9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия ден

Намаляването на приема на калории може да бъде ефективен начин за отслабване. Въпреки това, не всички храни са еднакви, когато става дума за хранителна стойност. Някои храни са с ниско съдържание на калории, но също така и с ниско съдържание на хранителни вещества.


Когато ограничаватe приема на калории е важно да избирате храни с високи хранителни стойности, които съдържат много хранителни вещества за сметка на броя на калориите, които те предоставят.

Ето и няколко предложения за храни, съдържащи малък брой калории, които са високо хранителни и ще ви държат сити.

1. Риби и морски дарове

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денПовечето риби и морски дарове са силно хранителни и са отличен избор, когато искате да ограничите калориите. Подобно на месото, рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеин. Те осигуряват важни хранителни вещества като витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето ни, включително и намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.

Риба треска

Риба треска е постна бяла риба, която е с високо съдържание на протеин, но с ниско съдържание на калории. Тя съдържа витамин В12, йод и селен и омега-3 мастни киселини. Йодът е важен за правилното функциониране на мозъка и функцията на щитовидната жлеза и  много хора не получават достатъчно от този хранителен елемент.

Калории: 82 калории на 100 грама.

Сьомга

Сьомгата е мазна риба, която има високо съдържание на така полезните за сърцето омега-3 мастни киселини. Сьомгата съдържа витамин В12 и е една от малкото храни, които съдържат в себе си витамин D.

Това е важно, тъй като недостиг на витамин D е общ проблем по целия свят. Дефицитът на витамин D е свързан с всички видове здравни проблеми, като например остеопороза, повишен риск рак, автоимунни заболявания и високо кръвно налягане.

Калории: 116 калории на 100 грама.

Миди

Мидите са нискокалорични черупчести със сладък и мек вкус. Консумирайте мидите на пара, скара или на фурна, без високо- калорични сосове.

Калории: 88 калории на 100 грама.

Скариди

Само една скарида осигурява над 100% от препоръчителна доза за витамин В12 и над половината от препоръчителната доза за цинк и селен. Адекватен прием на селен може да намали риска от рак на простатата при мъжете.


Калории: 81 калории на 100 грама.


2. Зеленчуци

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денПовечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Това ги прави отличен начин за подпомагане загуба на теглото. Много от зеленчуците са с високо съдържание на вода и фибри, които помага да чувството на ситост, без да се консумират много калории.


Зеленчуци, които съдържат скорбяла като картофи и тиква съдържат повече калории, но също са много хранителни.

Китайско зеле

Китайско зеле се нарежда на челни позиции в списъка, когато става въпрос за хранителна плътност. Китайското зеле е с високо съдържание на витамини С и К и съдържа добро количество на фолиева киселина.

Калории: 16 калории на 100 грама.

Крес

Кресът е пикантно зеленолистно и  е един от най-богати на хранителни вещества зеленчуци, които можете да ядете. Кресът не съдържа почти никакви калории, но съдържа големи количества витамини A, C, и К. Можете да включите креса в салата или да го задушите заедно с други вкусни зеленчуци.

Калории: 11 калории на 100 грама.

Краставици

Краставиците са с ниско съдържание на калории, тъй като те се състоят предимно от вода. Интересното е, че те съдържат и добро количество на витамин К и няколко полезни растителни съединения.

Калории: 45 калории на краставица, или 15 калории на 100 грама.

Репички

Репички са кореноплодни зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Те съдържат малко калории. Тези хрупкави зеленчуци осигуряват една прилична сума на витамин С и малко количество фолиева киселина.


Калории: 1 калории на репичка, или 16 калории на 100 грама.

Целина

Целината е известна  като един от нискокалоричните зеленчуци, на в същото време и много питателен. Тя е с високо съдържание на витамин К и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства.

Калории: 6 калории на стъбло, или 16 калории на 100 грама.

Кейл

Къдравото зеле или както още го наричат кейл е изключително питателен зеленчук. Можете да получите повече от 100% от препоръчителната доза за витамини A, C и K от консумиране само на една чиния зеле.

В действителност, една чиния кейл осигурява седем пъти размера на витамин К, който е необходим на организма в един ден. Витамин К е много важен хранителен елемент, който е от решаващо значение за съсирването на кръвта.

Калории: 34 калории на чиния, или 50 калории на 100 грама.

Спанак

Спанакът е с високо съдържание на фолиева киселина, манган и витамини A, C и K. Богат е на антиоксиданти като флавоноиди и каротеноиди, които помагат при борбата с рака.

Консумирането на салата, направена от спанак или други листни зеленчуци може да ви помогне да се чувствате по-сити  като в същото време поемата по- малко калории в храната си.

Калории: 23 калории на 100 грама.

Чушки

Чушките са с високо съдържание на фибри, витамин С и каротеноиди. Каротеноидите са растителни съединения, които помагат за борбата с рака и могат да подобрят здравето на очите.

Калории: 31 калории на 100 грама.

Гъби

Гъбите са всъщност плесен, но те често се класифицират като зеленчук. Те съдържат няколко витамина от група В и добро количество на калий и селен.

Гъбите са свързани с няколко ползи за здравето, включително засилване на имунната система, намаляват възпалението и имат защитен ефект по отношение на раковите заболявания.


Калории: 22 калории на 100 грама.


3. Плодове и горски плодове

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денПлодовете са склонни да бъдат по-висoко калорични от зеленчуците. Въпреки това, повечето плодове са с висока хранителна плътност и заслужават място си в нискокалорична диета.


Ягода

Ягодите са богати на фибри и антиоксиданти. Те също така осигуряват голяма доза витамин С.

Калории: 32 калории на 100 грама.

Пъпеш

Пъпешът  е с високо съдържание на витамини А и С. Той също е богат източник на бета-каротин, който е важен за здрави очи и кожа.

Калории: 34 калории на 100 грама.

Диня

Динята се състои от предимно вода, откъдето идва и името и на английски (watermelon, water- вода). Тя съдържа здравословна доза витамин А и С. Нещо повече, динята  е богата на ликопен – растително съединение, което може да предпази от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Калории: 30 калории на 100 грама.

Боровинки

Боровинките са популярни, силно питателни плодове. Те са особено богати на антиоксиданти, витамин С, витамин К и манган. Растителните съединения, които са в изобилие в боровинки имат много ползи за здравето, включително защитен ефект срещу сърдечни заболявания.

Калории: 57 калории на 100 грама.

Грейпфрут

Подобно на много други цитрусови плодове, грейпфрутът е с високо съдържание на витамин С. Тези плодове също получават своя цвят от важно растително съединение-ликопен.

Калории: 42 калории на 100 грама.

Киви

Само едно киви, без обелката, съдържа цялото количество витамин С, което трябва в един ден. Той също така осигурява добра доза фибри и витамин К.

Калории: 61 калории на 100 грама


3. Бобови

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денБобовите растения са едни от най-добрите растителни източници на протеини. И за броя на калориите, които те съдържат, бобови растения са много високи на хранителни вещества.

Черен Боб

Черният боб е страхотен и евтин източник на протеини. Той е с много високо съдържание на фибри и фолиева киселина, а също така съдържа добро количество на витамини от група В, желязо, магнезий и манган.

Калории: 132 калории на 100 грама.

Леща

В сравнение с други бобови растения, лещата е бърза и лесна за приготвяне. Тя има високо съдържание на протеини, фибри, фолиева киселина, тиамин, желязо, калий и магнезий.

Нещо повече, лещата съдържа фибри и протеини. Това я прави изключително хранителна, въпреки че те са с ниско съдържание на калории.

Калории: 116 калори
и на 100 грама.

Разбери защо е важно да накисваме бобовите храни преди да ги хапваме ТУК


4. Млечни продукти

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денКогато става дума за млечни продукти, броят на калориите варира с маслеността. Така че, ако се опитвате да поддържате вашия калориен прием нисък, придържайте се към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Кисело мляко

Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций. Някои кисели млека също съдържат живи бактерии, които са от полза храносмилателната система. Изберете обикновено, неподсладено кисело мляко, защото ароматизирани кисели млека съдържат много захар и излишни калории. Добавете пресни плодове, за аромат и естествена сладост.

Калории: 56 калории на 100 грама.

Яйца

Яйцата са евтин източник на висококачествен протеин и са много засищащи. Проучвания показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да поемате по-малко калории през целия ден, което може да спомогне за справяне с излишните килограми.

Калории: 144 калории на 100 грама.


5. Зърнени храни

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денНай-здравословните зърнени храни са тези зърнени храни, които не са обработени или рафинирани. Богати на фибри, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да се чувстват сити по-дълго време.


Овес и овесени ядки

Овесът е зърнена култура, богата на фибри и антиоксиданти. Тя също съдържат протеини, някои витамини и манган.  Проучванията показват, че яденето на овеса е свързано с по-ниски нива на “лош” холестерол и понижаване на кръвното налягане. Няколко изследвания показват, че яденето на овес може да помогне със загуба на тегло.

Калории: 71 калории на 100 грама, варени.

Див ориз

Дивият ориз се консумира като обикновен бял ориз, но има много по- ниско съдържание на калории от белия или кафявия ориз.

Див ориз също осигурява влакна, протеини, някои витамини, цинк и манган.

Калории: 166 калории на чаша, или 101 калории на 100 грама.

Киноа

Киноатa е безглутенова и често бива разглеждана като „суперхрана“ благодарение на хранителните вещества и съдържание на антиоксиданти. Тя съдържа повече протеини, отколкото повечето зърнени храни и също съдържа няколко витамини, желязо, магнезий и манган.

Калории: 120 калории на 100 грама.

Разбери защо е важно да накисваме зърнените храни преди да ги хапваме ТУК


6. Ядки и семена

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денКато цяло, ядките и семената са високо-калорични храни. Въпреки това, те са също са силно засищащи и следва да бъдат включени в диетата ви, дори и ако искате да  ограничавате калориите.

Неподсладено бадемово мляко

Бадемовото мляко се прави от смлени бадеми и вода. Това е популярен заместител за тези, които са алергични към кравето мляко, но тя също е значително по-ниско съдържание на калории, отколкото краве млякото. Съдържанието на калций в бадемово мляко е подобно на краве млякото. То също е с високо съдържание на витамин Е.

Калории:  17 калории на 100 грама.


Кестени

Кестените са по-ниско калорични, отколкото повечето други ядки. Те са също високо съдържание на фибри, витамин С и фолиева киселина.

Калории: 224 калории на 100 грама.

Разбери защо е важно да накисваме ядките и семената преди да ги хапваме ТУК


7. Напитки

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денПодсладените напитки са враг на тялото и желанието за загуба на тегло.
Винаги проверявайте етикета, за да се уверете, че вашата напитка не съдържа добавена захар.Плодови сокове например са богати на захар и трябва да се избягват.

Вода

Водата е най-добрата напитка може да се консумира, а тя винаги е без калории.

Калории: 0

Неподсладен чай

Неподсладен чай също съдържа нула калории и полезни растителни съединения.
Калории: 0



8. Подправки



9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия денБилките и подправки са чудесен начин да добавите вкус към храната си. Някои има и чудесни ползи за здравето. Канела, куркума, чесън, джинджифил и лют червен пипер са подправки, които са особено богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения.



9. Месни


Тъй като са с високо съдържание на протеини, месните продукти са добри, когато се опитвате да се намалите калориите, които приемате. Протеинът в тях  помага да се чувствате сити за по-дълго време. Най- нискокалоричните меса са чистите меса, например филе.

Обезкостени пилешки гърди


Пилешкото месо е отличен източник на протеини.
Калории: 110 калории на 100 грама.

Пуешки гърди

Пуешките гърди са с високо съдържание на протеини, витамин В6 и ниацин. Витамините от група Б помагат на тялото да се справим с храната, която консумираме и да я преработим в енергия.


Калории: 111 калории на 100 грама.

Свинско бон филе

Филето е най-чистото месо  в свинско месо, което го прави чудесен нискокалоричнa опция. Свинското е богато на няколко витамини от група В и е отличен източник на висококачествен протеин.

Калории: 143 калории на 100 грама.

Нискокалоричната диета не трябва да бъде скучна. В действителност, има изобилие от здравословни храни, които са много вкусни, но с ниско съдържание на калории. Консумирането на разнообразни и чисти продукти ще осигури на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае.  


Превод за теб от Мария Шестакова! Благодаря! :) | Източник: http://theheartysoul.com/40-low-calorie-foods/

9 категории нискокалорични храни, които ще ви държат сити и ще ви помагат да изгаряте мазнини през целия ден

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *