мотивирани да го избутаме докрай, независимо дали говорим за промяна в храненето, движението или нещо друго.

4. Удоволствието от храната е ключово! Винаги съм повтаряла, че от здравословните храни ям само тези, които са ми вкусни и няма сила на света, която да промени ситуацията. Точно по тази причина голяма част от налаганите за здравословни или суперхрани често са извън менюто ми. Като например спирулина на прах (твърдо не!), кейл (хайде няма нужда, имаме си и магданоз, който е в пъти по-вкусен), годжи бери (сори, не си по мой вкус), кориандър (не, не и пак не)… мога да продължавам до безкрай, затова ще спра, но се надявам да си извади адекватни заключения – аз лично ям само храните, които са ми вкусни. Прави го и ти :))

Clean start или как започвам на чисто всяка годинаХранителни добавки

Отделно, one e структуриран така че да ни помага и да сме красиви, освен здрави, като за целта се грижат:

  • отново колагена с витамин С, който е ключов здравето на кожата като подпомага еластичността й, за да изглежда по-млада, колкото се може по-дълго;
  • фибрите, които подпомагат хормоналния баланс на естроген и прогестерон, който отново е важен за запазване на младостта ни;
  • и разбира се витамините и минералите, които се грижат за свежа кожа, коса и нокти.

Като хранителни добавки използвам ONE и черен дроб от треска за омега 3, защото комбинацията от тези 2 добавки ми гарантира, че си набавям всичко необходимо за деня в максимално усвоим вариант и ми помагат да се грижа за здравето и външния си вид пълноценно.

Елементите, които липсват в one, а според мен са ключови за здравето и красотата, са омега 3 (DHA & EPA) и витамин А, затова аз лично приемам One в комплект с черен дроб от треска, за да допълня картината. Споделяла съм го и друг път, но понеже знам, че ще попиташ – най-добрите формули на пазара се водят:
– Fermented cod liver oil на Green pasture и
– студено пресованият на Rossita

А One съдържа:

  • колаген с витамин С – за да може организма ни да го усвоява, но и да го стимулира да произвежда повече собствен колаген, а както знаеш колагена е ключов за здравето на червата, костите, ставите и кожата;
  • 12 милиарда живи пробиотици от 8 различни щама, microencapsulated, за да оцелеят, преминавайки през солната киселина в стомаха;
  • био чиа семена, глюкоманан, ябълки, цитруси и инулин от цикория, които играят ролята на фибри, пребиотици и пектин, като по този начин увеличават положителния ефект за здравето на червата, а от там и за това на целия организъм. Тук важен елемент е и глюкоманан-а, който е нов по нашите ширини, но на Запад се шуми много за него, твърденията са, че ни помага да отслабваме. Мхм.;
  • алое, джинджифил и молибден (важен елемент, който помага на организма да детоксикира и спомага за усвояването на някои ценни вещества, като желязото);

Горните 4 сами по себе си са достатъчни, за да ни гарантират баланс на чревната микрофлора и да се погрижат за пропускливите черва, но за да е формулата още по-съвършена в нея има още:

  • метилирани В комплекс витамини, както и витамините Д3, К2, С и Е;
  • В12 в комплект с алое и витамин С, които допринасят за максималното му усвояване и използване от организма;
  • минерален микс от магнезий, калций, калий, цинк, желязо, селен, мед, манган и хром – което прави шейка перфектен за всички със здравословен проблем, изискващ приема им.

De-stress

И третата ключова стъпка в програмата ми е de-stress.

Clean start или как започвам на чисто всяка годинаЦелогодишно често ми се налага да работя по 12-16 часа на ден и да нямам време за нищо – тренировка, движение, разходки, време за семейството, готвене, понякога дори и за адекватно време за сън. Затова в началото на януари винаги си налагам по-лежерно темпо, за да може организма ми да излезе от стресовия режим, в който се намирам. Затова януари, в идеалния вариант, графикът ми за деня изглежда така.

Приоритети: движение, хранене и почивка.
Задачи: тренировка, приготвяне на храна, набавяне на добавки, ранно лягане, медитация и т.н.

Можеш да свалиш календара, който виждаш от тук, за да си планираш по-добре деня, ако имаш нужда или пък за да следиш изпълнението.

Ключови, според мен, за пълноценното разтоварване на натрупаният през изминалата година стрес са пълноценният сън, движението, дълбокото коремно дишане, социализирането и пасивната почивка. Теми, които смятам да засегна в отделни статии в сайта ми, за да ти дам идея как да се възползваш от благините им и ти :))


Clean start или как започвам на чисто всяка година

Clean start или как започвам на чисто всяка година

Повече за Надя Петрова

Здравей! Аз съм Надя Петрова и мисията ми е да те вдъхновя да изградиш по–балансиран живот за себе си и семейството си. Вярвам, че знанията трябва да бъдат споделяни, за да може ти да решиш сам кое е подходящо за теб и кое не от света на здравословното и балансирано хранене. Вярвам в силата на информирания избор. Затова прекарвам дните си в постоянни обучения, тренинги и семинари, за да ти предоставя най-новата, най-полезната и най-пълноценна информация по темата храна и здраве. Обучението ми започна с Канадското училище по натурално хранене (CSNN) за нутриционист, но то беше само началото. За последните години успях да добия редица специализации, като “Човешкият микробиом” към Университета на Колорадо Боулдър (CU-Boulder) и още по темите щитовидна жлеза (хипофункция, хиперфункция, Хашимото), храносмилателна система, чревна система и дисбаланс, автоимунни заболявания и връзката на храносмилателната система с мозъка. Към днешна дата съм член на Европейската асоциация за клинични нутриционисти и продължавам обучението си за клиничен нутриционист, за да може ценната и важна информация, която получавам да стигне до повече хора. Междувременно, написах специално за теб книгите “Daily Raw”, “14 дни детокс” и “В търсене на истината за храната и здравето” и „Ева и ефектът на пеперудата“. Мои публикации могат да се видят в списанията GoodFood, Men’s Health, EVA, GoBio и други, както и в сайтовете mindbodygreen.com, wellsphere.com, gliving.com, yummly.com, foodista.com, bb-team.com и много други. Участвала съм и в стотици ТВ предавания в БНТ, БТВ, Нова ТВ и други. Философия ми за живота е, че ние контролираме съдбата си и можем да я променим. Така както можем да променим начина, по който се храним, чувстваме, живеем. Ние решаваме кое е най-доброто за нас. Всяка една минута, ние правим избор… да бъдем здрави или да се храним неразумно, да се ядосваме за дребни неща или да намерим начин да се успокоим, да спортуваме или да седим пред телевизора, да бъдем балансирани или не. Просто е. И зависи от теб. И отново – благодаря ти, че си тук и вярваш в мен. Но по-важното – че вярваш в себе си. Помни, че силата на промяната е в твоите ръце и аз се чувствам дълбоко привилегирована да ти помогна да достигнеш пълния си потенциал. С уважение и съпричастност, Надя Петрова експерт по здравословен и балансиран начин на живот
2 коментара по “Clean start или как започвам на чисто всяка година”
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *