5 движения, които разкриват слабите ви места

Лош баланс и координация, слабост или липса на гъвкавост в ръцете, хълбоците и краката, лоша стойка и липса на сила в торса – това са резултатите от липсата на физическа активност, които могат да доведат до спъване, падане, увреждане, влошаване на здравето и преждевременна смърт.

Повечето хора не разбират, че физическото им състояние се влошава докато не стане инцидент или се окаже, че вече не са толкова активни колкото преди. Стигне ли се дотам, въпреки че не е невъзможно, определено е много по-трудно да си възвърнем предишното здраве.

За щастие, има някои много прости тестове, които дават индикация за сегашното ви състояние, обикновен тест за седене може да прогнозира вашето дълголетие.

Колко добре може да сядате и ставате от пода се смята за добър начин за предвиждане на риска от смърт в следващите шест години.

5 движения, които разкриват слабите ви местаМобилността и здравето са свързани

Прости тестове на движенията като тези са базирани на вярването, че има връзка между мобилността и здравето и ако ви е трудно да ги изпълните, това може да ви дадат стимул да си върнете добрата форма.

„Независимо дали ходите на фитнес от време на време или сте отдаден последовател на крос-фит, има няколко движения, които всеки би трябвало да може да прави с лекота. Те служат за основа и по всяка вероятност вие вече ги правите в някаква форма в ежедневието си без дори да знаете.

Например много от ежедневните движения са клякания… Вдигането на нещо, което сте изпуснали или вдигането на домашния ви любимец са добри примери…”

Ако движения, като клякане за да вземете нещо от пода или качване на стълби станат трудни, цялостното ни качество на живот започва да намалява, тъй като липсата на мобилност поражда допълнителна липса на активност.

А и както съм споменавал в предишни статии, седенето е независим фактор увеличаващ риска от хронични болести и ранна смърт.

Оценете силата на горната част на тялото и торса чрез лицева опора

Силният торс и горна част на тялото позволяват поддържането на добра стойка, баланс и стабилност, както и извършването на ежедневни движения, като протягане и навеждане, по по- лесен и безопасен начин.

Две упражнения, които помагат да оценим силата на торса си са класическите лицеви опори и статичните коремни преси. Във видеото по-долу фитнес инструктора Дарин Стийн демонстрира правилния начин да се правят лицеви опори, както и по-напреднали техники за таргетиране на конкретни мускулни групи.

Как да правим лицеви опори и какво означава, ако не можем

Ето обобщение на основите на добрата форма на лицевите опори:

  1. Застанете във висока изправена позиция. Гърба и краката ви трябва да са плоски и изправени, а тежестта трябва да е на пръстите на краката; торса трябва да участва; дланите трябва да са на ширината на гърдите, а ръцете да са напълно изправени. Обърнете особено внимание да не си отпуснете главата напред; тя трябва да е в права линия с гърба.
  2. Бавно и съзнателно сгънете ръцете си на 90 градуса и отпуснете гърди към пода, докато гръдната ви кост не докосне леко земята. Тук направете пауза, стягайки торса си за около 3 секунди, после се избутайте нагоре. Ръцете ви трябва да са изправени без да си отпускате тежестта на лактите.
  3. Обърнете внимание на подравняването на лактите си. Идеалният ъгъл между тях и двете ви страни е около 45 градуса. Това позволява ефективно да тренирате мускулите на гръдния кош и да избегнете наранявания от свръх-разтягане.
  4. Вдишайте докато слизате надолу и издишайте докато се връщате обратно, през носа, а не през устата.

Неспособността да направите правилна лицева опора показва два проблемни региона, в зависимост от слабостта ви:

  • Неспособност да сгънете лактите си и да спуснете гърди до долу означава липса на сила в ръцете, раменете и гърдите.
  • Неспособност да държите гърба и краката в неподвижна и плоска позиция, и да оставите хълбоците или кръста ви да увиснат, означава слабост в торса и/или в големия седалищен мускул.

Оценете силата в торса си със статична коремна преса на предмишници

За да направите статична коремна преса на предмишници, трябва да държите тялото си (торса) над земята и да гледате да е изправено, балансирайки на пръстите на краката и лактите.

Въпреки че заставането в правилната позиция е доста лесно, задържането на тази позиция изисква сила и издръжливост в корема, гърба и торса. Силен торс също ще помогне да се избегнат болки в гърба и да се поддържа добра издръжливост.

Във видеото по-горе Джил Родригес демонстрира няколко варианта на статичната коремна преса. Тази, на която ще се фокусираме за този основен тест за сила в торса е основната междинна статичната коремна преса на предмишници, показана на 1:20 от клипа. За да участва и торса, не забравяйте да си стегнете региона около пъпа. Пъпа е свързан с косите коремни мускули, вътрешната обвивка, която държи стомаха прибран и дава на гръбнака и прешлените добра подпора, подобно на тренировъчен колан.

Така че като стегнете пъпа, свивате дълбоките вътрешни коси коремни мускули. Добре е да поддържате тази позиция, с изпънат гръб в една линия с врата, за около 30 до 60 секунди. Ако можете да издържите поне две минути, значи сте в сравнително добра форма.

Липсата на сила в торса се издава, ако хълбоците ви не са на едно ниво с останалата част от тялото, или увисват надолу или отиват нагоре. Ако не можете да издържите в тази позиция около две минути, е възможно и да сте твърде тежки и да имате нужда от сваляне на няколко килограма.

Оценете гъвкавостта на хълбоците си, баланса и силата в краката с клякане

Във видеото по-горе, Дарин показва безопасни техники на клякане за начинаещи, междинни и напреднали. Ето обобщение на най-основното:

  1. Стойте с крака малко по разкрачени от ширината на раменете. Дръжте гърба в неутрална позиция а коленете центрирани над ходилата.
  2. Бавно сгънете коленете, хълбоците и глезените, спускайки се докато не достигнете ъгъл от 90 градуса. Гледайте хълбоците да са в една линия с коленете, а коленете с глезените.
  3. Върнете се към стартова позиция.
  4. Вдишайте при спускането и издишайте при връщането към стартова позиция.

Какво означава, ако не можете да направите правилно клякане?

  • Неспособността да си сгънете коленете и глезените и съответно да не позволите на хълбоците да се сгънат назад докрай ще доведе до движение, при което се надигате на пръсти. Това индикира скованост в разтегателните мускули на хълбоците и/или подколянните сухожилия и ще е добре да поработите над гъвкавостта на хълбоците си.
  • Ако коленете ви се свиват навътре при спускането или вдигането, значи подколянните сухожилия и големите седалищни мускули са слабото ви място.

Оценете силата в раменете си и техния диапазон на движение чрез вдигане на гири над глава

Вдигането на гири над глава от стоящо положение индикира силата в раменете и техния диапазон на движение. Проучвания показват, че стоенето по време на това упражнение води до много по-добро активиране на различните мускули, отколкото когато е изпълнено седейки.

Например в сравнение със седящото вдигане на гири над глава, стоящото такова води до:

  • 8% повече мускулна активация на предното рамо (преден делтовиден мускул)
  • 24% повече мускулна активация на задното рамо (заден делтовиден мускул)
  • 23% повече мускулна активация на бицепса.

За да изпълните правилно вдигане на гири над глава, застанете с крака на ширината на раменете, дръжте по една гира с подходяща тежест във всяка ръка. Избягвайте ползването на тежести, които са прекалено тежки, тъй като това само може да развали правилната ви форма.

Трябва да можете да направите поне 8 до 12 повторения на това упражнение. Държейки китките насочени навътре, вдигнете тежестите на стартова позиция на нивото на раменете.

Правилната форма в началото и в края на това упражнение е важна, вижте краткото видео по- горе за демонстрация. Натиснете тежестите над главата, напълно опъвайки ръцете преди да смъкнете тежестите обратно до раменете си. Избягвайте тласкането; движението трябва да е контролирано и плавно.

  • Невъзможността да опънете ръцете си право нагоре над главата означава, че ви липсва диапазон на движение в раменния пояс и слабост в гръбните мускули.
  • Ако забележите, че трябва да си изкривите гърба при вдигането на тежестите, значи най-вероятно имате слаби мускули на торса, което води до липса на стабилност, или че флексора на хълбоците ви е твърде скован и пречи на правилното подреждане на хълбоците и коленете.

Оценете баланса и координацията си с широки стъпки напред

Стационарни стъпки напред и такива с вървене допринасят за силата в долната част на тялото и подобряват баланса, гъвкавостта и стабилността в хълбоците. Това е важно за ежедневни движения, като качване по стълби. Аз обичам да включвам прости упражнения в ежедневните си действия, извън редовните тренировки, а стъпките напред са лесни за правене при ходене от стая в стая например.

Препоръчвам правенето на около 30 на ден, когато така или иначе се движите насам натам. Аз обикновено ги правя, когато вървя от офиса си до кухнята няколко пъти на ден. Единственото изискване е панталоните ви да не са твърде тесни.

Единствената разлика между стационарните стъпки напред и тези с вървене е, че при първите се връщате към стартовата позиция, а при вторите се тласкате напред. И двете вършат работа за този тест. За да направите стационарна стъпка напред:

  • Застанете с крака на широчината на раменете. След това направете широка стъпка напред с десен крак. Предната ви пета трябва да е стъпила стабилно на земята.
  • Държейки горната част на тялото изправена, смъкнете задното (ляво) коляно към пода. Спрете точно преди коляното да опре земята с предна пета все още стабилно на пода. В идеалния случай и двата крака трябва да са сгънати на 90 градуса, а предното коляно трябва да е точно над ходилото на същия крак.
  • Направете пауза една секунда и после се изтласкайте от дясното ходило, за да се върнете към изправено положение. Повторете на другата страна
  • Имате някаква слабост, ако:
  • Не стъпвате достатъчно напред. Това индикира слабост в големия седалищен мускул, и/или липса на гъвкавост във флексорите на хълбока и подколянните сухожилия.
  • Увеличаването на гъвкавостта в тези региони ще ви позволи да стъпвате по-напред и да се навеждате по-надолу.
  • Навеждате си гръдния кош твърде надолу. Въпреки че леко движение напред е естествено, прекаленото навеждане напред показва слабост в големия седалищен мускул и мускулите на торса. Гледайте да вкарате големия седалищен мускул и подколянните сухожилия в употреба докато правите това движение и избягвайте навеждането напред.

Във видеото по-долу Дарин демонстрира стъпки напред с вървене и гири, но определено може да ги правите без гири когато започвате. Все пак, ползването на тежести ще укрепи силата на долната част на тялото ви.

Функционалното движение е важна част от здравето и дълголетието 

Ако поддържате добро функционално движение, баланс, гъвкавост и координация, нищо не може да ви спре да водите активен живот дори и в напреднала възраст. Намаляващото качество на живот, както и влошаващото здраве, е резултат от ограничена мобилност и последващата липса на физическа активност. Щом веднъж спрете да се движите, тялото ви започва да дегенерира. Петте прости теста за движение показани по-горе дават лесна оценка на това къде са ви слабите места и върху какво трябва да работите.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Дилян Стоев! Благодаря! :)

5 движения, които разкриват слабите ви места

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *