7 варива и ползите от тях!

7 варива и ползите от тях!

Варивата са част от семейството на зърнените храни, известни като бобови растения, и включват храни като нахут, грах, леща, боб и фъстъци. Те са важен хранителен източник в целия свят. Варивата са добър източник на протеини, фибри и основни хранителни вещества, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета.

Здравето на сърцето

Включването на повече варива може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според Института Линус Паулинг. Варивата са с високо съдържание на фибри. Например една чаша варена леща съдържа повече от 15 грама фибри, които са 60 процента от дневната ви нужда. Фибрите във варивата могат да подобрят здравето на сърцето чрез понижаване на нивата на холестерола. Варивата имат високо съдържание на калий. Включването на повече богати на калий храни може да понижи кръвното налягане, като противодейства на ефектите на натрия.

Занижен риск от диабет

Варивата са с ниско съдържание на гликемичен индекс. Гликемичният индекс класира храната според това как влияе на кръвната ви захар. Храните с нисък гликемичен индекс предизвикват незначително повишение на кръвната захар, докато храните с висок гликемичен индекс предизвикват скок на кръвната захар. Хората, които включват повече ниско гликемични храни в диетата си, имат по-ниски нива на диабет. И ако вече имате диабет, включвайки варива във вашата диета може да ви улесни в поддържането на ниски нива на кръвната захар.

Добър източник на протеин

Варивата също така са добър и достъпен източник на протеин. Повечето варива не осигуряват всички основни аминокиселини, което ги прави непълен източник на протеини. Но ако включите други зърнени храни и зеленчуци във вашата диета, ще посрещнете всичките си нужди от аминокиселини. Соевите зърна обаче са една от малкото растителни храни, които осигуряват всички незаменими аминокиселини, което го прави пълен източник на белтъчини като месото. 1 чаша соеви зърна, съдържа 26 грама протеин!

Източник на фолиева киселина

Варивата също са добър източник на фолат, витамин В, необходим за производството и поддържането на нови клетки. Фолат е особено важен по време на периоди на бърз растеж, като например бременност и ранна детска възраст. Жените в детеродна възраст се нуждаят от адекватен прием на фолати, за да ограничат риска от раждане на дете с дефект на невралната тръба. Съдържанието на фолат варира в различните импулси. Например, 1/2 чаша варен грах съдържа 105 мкг фолат, а същият размер северн боб съдържа 90 мкг.

Видове бобови култури и ползите от тях

Нахут

7 варива и ползите от тях!Нахутът е с високо съдържание на протеини и диетични фибри, добър източник на калий, витамин С и фолиева киселина и не съдържа холестерол. Минералите като желязо, калций и цинк, съдържащи се в нахута, допринасят за поддържането на здрави кости и зъби. Благодарение високото съдържание на фибри, той също така помага да се предотврати запека и стимулира здравето на храносмилателния тракт.


7 варива и ползите от тях!Червен боб

С богат на фибри и въглехидрати комплекс и нисък гликемичен индекс, този вид боб осигурява постоянен източник на енергия. Вкусът е страхотен за салата (съчетавайки различни видове сварен боб) или супа.


Черен боб

7 варива и ползите от тях!Една порция черен боб съдържа почти 15 грама фибри и 15 грама протеин, което е доста впечатляваща комбинация. Той съдържа също желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, мед и цинк. Ниското съдържание на натрий и калий понижава кръвното налягане. Фибрите помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Черните бобчета са чудесни на вкус! Те могат да се добавят и към супи (смесени с лук, домати и любимите ви подправки), картофи и салати.


Червена, жълта и кафява леща

7 варива и ползите от тях!Червената, жълтата и кафява леща е с почти 9 грама протеин и 8 грама фибри на порция, тя е малко по-висока откъм протеини и фибри сравнение с черния боб и нахута. Покълналата леща съдържа всички основни аминокиселини, които са необходими на нашите тела за изграждане на мускули, регенерация и сила. Съдържанието на фолиева киселина в лещата спомага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при жените, подпомага образуването на червени кръвни клетки и поддържа нивата на хомоцистеин, което държи хипертонията под контрол. Добавете към къри, салати и пюрета. Можете да направите разядка от варена леща, чесън, лук, домати, щипка сол и лют червен пипер. Също може да използвате към гарнитури и сосове, за да добавите допълнителна текстура и вкус, както и да намалите нивото на мазнините.


Боб Мунг

7 варива и ползите от тях!Боб Мунг често се използва в китайската кухня, той е отличен източник на протеини, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. За разлика от някои други бобови, той съдържа олигозахариди (вид въглехидрати), които предотвратят газовете и подуването и дори могат да помогнат с детоксикацията на организма. Една порция осигурява 100% от дневната препоръчителна доза на фолати, основен витамин за ДНК синтез, растеж на клетките и тъканите, хормонален баланс, когнитивна функция и възпроизвеждане. Съчетан с домати и краставици формира здравословна закуска.


Зелен боб

7 варива и ползите от тях!Той е богат източник на диетични фибри (66 на сто на 100 грама), които действат като групово слабително средство и също така намаляват нивата на холестерола чрез намаляване на реабсорбцията на жлъчните киселини, свързващи холестерола в дебелото черво. Една порция зелен боб има 3 милиграма желязо, което е 32% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 14% за жените.


Боб Адзуки

7 варива и ползите от тях!Боб Адзуки обикновено се използва в азиатските страни и е добър източник на магнезий, калий, желязо, цинк, манган и витамини В. Като висококалиева, ниско-натриева храна той спомага за намаляване на кръвното налягане и действа като диуретик. Богат е на разтворими фибри, които се свързват с холестерола и токсините, като по този начин спомагат за елиминирането им от организма и подобряват храносмилането.


7 варива и ползите от тях!

Превод за теб от Мартина Александрова! Благодаря! :)

Източници: 

https://www.livestrong.com/article/481362-health-benefits-of-pulses-food-grains/

http://www.scmp.com/lifestyle/health-beauty/article/1956359/8-pulses-you-should-be-eating-why-theyre-good-you-and-how

7 варива и ползите от тях!

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Мартина и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *