3 фитнес теста, с които да разберете в каква форма сте

Има какво да се каже в началото, когато поставяте своите здравословни и фитнес цели. Като обърнете внимание на настоящото си състояние, това ще ви помогне да си поставите по-реалистични цели, с което ще увеличите шансовете си за успех. Някои основни фитнес тестове могат също да ви посочат какви са рисковете за вашето здраве.

3 фитнес теста, с които да разберете в каква форма стеНапример излишните мазнини в средната част на тялото са потенциален риск от голям брой хронични заболявания, като диабет и сърдечно заболяване. Това е известно като ябълковидно затлъстяване.

В едно скорошно проучване се открило, че смъртта от сърдечно-съдово заболяване е с 2,75 пъти по-висока при хора с нормално тегло, които имат издути стомаси, в сравнение с онези, които са с нормален индекс на телесна маса (BMI) и нормално съотношение между талия и ханш. Подобни открития сочат, че следенето на стомашните мазнини е много по-важно от следенето на BMI.

Защо не е добре да пренебрегвате BMI?

BMI е показател за телесния състав, който се изчислява, като теглото ви в килограми се раздели на корен квадратен на височината ви в метри. Но това е много неефективна техника за определяне дали сте с наднормено тегло, тъй като тя не прави разлика между мускулна и мастна тъкан.

Тя също така не взима под внимание разпределянето на телесните мазнини по тялото ви, а ние вече знаем, че излишните висцерални мазнини – мазнините, които се натрупват около вътрешните ви органи – са много по-опасни за вашето здраве, отколкото подкожните мазнини (по-забележимите мазнини, които се натрупват под кожата).

Опасността от висцералните мазнини е свързана с освобождаването на протеини и хормони, които могат да причинят възпаление, което на свой ред може да повреди артериите ви и да премине в черния ви дроб, и да повлияе върху това как тялото ви разгражда захари и мазнини.

Много проучвания, като едно, публикувано в Журнала на американския колеж по кардиология , са открили, че високият BMI е свързан с по-малък риск от смърт, феномен, известен като „парадокс на затлъстяването”. Но подобни парадоксални открития обикновено не са нищо друго освен примери за това колко неефективен е BMI, като измервателно средство.

В началото на избраната статия в списание Men’s Health , носеща името „3 фитнес теста, които би трябвало да минете”, се разглежда въпроса за стомашните мазнини с един тест за съотношението между височина и талия. Лично аз смятам, че измерването на съотношението между талия и ханш е по-добрия начин, но което и да изберете, ще е много по-точно от BMI.

Като за начало, отдолу са изброени трите основни фитнес теста, които ще ви помогнат да разберете какво е настоящето ви ниво на фитнес и да определите колко настойчиви ще трябва да бъдете, за да намалите рисковете за здравето.

Тест №1: Определете какъв е състава на тялото ви

3 фитнес теста, с които да разберете в каква форма стеЗа да разберете какво е съотношението ви между височина и талия , просто измерете колко сте високи и каква е обиколката на талията ви с помощта на шивашки метър. Обиколката на талията ви трябва да е по-малко от половината на височината ви. Например, ако сте високи 1,80 м (180 см), то в идеалния случай обиколката на талията ви трябва да е по-малко от 90 см.

„Според бившия научен директор на Британската фондация по храните, Маргарет Ашуел, ако поддържате съотношение между височина и талия поне 2:1, вие може да увеличите продължителността на живота си. Ако не го направите, се излагате на риск от възпаление, диабет, сърдечно заболяване или инсулт,” пише Дан Джон.

Макар това да изглежда като приемливо измервателно средство, аз предпочитам да използвам съотношението между талия и ханш, тъй като то ви дава по-добра представа за разпределянето на мазнините по вашето тяло. Както бе споменато по-горе, ябълковидната форма е показател, че имате повече вредни висцерални мазнини, които са свързани с повишен риск от сърдечно заболяване и диабет.

От друга страна, ако имате повече мазнини по бедрата и задните части, това понижава рисковете за здравето, тъй като тези подкожни мазнини не са толкова вредни, колкото мазнините около вътрешните ви органи.

Но при някои типове тела тази техника също не е толкова ефективна. Например жените, които са много слаби и „прави” (т.е. не са с фигура тип пясъчен часовник), може да се окажат с по-висок риск за здравето. В такъв случай е добре да измерите както съотношението между височина и талия, така и това между талия и ханш, за да придобиете по-добра представа за цялостния риск.

За да разберете какво е съотношението ви между талия и ханш, вземете един шивашки метър и измерете обиколката на талията и ханша. След това разделете обиколката на талията си на обиколката на ханша. За повече подробности може да изгледате клипа отдолу.

Съотношение между талия и ханш Мъже Жени
Идеално 0,8 0,7
Нисък риск <0,95 <0,8
Среден риск 0,96-0,99 0,81-0,84
Висок риск >1 0,85

Тест №2: Коремен планк

Ако можете да се задържите в поза коремен планк поне две минути, това е добре, като за начало. Ако не можете, значи най-вероятно не ви достига сила в средната част на тялото, която е важна за силата и цялостната стабилност при придвижване. Здравата средна част също така предпазва от болки в кръста. Неспособността да се задържите в поза планк за две минути може също да означава, че теглото ви е прекалено голямо и ще ви е от полза, ако стопите някой друг килограм.

Планк упражненията ще ви помогнат да укрепите вътрешните мускули в средната част на тялото, които полагат основата за стегнати плочки. Но не забравяйте, че ако наистина искате да оформите шест реда коремни мускули, ще трябва да изгорите мазнини. За да придобият класически ред стомашни мускули, мъжете трябва да свалят телесните си мазнини до около 6%, а жените – до около 9%. Ето две ключови точки за правилно изпълняване на планк:

  • Глътнете стомаха, докато сте в поза планк. Пъпът ви е свързан с напречния коремен мускул – онази вътрешна обвивка, която задържа стомаха ви и крепи здраво гръбначния стълб и прешлените. Затова с гълтането му започва да се свива онзи вътрешен напречен коремен мускул. Ако искате да работите върху правия си коремен мускул за плочки, наклонете брадичката си към пръстите на стъпалата, докато сте съсредоточени върху гълтането на стомаха.
  • След това направете стягане на Кегел. Жените може да са по-запознати с този термин. Стягането на Кегел се извършва, като стягате мускулите на тазовото дъно нагоре и ги задържате високо и стегнати. За мъжете, които не са запознати с този термин, това е като да спрете струята по средата на уриниране. Това стягане ви дава възможност да почувствате и да се концентрирате върху коремните си мускули.

За капка вдъхновение изгледайте долния клип с участието на Джордж Худ, държащ рекорда на Гинес за най-продължителен коремен планк. Той постигнал рекорда, като се задържал в поза планк в продължение на смайващите 1 час, 20 минути и 7 секунди. Предишният рекорд за най-продължително седене в поза планк е 50 минути и 11 секунди, поставен от Ричард Хазард.

Тест №3: Тест за сядане и изправяне

Бразилски изследователи са открили един прост тест, който би могъл да предскаже вашето дълголетие: колко лесно се изправяте от седнало положение на пода. Тестът за сядане и изправяне (SRT) включва резултати от 0 до 5 за всяко движение (сядане и изправяне), като 10 е най-високия и се дава на онези, които могат да сядат и да се изправят от пода, без да си помагат с ръце или колене. Макар и прост на пръв поглед, тестът измерва редица важни фактори, сред които мускулна сила, гъвкавост, баланс и моторна координация, като всички те са свързани с вашите функционални възможности и цялостен фитнес.

За да направите теста, просто седнете на пода и след това се изправете, като се стараете да не си помагате с ръце, колене или други части на тялото. За всяка една част от тялото, която използвате за опора, губите по една точка от максималния резултат 10.

Например ако сложите едната ръка на пода за опора, когато сядате, и след това използвате коляно и ръка, за да се изправите, ще „изгубите” три точки и вашия резултат ще е 7. Изследванията сочат, че резултатът е тясно свързан с риска от смърт в следващите 6 години. За всяка единица увеличение в резултата на SRT участниците покачили шансовете си за оцеляване с 21%. По-конкретно:

  • Хората с резултат 0-3 било 6,5 пъти по-вероятно да умрат по време на 6-годишното проучване, отколкото хората, чиито резултат бил 8-10.
  • Хората с резултат от 3,5 до 5,5 било 3,8 пъти по-вероятно да умрат.
  • Хората с резултат от 6 до 7,5 било 1,8 пъти по-вероятно да умрат.

Макар и да не трябва да взимате резултатите от това проучване за чиста монета и да се отчайвате, ако сте на 30 години и резултатът ви е 3, то предоставя една интересна перспектива върху връзката между подвижността и здравето, и може да насърчи мнозина да се върнат обратно във форма. Дори и да сте тренирали като мен в продължение на близо 5 десетилетия, то въпреки това може да бъде предизвикателство. За демонстрация вижте долния клип.

За да живеете по-дълго, движението извън тренировка е също толкова важно, колкото и редовния фитнес режим

Над 50 % от американските мъже и 60% от американските жени никога не извършват активна физическа дейност, която да е повече от 10 минути на седмица. Въпреки растящия брой изследвания, това ясно сочи, че „недостигът на тренировки” заплашва цялостното ви здраве и умствено благосъстояние, и скъсява вашия живот.

В действителност, според едно скорошно проучване, публикувано в Американския журнал по физиология, най-добрият начин да останете млади е просто да започнете да тренирате, тъй като това задейства митохондриалната биогенеза, чието отслабване е свързано със стареенето. Това обръща ефектите на спадовете в броя на митохондриите, свързани със стареенето, и, на практика, спира стареенето. Една рецензия от 2011 в Приложна физиология, хранене и метаболизъм 10 също изтъква, че тренирането води до промени в ензимното съдържание и активност на митохондриите, което може да увеличи производството ви на енергия на клетъчно ниво и с това да намали рисковете от хронично заболяване.

Освен това тренирането е един от най-добрите начини да нормализирате нивата си на глюкоза, инсулин и лептин. Вероятно това е най-важният фактор, когато става дума за оптимизиране на цялостното ви здраве и предотвратяване на хронични заболявания, и може да обясни защо тренирането е толкова ефективно превантивно средство.


Изследователи наскоро заявиха, че тренирането е „най-доброто превантивно лекарство” за много често срещани заболявания, от психиатрични разстройства до сърдечно заболяване, диабет и рак. Според Джордан Мецл, лекар по спортна медицина в Нюйоркската болница по специална хирургия и автор на „Тренировъчното лекарство: Тренирането е най-доброто превантивно лекарство, с което разполагаме, и всеки трябва да приема това лекарство.”

Но дори и да тренирате редовно, вие отново може да застрашите здравето си, ако прекарвате дълго време в седнало положение. Миналата година интервюирах д-р Джоан Верникос, бивш ръководител на отдела за науки за живота в НАСА и автор на Седенето убива, движението лекува, по този въпрос. Изглежда временното интензивно трениране просто не може да компенсира за вредите от продължителното седене всеки ден.

Например един скорошен анализ на проучвания открил, че хората, които седели най-дълго време, били с двойно по-голям риск от диабет или сърдечно заболяване в сравнение с хората, които седели най-малко.

Такъв беше случаят и при мен. Бях тренирал през целия си зрял живот и бях в много добра форма, но работата ми беше канцеларска и трябваше да седя в продължение на 8-14 часа на ден. Това се натрупваше с годините и доведе до загуба на гъвкавост в горната част на гръбначния стълб, бедрата и гръдния кош, и допринесе за хронични болки в кръста. Но след като започнах да прилагам стратегии за стойката и да се изправям на всеки 15 минути, когато седя, всичко това изчезна.

За щастие, отговорът е много прост. Трябва да се погрижите редовно да раздвижвате тялото си. Доказано е, че самото изправяне от седнало положение е особено ефективно в неутрализиране на негативните ефекти от седенето. Причината за това е, че когато се изправяте, тялото ви се противопоставя на гравитацията. Седенето всъщност симулира една среда с ниска гравитация за тялото ви, като то се влошава с много по-бързи темпове в среди с нулева гравитация. Затова решението е постоянно да извършвате физически движения, тъй като това усилва силите на гравитацията върху вашето тяло.

Стремете се към разнообразен фитнес режим и активен живот, като цяло

3 фитнес теста, с които да разберете в каква форма стеСлед като сте разбрали в каква форма сте и какви са ви рисковете за здравето, вече сте по-способни да се захванете със задачата за съставяне на подходящ здравен и фитнес план, който да отговаря на целите ви. Ако искате да отслабнете, силно ви препоръчвам да промените храненето си, тъй като никакво количество тренировки не би могло напълно да компенсира за вредата, причинена от преработените „мъртви” храни и високото количество захар. Моят безплатен оптимизиран хранителен план може да ви помогне в това начинание стъпка по стъпка.

Не забравяйте, че едно от ключовите неща за оптимално здраве е да бъдете колкото може повече активни през целия ден. Без съмнение идеалният фитнес режим би изисквал от вас малко повече усилия. За щастие, вие можете да изпълните голяма част от него посредством интензивни упражнения, които изискват минимално количество време от ваша страна – до 20 минути, 2-3 пъти в седмицата. Като общо правило, препоръчвам да съчетавате разнообразни упражнения, сред които и следните:

  • Изправяйте се на всеки 15 минути: Растящ брой доказателства ясно сочат, че дори и здрави хора, които превишават препоръките на експертите за трениране, ги очаква преждевременна смърт, ако прекарват прекалено много време в седнало положение. Самото изправяне и сядане обратно може да е достатъчно, стига да го правите достатъчно често. Ако сте в добра форма, може да добавите и нещо друго. Аз реших да предприема следващата крачка и затова добавям различни движения на тялото, когато се изправям, като скокове от клек, клекове с един крак, или множество различни разтягания на бедрата и гръдния кош.
  • Интервално (анаеробно) трениране: Това е когато редувате кратки серии от интензивни упражнения с почивки за възстановяване.
  • Силово трениране: Ако завършвате тренировката си със серия силови упражнения, ще затвърдите възможните ползи за здравето, които една обикновена фитнес програма ви дава. Също така можете да усилите интензивността, като забавите темпото.
  • Упражнения за торс: Тялото ви разполага с 29 мускула на торса, разположени най-вече по гърба, корема и таза. Тази мускулна група полага основата за движението на цялото ви тяло, и нейното заздравяване може да ви помогне да опазите и укрепите гърба си, да направите гръбначния стълб и тялото си по-малко податливи на нараняване и да ви помогне да постигнете по- голям баланс и стабилност.
  • Упражненията за стойка, като тези в трениране на торса, са изключително важни не само за да държат тялото ви в правилно положение, докато вършите ежедневните си задължения, но те също така тренират тялото ви, за да можете безопасно да изпълнявате интензивни упражнения, без риск от нараняване. Различни програми за упражнения, като Пилатес и йога, също могат да ви помогнат да заздравите мускулите на торса си, както и конкретни упражнения, които може да научите от личен треньор.
  • Разтягане: Любимият ми вид разтягане са активните изолирани разтягания. При активното изолирано разтягане задържате всяко разтягане само 2 секунди, което работи с естествения физиологичен строеж на тялото ви, за да подобри кръвообращението и да увеличи еластичността на мускулните влакна. Тази техника също така позволява на тялото ви да се възстановява и да се подготви за ежедневните дейности. Може да използвате и уреди, като Power plate, които да ви помагат с разтягането. Аз използвам Power Plate всеки ден в продължение на 15 минути за разтягане на краката, бедрата и кръста, и съм забелязал големи подобрения в гъвкавостта в тези области.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Владимир Димитров! Благодаря! :)

3 фитнес теста, с които да разберете в каква форма сте

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Марти и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *